Hei,
Jeg har trent nå i snart 3 måneder, og har fått hjelp av en PT til å sette opp et program spesialtilpasset for mine mål.
Mine mål er først og fremst å få større og markerte muskler. Ønsker ikke å bare å bli stor med masse fett som jevner ut konjukturen rundt musklene, men isteden være litt "ripped" og se fit ut.
Jeg har vært veldig aktiv med ben, med bl.a. fotball, skating, snowboard, turn/trampoline, så jeg trenger ikke å bygge så mye i ben (men har hørt det fortsatt er nødvendig å trene for å utløse testosteron til resten av kroppen - sant?).
Ellers så har jeg mål om å få slank og markert mage.
Vekt: 95 kg
Høyde: 189 cm
Alder: 24
Ønsket treningsmengde: 3 ganger i uken.
Normalt kosthold
tar kreatinpiller før trening
proteinshake etter trening
Dette kom vi fram til:
Dele opp muskelgruppene for å få mer konsentrert trening og bedre restitusjon.
Økt 1: Bryst og Triceps
Økt 2: Rygg og Biceps
Økt 3: Skuldre og Ben
Hver økt avsluttes med en mageøvelse
Obs! Beklager om jeg ikke vet hva øvelsen heter, da prøver jeg bare å forklare hva den går ut på.
-------------------------------------
ØKT 1: BRYST OG TRICEPS
Bryst
1) Skråbenk handtler 3x8-12
2) Flat bank stang 3x8-12
3) Dips 3x8-12 (må ha litt vekt-hjelp på platå etter å ha utført øvelsene over, målet er å klare kroppsvekt++)
4) Stående Cable flys 3x8-12
5) "PecDec" 3x8-12
Triceps
De 2 første øvelser gjennomføres i syklus (annenhver set):
1)Triceps nedtrekk med tau 3x8-12
2)Triceps nedtrekk med tau (en arm) 3x8-12
3) Deretter triceps tau frem over hodet 3x8-12
Mage
Syklus som gjennomføres 3 ganger hver:
1) Sideplanke med 10 hev
2) Planke med 5 sek intervaller mellom flat og skrå positur x 10 (50 sek)
3) Motsatt sideplanke med 10 hev
ØKT 2: RYGG OG BICEPS
Rygg
1)Nedtrekk 3x8-12
2)Chins 3x8-12 (må ha litt vekt-hjelp på platå, målet er å klare kroppsvekt++)
3)Reverse pullup så mange jeg klarer i 1 set (ca 6, mål om å klare 10)
Inntill jeg klarer 3 set, erstatter jeg de 2 siste settene med Fremoverbøyd Roing med stang 2x8-12
4)Kabel med dobbelhåndtak, stående, dytter ned med strake armer 3x8-12
5)Ro sittende med vekt i maskin (strak rygg med stopper foran mage) 3x8-12
Biceps
1) Stående biceps stang 3x8-12
2) Stående hammer curl (løftes samtidig) 3x8-12
2) Sittende curl (løftes annenhver) 3x8-12
Mage slik i økt 1.
ØKT3: SKULDRE OG BEN
Skuldre
1) Arnold press 3x8-12
2) "21's" Hever strake armer ut mot siden med handtler, 7 reps med tommel inn, 7 med tommel frem, 7 med tommel ut. Skal visst nok trene de 3 sentrale skuldermusklene oppå skulderen. Gjennomføres 3 ganger.
3) Strake armer heves rett fram med handtler annenhver arm 3x8-12
4) Push-press 3x8-12
5) Står på alle 4, sidehev med kabel 1 arm. Bakre skulder. 3x8-12
Ben
1) Knebøy 3x8-12
2) Utfall(heter det det?) med kettles i hendene 3x8-12
Mage slik i økt 1.
-------------------
Er det effektivt å dele opp musklene slik jeg har i dag, eller burde jeg bytte til færre øvelser og flere muskler pr økt?
Jeg vurderer å gå over til en slags split, hvor jeg hver 4. uke (evt uke 7+8?) øker vektene og har 2-5 reps istedenfor 8-12. Er dette effektivt, og kan jeg benytte samme øvelser?
Mange omtaler markløft som kritisk viktig for effektivitet i resten av kroppen. Burde jeg erstatte dette med noen av mine andre ryggøvelser?
Hva vil skje hvis jeg tar Økt 1 og 2 dobbelt så mye som økt 3?
Er det noe annet vesentlig som jeg kan forbedre programmet med?
Setter stor pris på tilbakemeldinger!
