Noen som gidder og sette opp et program til meg?

[Fanz]

Hei, da har jeg endelig begynt og trene igjen. Etter snart 3 års pause er det på tide og begynne igjen.
Målet mitt er og bli " svær " og halvveis markert.
Per dags dato så har jeg vell litt underhudfett som skal bort.
Trener 3 - 4 ganger i uken, så oppsettet må gå ut på det.
men det jeg lurer på er om jeg vil klare og forbrenne det fettet jeg har, ved og bare trene med vekter?
Eller må jeg også ha masse cardio trening ved siden av?
målet er og få V-form, brei og nodelunde markert.
Har litt mye fett på brystet så det henger litt og da lurer jeg på om hvilke øvelser jeg burde ta for og få det bort samt bygge store og fine bryster. føler også at jeg må få de tettere.

Håper dere skjønner hva jeg er ute etter. Tusen takk på forhånd

[Fanz]

Bilde er tatt for noen mnd siden.

[pewpew93]

Du kan ikke brenne bort fett der DU vil, fettet blir borte der det vil selv. Ja du KAN gå ned i fettprosent ved å spise veldig lite, men da blir du heller ikke stor og sterk.
Baseøvelser er tingen, bøy, mark, benk og militærpress - det er disse du vokser mest av.

[Fanz]

Du kan ikke brenne bort fett der DU vil, fettet blir borte der det vil selv. Ja du KAN gå ned i fettprosent ved å spise veldig lite, men da blir du heller ikke stor og sterk.
Baseøvelser er tingen, bøy, mark, benk og militærpress - det er disse du vokser mest av.

hva om man bygger og har noen cardio dager i mellom? vil det funke da? vil ikke kroppen bruke fettet som er der allerede til og bygge opp muskelmassen eller har jeg forstått feil?

[Junkfood-mannen]

hva om man bygger og har noen cardio dager i mellom? vil det funke da? vil ikke kroppen bruke fettet som er der allerede til og bygge opp muskelmassen eller har jeg forstått feil?

Det vil fungere helt i starten siden man da er en nybegynner. Etter det vil man stange hardt i murveggen. Du må ha en 2-deling av opplegget ditt der du separerer muskelbygging og fettfjerning.

[Fanz]

Det vil fungere helt i starten siden man da er en nybegynner. Etter det vil man stange hardt i murveggen. Du må ha en 2-deling av opplegget ditt der du separerer muskelbygging og fettfjerning.

Har du et eksempel på det? sånn har jeg er sikker på at jeg forstår deg 100%.

[Junkfood-mannen]

Har du et eksempel på det? sånn har jeg er sikker på at jeg forstår deg 100%.

Bulk(kalorioverskudd) i 12-16 uker etterfulgt av deff(kaloriunderskudd) i 6-8 uker.

Eller så kan du f,x følge et komplisert re-komponering opplegg som du kan få (mot betaling) på denne siden: Leangains.com

[henrikhardcoar]

Recomp ser lett ut i teorien, men er nok ikke det i praksis. Kaloriforbruket ditt kan variere veldig, går du rundt på kjøpesenteret i noen timer har det mye å si osv. 500+ på treningsdager 500- på fridager f.eks ser kjempebra ut på papiret, men det fungerer særs dårlig i praksis for de fleste.

Det enkleste vil alltid være å ha fokus på én ting - typ diett i noen uker/måneder, så en gainefase i noen uker/måneder, så om igjen. Hvor ekstremt man gjør det er opp til enhver.

Det høres for meg ut som om du er mer innstilt på å svi av litt fett enn å øke i styrke akkurat nå - derfor bør du ha fokus på det. Finn ut hva forbrenningen din er, 30-40kcal x kroppsvekt i kg gir et ok estimat. For en kar på 90kg blir regnestykket f.eks 90kg x 35kcal = 3150. Så tar du utgangspunkt i dette, og legger deg i ~500kcal minus i snitt per dag. Ta utgangspunkt i dette, så justerer du - går du ned mer enn 500g i uken, spis litt mer. Mindre enn 500g, spis litt mindre

For å gjøre det litt recomp-aktig, kan du ligge i litt mindre underskudd på treningsdager men høyere underskudd på hviledager. Har du vedlikehold på 3000kcal kan du f.eks gjøre 2700/2300 trening/hvile, istedet for 2500 hver dag. Du vil få den samme ukestotalen, men mer kalorier på treningsdager og mindre på fridager. Lite fett på treningsdager til fordel for karbo, og motsatt på fridager.

Styrketrening 3x i uken fungerer bra, ha fokus på baseøvelser. Wendlers 531 med 2-3 tilleggsøvelser med 3 økter i uken er greit med volum. Eller så kan du se på startingstrength eller andre 5x5 lignenden programmer.

Få i deg 2-3 gram protein per kg kroppsvekt, veier du 90kg skal du mao. ha minimum 180g protein per dag, men over 270g blir litt overkill.

Kardio trengs overhodet ikke. Jeg går 3-4 timesturer i uka (på ikke-styrkedager). Med mindre du driver med kondisjonsidrett eller kondis er veldig viktig for deg, holder dette mer enn nok, og det vil være mye lurere å la energiunderskuddet komme fra maten, og ikke fra kardio.

Mye å huske på, men i korte trekk:
 - 3-4000kcal i underskudd i uken, dette tilsvarer ca 500kcal i underskudd i snitt per dag
 - 2-3g protein per kg kroppsvekt
 - Styrke 3x i uken (Sjekk ut wendler 531, startingstrength mm.)
 - 3-4 timer rask gange i uken, helst på fridager

Ting som er mindre viktige, men som du kan prøve deg på:
 - Høye treningsdager (2700/2300 istedet for 2500/2500), lave fridager
 - Mer karbo men lite fett på treningsdager, omvendt på fridager

Lykke til!

Bulk(kalorioverskudd) i 12-16 uker etterfulgt av deff(kaloriunderskudd) i 6-8 uker.

Eller så kan du f,x følge et komplisert re-komponering opplegg som du kan få (mot betaling) på denne siden: Leangains.com

Tror de fleste kan se langt etter å få en konsultering derifra i nærmeste fremtid

[Fanz]

Recomp ser lett ut i teorien, men er nok ikke det i praksis. Kaloriforbruket ditt kan variere veldig, går du rundt på kjøpesenteret i noen timer har det mye å si osv. 500+ på treningsdager 500- på fridager f.eks ser kjempebra ut på papiret, men det fungerer særs dårlig i praksis for de fleste.

Det enkleste vil alltid være å ha fokus på én ting - typ diett i noen uker/måneder, så en gainefase i noen uker/måneder, så om igjen. Hvor ekstremt man gjør det er opp til enhver.

Det høres for meg ut som om du er mer innstilt på å svi av litt fett enn å øke i styrke akkurat nå - derfor bør du ha fokus på det. Finn ut hva forbrenningen din er, 30-40kcal x kroppsvekt i kg gir et ok estimat. For en kar på 90kg blir regnestykket f.eks 90kg x 35kcal = 3150. Så tar du utgangspunkt i dette, og legger deg i ~500kcal minus i snitt per dag. Ta utgangspunkt i dette, så justerer du - går du ned mer enn 500g i uken, spis litt mer. Mindre enn 500g, spis litt mindre

For å gjøre det litt recomp-aktig, kan du ligge i litt mindre underskudd på treningsdager men høyere underskudd på hviledager. Har du vedlikehold på 3000kcal kan du f.eks gjøre 2700/2300 trening/hvile, istedet for 2500 hver dag. Du vil få den samme ukestotalen, men mer kalorier på treningsdager og mindre på fridager. Lite fett på treningsdager til fordel for karbo, og motsatt på fridager.

Styrketrening 3x i uken fungerer bra, ha fokus på baseøvelser. Wendlers 531 med 2-3 tilleggsøvelser med 3 økter i uken er greit med volum. Eller så kan du se på startingstrength eller andre 5x5 lignenden programmer.

Få i deg 2-3 gram protein per kg kroppsvekt, veier du 90kg skal du mao. ha minimum 180g protein per dag, men over 270g blir litt overkill.

Kardio trengs overhodet ikke. Jeg går 3-4 timesturer i uka (på ikke-styrkedager). Med mindre du driver med kondisjonsidrett eller kondis er veldig viktig for deg, holder dette mer enn nok, og det vil være mye lurere å la energiunderskuddet komme fra maten, og ikke fra kardio.

Mye å huske på, men i korte trekk:
 - 3-4000kcal i underskudd i uken, dette tilsvarer ca 500kcal i underskudd i snitt per dag
 - 2-3g protein per kg kroppsvekt
 - Styrke 3x i uken (Sjekk ut wendler 531, startingstrength mm.)
 - 3-4 timer rask gange i uken, helst på fridager

Ting som er mindre viktige, men som du kan prøve deg på:
 - Høye treningsdager (2700/2300 istedet for 2500/2500), lave fridager
 - Mer karbo men lite fett på treningsdager, omvendt på fridager

Lykke til!
Tror de fleste kan se langt etter å få en konsultering derifra i nærmeste fremtid

Takk! setter utrolig pris på all hjelpen.
Men vurderer og gå på en NOKA diett, altså sånne måltidserstattere, og da lurer jeg på om jeg vil miste muskelmasse eller vil det gå opp som normalt vis jeg trener som vanlig. men vis jeg tar proteiner, kreatin + carbs, vil det ødelegge dietten? vil jeg ikke kunne komme i ketose pga jeg tar carbs etter trening?

[henrikhardcoar]

Takk! setter utrolig pris på all hjelpen.
Men vurderer og gå på en NOKA diett, altså sånne måltidserstattere, og da lurer jeg på om jeg vil miste muskelmasse eller vil det gå opp som normalt vis jeg trener som vanlig. men vis jeg tar proteiner, kreatin + carbs, vil det ødelegge dietten? vil jeg ikke kunne komme i ketose pga jeg tar carbs etter trening?

Hvorfor skal du i ketose?

Føler du en NOKAS diett kommer til å miste muskelmasse, ja.

[Fanz]

Hvorfor skal du i ketose?

Føler du en NOKAS diett kommer til å miste muskelmasse, ja.

Skal i ketose for og miste mest mulig fett, men vis jeg kombinerer dietten med proteiner og " supercarb ( http://www.fitnessplanet.no/product_info.php/products_id/260?osCsid=d2bc0b11d4289521e1ee57278ee324fb ) " vil jeg likevel miste muskelmasse? eller finnes det noen triks for og minske fettprosent samt holde seg på samme nivå eller øke muskelmasse.

[henrikhardcoar]

Skal i ketose for og miste mest mulig fett

Du trenger ikke å gå i ketose for å minske fett

finnes det noen triks for og minske fettprosent samt holde seg på samme nivå eller øke muskelmasse.

Ja, det er bare å følge de rådene jeg ga over. Jeg skrev ikke noe om NOKAS eller "supercarb" der.