Trenger hjelp til kosthold og treningsplan

[LinnSSR]

Hei, jeg er en jente på 21 år som trenger en god del hjelp når det gjelder kosthold og trening. Jeg er en nybegynner når det gjelder det å trene aleine. Jeg har spilt håndball i alle år frem til jeg var 17. Så jeg har trent mye før. Men jeg klarer ikke sette opp et eget program. I tillegg til det er jeg helt grønn når det gjelder hvor mye jeg skal spise og hva jeg ikke skal spise. Jeg vil også helst ikke bruke noe proteinpulver og slik. Jeg er ikke i mot det, har bare lyst til og gjøre dette uten.



Jeg er ca 174 høy og veier rundt 75 kg, så har litt å få vekk. Har helst lyst til å ga ned 7- 10 kg. Vil jo da så klart også bygge muskler.
Setter veldig pris på om noen kan hjelpe meg

[Number1]

Hei. Her kommer et forsalag til kost til din vekt:

Måltid 1:
80g havregryn
en omelett med
5 egghviter og 1 plomme 
Vitaminer/mineraler
1.5 scoop whey protein
39g protein 51,2g karbo 6g fett

Måltid 2:
3 stk speltbrød(med havre ok)
50g magert kjøttpålegg eksempel:
kylling, skinke, roastbeef
26,5g protein 21,6g karbo 8g fett

Måltid 3:
150g kyllingbryst eller mager biff/fisk
40g ris
28g protein 32g karbo 8,5g fett
1 ss udo choice

Før trening: stort glass vann

Måltid 4:
Direkte etter trening
1 boks mager kesam
2 bananer
37g protein 60g karbo 4g fett

Måltid 5:
Ca 1 til 2 timer senere:
150g kyllingbryst eller mager biff/fisk
100g salat/grønsaker
35g protein 10g karbo 7,5g fett
 1 ss udo choice olje

Måltid 6:
50g casein
eller kylling/tunfisk salat
45g protein 1-10g karbo 0g fett

Måltid 7:
500mg vitamin C
1 ss udo choice olje

Totalt kalorier: ca 2000 Protein:220 Karb:180 Fett: 41

Start her og så kan du justere antall kcal etter noen uker når kroppen stabilert seg og fremgangen begynner å stoppe. Hvis du synes dette er mye mat i forhold til før så bør du trappe opp og ikke gå rett på dette oppsettet. Start 3 måltider og øk til 4 neste uke og 5 neste osv. Ikke følg blindt på vekten da du sannsynlig vil også bygge muskler med dettte oppsettet og da kan du gå opp i vekt samtidig som kroppen forandrer seg og blir mindre. Se eksempelet under her. Legg inn morgenkadio eller intervall rett etter styrke. Ta frem målebånd og mål gjerne kroppen for å spore fremgang.