Rørviken´s treningslogg

[believe93]

Veldig bra kost Martin ! Husk at nå må du begynne veldig lett ! Ikke drass på med heavy vekter, nå i denne perioden er det lave kg med høy reps/lav sett ! Og under løftet i f.eks Knebøy må du ikke miste fokus i ett eneste sekund ! Teknikk, teknikk, teknikk

[Rørviken]

Jess, skal huske på det Begynner med lave vekter ja, slik at jeg er helt sikker på at jeg klarer å fullføre alle sett med max reps som du har satt opp

[Rørviken]

Vekas siste treningsøkt var idag og den gikk veldig bra!

Dagens mat:
Frokost:
- 3 veldig grove skiver med 3 egg
- 100g agurk og 2 cherry tomater
- 0.5l H-melk
- Vitamin C
- Omega 3,6,7,9

Lunch:
- 2 Skive med ost & skinke
- 1 skive med ost
- 1 skive med brunost
- Salat (Salat, tomat, agurk, paprika, pasta og ost) - ett par timer senere
- 1stk eple

Middag:
- 2stk ostesnitsel
- Heimelaga potetstappe
- Salat

Etter trening:
- 3 riskaker
- 1 Activia Yoghurt Jordbær (Vet ikke om det er bra etter trening, men var tom for bananer
- 0.3l H-melk

Mellom måltid:
- 4 knekkebrød med makrell i tomat.

Kvelds:
- 3 egg
- 0.2l H-melk

Snacks:
4 oppskjærte ananas-skiver (1cm tykke hver)


Dagens treningsøkt bestod av:

Chins            11reps, 8reps, 3x6reps (2.5kg ekstravekt)
Knebøy            60kg 3x12reps
Hamstringscurl         50kg 1x12reps, 45kg2x12reps
Smalbenkpress         40kg 4x10reps
Dips   3x6-8         4x8reps  (Såg feil, så tok 4 sett, men var lett så rekner med det går fint
Franskpress         27.5kg 4x12reps
Bicepscurl m/stang      27.5kg 1x8reps, 32.5kg 2x8reps (Blei litt for lett, så la på litt mer kg de 2 siste settene)
Hammercurl         10kg 3x12reps
Shrugs m/stang eller hantler 40kg 3x15reps

Nå blir det ikke mer trening før til neste veke. Skal også forresten vekk imårra til søndag, men skal prøve å få i meg nok næring, men blir nok dårlig med egg :S Men logger det jeg har spist i helga på søndag

[Bluebearworkout]

Litt lite protein her.. grovt regnet teller jeg ca 120-130g + det som er i skivene og riskakene.. 240-250g karb (spørs hvor mye potetmos.. hvor mye ostesnitslene veier og skivene veier osv) og rundt 115g fett (spørs om du har smør.. hvor mye makrell i tomat osv osv) Går ut i fra det er store egg som vil gi ca 200g egg for 3 egg

Om vi sier ca 140g protein | 250g karb | 115g fett så er det litt feil proposjonert .. men så er klokka seint og jeg gjorde bare en kjapputregning. Og ca 2600 kcal.

Ville lagt meg på en 40 / 40 / 20 fordeling på en treningsdag

260g protein | 260g karb | 55g fett ca og 40 / 25 / 35 på fridag ca.. fungerer veldig bra som utgangspunkt.. (regner ut fra samme antall kalorier.. hvor mange kalorier du skal ligge på har jeg ikke oversikt over ettersom jeg ikke vet din treningsuke og andre faktorer.. så tallene bør leses med en klype salt)

Hvorfor så mye protein? TEF, sikring av nitrogenbalanse, metthetsfølelse and so on

Les mer om smart spising her:
http://myrevolution.no/s/biorytme-dietten/

http://myrevolution.no/s/advanced-concept-kosthold-v2-0/

og på:
leangains.com

[Rørviken]

Litt lite protein her.. grovt regnet teller jeg ca 120-130g + det som er i skivene og riskakene.. 240-250g karb (spørs hvor mye potetmos.. hvor mye ostesnitslene veier og skivene veier osv) og rundt 115g fett (spørs om du har smør.. hvor mye makrell i tomat osv osv) Går ut i fra det er store egg som vil gi ca 200g egg for 3 egg

Om vi sier ca 140g protein | 250g karb | 115g fett så er det litt feil proposjonert .. men så er klokka seint og jeg gjorde bare en kjapputregning. Og ca 2600 kcal.

Ville lagt meg på en 40 / 40 / 20 fordeling på en treningsdag

260g protein | 260g karb | 55g fett ca og 40 / 25 / 35 på fridag ca.. fungerer veldig bra som utgangspunkt.. (regner ut fra samme antall kalorier.. hvor mange kalorier du skal ligge på har jeg ikke oversikt over ettersom jeg ikke vet din treningsuke og andre faktorer.. så tallene bør leses med en klype salt)

Hvorfor så mye protein? TEF, sikring av nitrogenbalanse, metthetsfølelse and so on

Les mer om smart spising her:
http://myrevolution.no/s/biorytme-dietten/

http://myrevolution.no/s/advanced-concept-kosthold-v2-0/

og på:
leangains.com

Hei!

Er helt ny på utrekning av kcal, protein, karb og fett, så syns det er litt vanskelig å holde følge og vite hvor mye jeg får i meg på en dag, men har tenkt å sette meg godt inn i det nå Setter pris på svaret, og skal lese de linkene du sendte så fort jeg får tid Hva ville du anbefalt jeg endret for å få så mye jeg trenger? mer av noe? mindre av noe annet?Legge til ett kyllinglår hver dag kanskje ? Fra neste uke skal jeg prøve å få med gram av alt+ ca uttrekna kcal, protein, karb og fett.

[Bluebearworkout]

Bytte ut H-melk med skummet melk

Bytte ut ene eggemåltidet med en annen proteinkilde da bør du spare 40g fett
Om du dropper osteskivene / brunost så er vi godt i gang.

Ikke kyllinglår, men hva med kyllingfilet?

Om du steker opp kyllingfilet og har på karri så er det drit digg pålegg.. om du lager det i ovn i maggi kokepose så er det også konge som pålegg på skive!

[Rørviken]

Bytte ut H-melk med skummet melk

Bytte ut ene eggemåltidet med en annen proteinkilde da bør du spare 40g fett
Om du dropper osteskivene / brunost så er vi godt i gang.

Ikke kyllinglår, men hva med kyllingfilet?

Om du steker opp kyllingfilet og har på karri så er det drit digg pålegg.. om du lager det i ovn i maggi kokepose så er det også konge som pålegg på skive!

Ok
Prøver ut tunfisk for det ene eggemåltidet i neste veke Kan også skifte ut H-melka med skummet, men er det så mye fett i ost? hva skal jeg evtn bytte det ut med? makrell i tomat?
Kyllingfilét høres godt ut kan prøve å lage det av og til, men litt vanskelig å få til hver dag. Kyllingvinger har de varme på coop'n så om jeg fjerner skinnet, vil ikke det bli det samme da?

[Bluebearworkout]

Er ikke sååååå mye fett, men ca 21g fett pr 100g så det utgjøre litt. En ferdig oppskjært osteskive er ca 15-20g så ca 3-4g fett per skive

Du har allerede mer enn nok makrell i tomat, inneholder mye fett det også (om vi skal se på det på den måten og ikke debattere om fiskefett osv).

Du trenger ikke bytte ut osteskivene enda, begynn med eggene og h-melken. De er synderne her.

[Rørviken]

Er ikke sååååå mye fett, men ca 21g fett pr 100g så det utgjøre litt. En ferdig oppskjært osteskive er ca 15-20g så ca 3-4g fett per skive

Du har allerede mer enn nok makrell i tomat, inneholder mye fett det også (om vi skal se på det på den måten og ikke debattere om fiskefett osv).

Du trenger ikke bytte ut osteskivene enda, begynn med eggene og h-melken. De er synderne her.

Ok, da gjør jeg det men hva med kyllingen? blir kyllinglår det samme om jeg fjerner skinnet?

[Bluebearworkout]

A) ofte dyrere
b) Fremdeles høyere fettinnhold

Bruk kyllinglår de dagene du er stresset og er tom for kyllingfilet, eller en gang i blant når du har lyst på noe annet enn kyllingfilet.

Det er ikke snakk om at du MÅ bruke kyllingfilet hver dag, men ca 70-80% av tiden ville jeg brukt kyllingfilet eller lignende magert pålegg.

Uansett er det aller viktigste at kaloriene og makroene stemmer, om du velger å spise 1 pizza og 3 proteinshaker så be my guest.. du vil gå ned i vekt uansett, selv om resultat blir litt dårligere enn om du manipulerer makroene litt.

Variasjon fryder!

[believe93]

Martin skal opp i vekt Bluebear

[Bluebearworkout]

Da burde kanskje tittelen på tråden være annerledes?

Uavhengig av det, så ville jeg fremdeles anbefalt leangains, slipper han å ha bulke / deffe faser og kan få større økninger (sett over et lengre tidsperspektiv, pga trenger ikke deffeperiode)

Dermed kunne jeg isåfall anbefalt overskudd på treningsdager, og moderat underskudd på fridag. Isåfall ville jeg fult prinsippene i biorytme dietten, for å minimere fettinnlagring og maksimere resultat. Fungerer utrolig bra.

Regn ut ca kalorier her
http://www.calculator.net/calorie-calculator.html

mifflin st jeor formelen er det nærmste du kommer relativt nøyaktig..

Og ikke minst, sjekk vekta hver uke! Og om du skal bruke "h-melk" så ville jeg blandet skummet melk med fløte.. det er ikke homogenisert, og "bedre" for deg.

[095378]

Skal du trene styrke må du ha et solid kcal-overskudd på treningsdagene. Hva er vitsen med å telle kalorier i ost og kyllinglår..? Fokuser på treninga og få i deg nok karbo og fett før og etter trening.

Kutt ned på karbohydrater dagene du ikke trener.

Leangains funker det, men det tar lang tid å kvitte seg med fettet. Du har lite fett på kroppen og trenger mye næring for å fungere i hverdagen og på trening.

[Ayørn]

Hvorfor så mye protein? TEF, sikring av nitrogenbalanse, metthetsfølelse and so on

Hvordan mener du matens termiske effekt er en fordel?

[believe93]

http://www.youtube.com/watch?v=IbQVxm_9HGc#noexternalembed

Hør denna Martin Og forstå ke di sier