treningsprogram for økt volum, overkropp

[ash_ketchum]

hei 

jeg trener crossfit 2-3 ganger i uken, men føler jeg trenger et treningsprogram for styrke utenom i tillegg.
siden jeg er student og jobber utenom, så er det begrenset hvor mye tid jeg har til trening utenom dette.

jeg er interessert i å øke volum i overkroppen, og trenger derfor et treningsprogram som fokuserer rundt dette. jeg vet at en del av dere kommer til å rive dere i håret å tenke knebøy, knebøy, knebøy!!! men det tar jeg uansett mye i wod-ene (workout of the day) på crossfit boxen min.  derfor vil jeg fokusere mer på en ren overkroppsøkt

har prøvd å lete litt rundt på forumet, men føler ikke at jeg får svar på min situasjon. derfor lurer jeg på om noen av dere muligens kan hjelpe meg litt med å utforme et treningsprogram for mitt behov.

slik jeg har forstått det så er det mindre vekt og flere repetisjoner som er tingen når man skal få økt volum? noen tips på hvor mange reps som er optimalt? 

jeg vil ihvertfall bruke disse øvelsene i programmet:

- pullups
- benkpress
- militærpress

har også trent en del markløft tidligere, burde jeg trene det på samme programmet. eller erstatte det med rygghev eventuelt?

trenger vel muligens også et par isolasjonsøvelser og. tips ?

også til slutt så er det vel hvor mange sett dere anbefaler.



takker for all hjelp

[effx]

3-4 sett, 8-12 reps
Isolasjonsøvelser = Zootman curl, fronthev, sidehev, flyes, skrå flyes, triceps kickback, franskpress.

[ArneBaron]

jeg vil ihvertfall bruke disse øvelsene i programmet:

- pullups
- benkpress
- militærpress

Sleng på markløft og stangroing i tillegg så er du godt forspent