Hva mener folket om dette ??

[L]

1. Å kjøre fremre og midtre delta dagen før man kjører bakre delta
2. Å kjøre hamstrings dagen før man kjører ryggen (markløft og hyperexention)

[PowerMan]

Heisann, dette spørsmålet er et meget godt spørsmål, og viser at du har stor kunnskap om trening om muskelfysikk! Først og fremst vil jeg svare at dette er individuelt.. Noen foretrekker å kjøre hamstrings og hele deltamuskelen kombinert  sammen med muskelgrupper som aktiverer hele dette muskelområdet, mens andre splitter øvelsene for å kunne yte maks og mer effektivt på øvelser andre dager! Velger man å kjøre et splittprogram hvor hamstrings og f.eks fremre/ bakre delta trenes dagen før en annen øvelse kjøres, må man huske på at også disse øvelsene involveres neste dag (En muskel kan aldri helt isoleres 100%)... Restitusjonen er helt avgjørende også for nettopp disse musklene om de skal vokse og utvikle seg på lik linje med andre muskler... Å splitte deltamuskelen / hamstring er i og for seg et bra alternativ, men da må man være svært fokusert på at disse ikke belastes dobbelt når man utfører andre øvelser, (noe som nesten er umulig, men bør etterstrebes! Det er fullt mulig å ikke belaste en muskel som ikke skal trenes og som samtidig inngår i en større muskelgruppe, man må bare være 100% fokusert på øvelsene man kjører) men en slik splitt kan være meget bra og isolerer muskelen enormt... Her kreves det god innsikt i muskelfysikk og teknikk, så å anbefale nybegynnere dette, er helt bak mål, men til viderkomne som ønsker variasjon er det en god splitt å trene..
Selv foretrekker jeg å ikke splitte disse musklene, men det er ingenting i veien for at jeg kanskje tester det en dag...

[L]

Leser svaret ditt og tenker jeg kan poste de aktuelle dagene og de aktuelle øvelsene, slik at du kan kommentere det programmet jeg tenker på å kjøre over nyttår !

Mandag :
(Fremre og midtre delta)
Skulderpress foran m/fristang 3sett
Sittende uthev til siden 2sett
Enarms kabeluthev til siden 1-2sett

(triceps)
Franskpress 3sett
Push down 2-3sett
Enarms reverse push down 1-2sett

(hamtrings)
Legg curl 3 sett (har kun dette aparatet på gymmet)


Tirsdag :
(Rygg)
Chins 3sett
Nedtrekk foran m/v-grep 3 sett
Foroverbøyd stangroing 2 sett
Kabelroing 2sett

Foroverbøyd sidehev 2sett
Foroverbøyd sidehev i kabel 1-2sett

Markløft 2-3sett
Shrugs 2sett


Legger markløft til slutt pga skade risikoen, og på slutten av økta er jeg brukbart varm i kroppen.

Ser at det blir litt mange sett på tirsdag, men dette er nåvel det programet jeg tar utgangspunkt i. Forandringer vil komme!


Håper du kan komme med noen komentarer til dette PowerMan ??

[PowerMan]

Kjempebra at du poster program, dette vil hjelpe meg mye når jeg skal analysere og gi deg det programmet jeg mener er best for deg. Tar utg.pkt i den bakgrunnsinformasjonen jeg har fått av deg!!

Spørsmål 1: Hva med andre muskelgrupper? Trener du disse? Hvordan er kombinasjonene (dvs. den totale kroppssplitten for hele uken. Hvilke muskler trener du sammen med andre muskler)? Regner egentlig med at du kjører et komplett splittprogram og tolker ditt innlegg som at du vil jeg kun skal analysere splitten de respektive dagene, derfor ser jeg kun på splitten dvs. mandag og tirsdag... Jeg setter ikke opp et program med andre muskelgrupper, men hvis dette er
ønskelig, så gi beskjed! Jeg svarer mer enn gjerne......

Jeg ville kjørt følgende:

Mandag:
Anterior Deltoid (fremre deltoid):

Skulderpress, foran m/fristang eller smith-maskin ( 2x8 )
Barbell Front Raise ( 2x8 )

(Triceps)
Franskpress 3sett
Push down 2-3sett
Enarms reverse push down 2 sett

(Hamstrings)
Legg curl 3 sett (har kun dette aparatet på gymmet)

Tirsdag:
(Rygg)
Chins 1 sett
Nedtrekk bak bredt-grep 3 sett
Hyperextensions 2 sett (oppvarming til markløft)
Kabelroing 3 sett
Markløft 2 sett (6 reps)

Biceps

Onsdag hvile:

Torsdag:
Lateral Deltoid og Posterior Deltoid:

Cable Lateral Raise ( 2x8 )
Barbell Upright Row ( 2x8 )
Foroverbøyd sidehev ( 1x8 )

Bein

Fredag:

Bryst


Kommentarer: En annen mulighet er å kjøre triceps sammen med bryst.... eller flytte rygg til mandag og trene biceps og triceps sammen!
Dette foretrekker mange og er også svært effektivt, men det velger du selv!
Skuldre trenes pga. splitten; to ganger i uken, derfor bør du ikke kjøre mer enn to sett på hver øvelse og ikke mer enn 8 reps, husj restitusjon og overtrening...
Mage legger du inn der du føler det passer best!
Husk at også mage må trenes.....

Lykke til...


Mvh PowerMan

[Hammer]

Hva med good morning for å trene hamstring? Synes dette er en øvelse som virker bra på meg, men er ikke mange som kjører den.

mvh
Hammer

[Nocturne]

Hva/hvordan gjør man den?  :

[Prodius (MB)]

Good Mornings:


Strake markløft:


Disse kan du jo kjøre på hamstrings

[Nocturne]

Den så god ut, men også lett å gjøre feil vel? (hvis man tar for tunge vekter på nakken   ) - Holder meg til knebøy, du får jo trent Hamstrings med den også?  

[Number1]

Good mornings ser ut som en skummel øvelse i mine øyne.

[Prodius (MB)]

ja.. strake markløft er nok bedre..

[Hammer]

Number 1 har et poeng. Dette er helt klart ikke en øvelse for nybegynnere. Øvelsen er veldig belastende for  korsryggen og kan fort gi skader ved feil utførelse. Helt klart ikke en øvelse man prøver seg frem i. Kyndig veiledning er et must i de fleste styrkeløftøvelser.

Personlig pleier jeg å ta tre serier good morning etter knebøy. 20x10, 40x10, 50x10.

PS: Vil dessuten påstå at personen på bildet går litt for langt ned i sin utførelse.

mvh
Hammer

[L]

Takker for svaret ditt PowerMan !!
Ja jeg trener andre muskelgrupper. La bare ut man og tirs fordi det er disse dagene jeg er usikker på !

Tenker å kjøre en splitt som ser slik ut :
Man: Fremre og midtre skulder, triceps og hamsting
Tirs: Rygg, bakside skuldre og nakke
Ons:Fri (kardio)
Tors: Bryst og legger
Fre : Biceps og fremside lår
Lør:Fri (kardio)
Søn: Fri

Dette var i allefall splitten jeg tenkte meg, men det er mulig jeg følger rådene dine og forandrer litt. Må tenke og prøve ut litt etterhvert, men takk for svaret uansett !!

[PowerMan]

Bare hyggelig å svare deg L!