Ferie fra judo - styrketrening i stedet

[Saktemensikkert]

En kjenning av meg har pause fra judo, men vil trene med vekter til han skal begynne igjen i løpet av sommeren. Han er ung og er vant til store treningsmengder. Han lurer på hvordan han skal sette opp treningen sin. Han ser for seg ca. 5 dager i uken med vekttrening og kardio, med mulighet for turn etter hvert.

Hvilke øvelser og hvor mange sett/rep bør han sikte etter? Er det snakk om 5-splitt med kroppsbygging, eller bør han basere seg på hurtighet og eksplosivitet via vektløft/styrkeløftrening?

Takker for svar, og skal forsøke å svare om dere trenger noe spesifik informasjon

[belsebub]

IOM at det er vektklasser bør vel det kansje opplyses om han har tenkt å holde seg i samme vektklasse, eller om han har tenkt å krabbe en klasse eller to opp.
Men ellers- jeg vil tro at rykk og støt, og støtteøvelser til dette vil komme godt med i judo. Ispedd en ikke altfor stor mengde med knebøy og mark.
Kropsbyggerprogram bør han nokk glemme viss målet er å bli bedre i Judo.

[Saktemensikkert]

Målet er utvilsomt å bli god i judo, og han skal holde seg i samme vektklasse. Rykk og støt, sier du?! Det var det jeg trodde. Knebøy og markløft kan jeg vise ham, men de andre to må jeg få til noe annet i forhold til.

Hva vil "en ikke altfor stor mengde knebøy og mark" si? Jeg er selv aktiv styrkeløfter, og er nok tilbøyelig til å overvurdere disse i et treningsopplegg...

Mange takk for innspill, forresten!

[belsebub]

Mark og knebøy bygger en sterk kjerne- det kan jo være et hælvete o få fløtta på folk som står støtt. I tilleg er det mye lettere å flytte andre når en gjår det fra en solid platform. Det er også skadeforebyggende. Derfor skal det med i oppleget.  Bakdelen med mark og bøy er jo at kropsvekta har lett for å gå endel opp.
Jeg er jo styrkeløfter selv- og syns at 3- 10 økter med bøy i uka er sån ca passe, men jeg tror nokk at 2 økter i uka er ca passe for en judoutøver. en mediumtung og en lett, med fokus på fart.
Når det gjelder rykk og støt O.L er det jo mange friidretsutøvere/trenere som er dyktige i utførelsen av disse så det bør være mulig å få litt instuksjon av de.
Ellers nevnte jeg ikke benk- det er nokk en ganske ubruklig øvelse, men derimot smalbenk kan jo legges inn med stor nytte.

[Saktemensikkert]

*Noterer smalbenk i stedet for vanlig benk*

Flott! Da har jeg litt å gå på her. Bare én ting til: Hvor mange sett og rep, tror du? Typen 3x8-12 eller 3x4-8?

[belsebub]

Jeg vile nå sagt at mer en 5-6 reps er formye- Farta har en tendenst til å gå ned der et sted.
Min anbefaling er 5- 10 sett med 3 -5 reps. Dette litt avhengi av hvor mye han tåler før farta blir for lav. Bare å huske på å starte med lette vekter så ikke stølheta blir for ille.
På den lette dagen kan en jo redusere litt på antall set vis det er nødvendig.

[Bob Paar]

Skulderpresser?,vet man har en del av det i rykk og støt,men alikevel...

[Saktemensikkert]

For å starte en plass: Et forslag dere kan hjelpe meg å bygge videre/fikse på:

Dag 1:
Rykk/vending: 10x3
Utfall: 3x8
Push-press: 3x8
Sit-ups: 3 sett

Dag 2:
Knebøy: 5x5
Strake markløft: 3x8
Medium benk: 5x5 (lett)
Rygghev: 3 sett

Dag 3:
Markløft: 5x5
Kroppshev: 3 sett
Dips: 3 sett
Benhev: 3 sett

Dag 4:
Rykk/vendig: 10x3 (lett)
Turkish get-ups: 3 sett

Dag 5:
Smalbenk: 5x5
Knebøy: 5x5 (lett)
Stangroing: 3x8

[Påltergeist]

Med tanke på hans mål vil jeg anbefale å kjøre baseøvelser, <6 repetisjoner uten å trene til failure. I forhold til et styrkeløfterprogram ville jeg ha inkludert utfall (supplement til dype bøy), beholdt markløft i ulike varianter (grepsstyrke er for eksempel særdeles viktig i judo), men fokusert mindre på benkpress til fordel for andre pressøvelser - for eksempel stående militærpress og sidepress. Dessuten synes jeg alle som driver med bryteorienterte aktiviteter burde inkorporere "Turkish getups" i sitt program.

[Saktemensikkert]

Hva er Turkish getups?

[Advocatus Diaboli]

Jeg kan vise deg på trening:) men bacis: komme seg opp fra gulvet med en manual på strak arm over deg.

[Saktemensikkert]

OK, tror jeg vet hva du mener. Den har vel vært diskutert før her på forumet. Skal vi trene sammen snart? *hopper spent opp og ned*