hehe, nei heller ikke meningen å være negativ eller noe. jeg bare vet hvor frustrerende det er å jobbe knallhardt uten å få resultatetene man bør.. Jeg ser jo at du jobber ræva av deg og gjør alt grundig så derfor syntes jeg også du bør få resultater !
Det aller første du må gjøre er å sette deg ett konkret mål. F.eks, vil du opp i muskelmasse eller skal du deffe å bli markert? Nå er du vell på tur opp i vekt for å bygge eller ?
Du har jo ligget ganske stabil på vekta det siste året igrun på rundt 80kg ish +- . Når man skal bygge er det viktig å spise nok, jeg ville satset på å gå opp ca 3kg i måneden. Ikke noe mer, ikke no mindre. Da VET du at du har nok mat, men samtidig blir det ikke så mye ekstra fett. Tør å legge på deg litt vekt. Om du skal bulke i 6måneder ikke vær redd for å komme opp på 90kg +. Trener du så tungt du gjør og spiser skikkelig vil det være ihoved sak muskler og vann. Litt fett seff, men det må til når man skal vokse skikkelig.
Det at du har byttet treningsprogram er også bra. Du kjørte jo en splitt der hver muskel fikk kjørt seg bare 1 gang i uka, og det er ganske dårlig da du fint kan trene hele kroppen både 2 og 3 ganger. På 52 uker i året vil du da få trent hele kroppen 104 ganger om du kjører 2x per uke fremfor bare 52 ganger om du kjører 1x per uke. Det SKRIKER bedre resulater !
Maten din er veldig grei, men jeg ville økt kaloriene opp til 3100-3300 å sett hvordan det går. Du har en del muskelmasse og høy treningsmengde så du tåler nok mer mat enn du tror !
Så her er punktivis hva jeg ville gjort:
*Trene kroppen 2x i uka med ett skikkelig program, ikke for mange øvelser og sett men ett onklig program med fokus på å bli sterkere i baseøvelsene. Gode programmer er PHAT og X-Size for eksempel!
*Legge på 2,5kg på baseøvelsene hver uke. bli sterkere i benk, mark og bøy hver eneste uke! Start litt under det du klarer, å legg på 2,5kg helt til du når dit du er maks, og fortsett å legge på. Nøkkelen til progresjon er å bli sterkere og tørre å utfordre styrken.
*Øk kaloriene til 3100-3300. Du kan godt legge til litt mer fett, ca 15-20g til, så kan du øke karbsa med 50-60g Da får du ca 3100 kalorier.
Det aller vikgiste er egentlig det å bli sterkere. Ikke vær så opptatt av pump å kjøre 1000 sett på hver gruppe, bare kjør tungt og intensitvt på hele kroppen 2 ganger i uka å spis litt mer mat. Da blir du sterkere, men for å vite det må du tørre å legge på mer vekt også.
F.eks benkpress:
Om du kjører 5 reps 110kg nå maks så start f.eks på 105kg x 5, neste uke 107,5kg x 5, neste uke 110kg x 5(der du hadde max) også bør du klare 112,5kg x 5, så 115kg x 5 osv osv osv.. skjønner? utfordring og progresjon!
Ikke kjør til failure på treningen, ha kontroll å øk lineært på vektene!