Program og restitusjonsdager

[Stekig]

Heihei folkens, relativt ny til forumet her, så kan si litt om meg selv 

Er 18 år, trent i ca. 2.5 år nå og gradvis økt i intensitet og seriøsitet. Har kjørt litt forskjellige "programmer" gjennom tidene. Grunnen jeg sier "programmer" er vel fordi jeg heller har følgt en og en treningsstil til jeg har nådd målene mine, som type 4x4 eller 3x10, framfor kjente eller ordentlige program som DC, RYP eller StrongLifts 5x5.

Men for å komme til saken. Har snoket en del rundt i det siste og lest meg opp på diverse program i søken på et nytt for meg selv. Og det er her jeg blir forvirret. Det ene treningsprogrammet motsier det andre, og jeg ender opp med å ikke vite helt hva jeg skal tro. Virker som mesteparten av grunnlagene til hvorfor de og de programmene funker, er basert på subjektiv erfaring heller enn vitenskapelig?

Et eksempel er når jeg leser om folk som vil bygge masse. Her sier et program eller en gruppe folk at du skal trene hele kroppen, helst med baseøvelser, 3 dager i uka, for å bygge best mulig. Altså ca 48 timer restitusjon mellom hver gang du trener samme muskelgruppe. Hører også at man skal trene tungt (5 rep-ish?) for å gi musklene så og si mest mulig stress og signaler om å bygge seg opp igjen. (Her er det vel StrongLifts 5x5-programmet som treffer best?)

Går jeg videre, sier andre folk at for å bygge best mulig skal man trene kunn enkelte muskelgrupper av gangen, gjerne 3- eller 4-splittprogram. Man gjør flere øvelser per muskelgruppe per trening, og trener flere reps per sett (type 10 reps-ish?). Her har jeg hørt argumentet om at hvis du trener flere reps (mellom 8-12), og i flere sett, så trener du volum ved å slite ut muskelfibrenes oksygentilførsel i blodtilførselen, noe som tvinger muskelens blodceller og muskelfibre til å vokse for å frakte mer oksygen. I motsetning til stronglifts-programmet, kreves det betraktelig lengre restitusjonspause (her finner jeg mellom 3 dager helt opp til en uke før man skal trene samme muskelgruppe igjen) for å få nok tid til å bygge seg opp igjen. (Her treffer vel type Arnold-trening best?)

Så det jeg lurer på her... Hva er riktig? Hva er forskjellen? 

Hvorfor sier noen at du skal trene tungt og ofte, mens andre sier at du bør slite muskelen helt ut og vente lenge for at den skal bygge seg opp igjen, når begge parter har bildebevis på at de har blitt store av hvert sitt program?

Det virker jo tydeligvis som begge måtene funker, ihvertfall så lenge du holder riktig kosthold, men hva mener dere er riktigst å trene og restituere for å bygge masse mest effektivt?

Blir spennende å se hva folk svarer! 

[endresaa]

Hovedregelen for bygging er jo egentlig bare litt færre sett og litt flere reps, og selvfølgelig litt annerledes øvelser enn om du vil bli sterk. For eksempel vil en kroppsbygger med erfaring tenke på hvilken støtte muskelatur han påvirker når han trener f.eks benkpress med hantler fremfor benkpress med stang eller motsatt, det kommer an på om han vil ha større eller mindre støttemusklatur. Deretter må han trene mer/ mindre den muskelen han skal øke/ minske i størrelse (altså "støttemuskelen").
Bodybuilding innebærer så mye mer en bare programmer. Nå falt jeg litt offtopic her, men det er mye som spiller inn og ting tar tid og sette seg inn i. En bygger trener veldig mye forskjellig sett / reps på musklegruppene. Alt handler om priotering og forbedring, som gir resultatet god symmetri.

Samme gjelder matveien, med å alltid prøve å gi kroppen best mulig og riktig næring.

Det er ikke noe hokuspokus med kroppsbygging, det er bare å utføre litt tenking og handling så får man ett bra resultat.

[Arn]

Her kan jeg ta litt feil, og det er nok litt forenkling av saken, men Arnold var da langt fra rein når han drev på. Og etter som jeg har skjønt det, de eneste som trenger opp til en uke med restitusjon er nettopp brukere. Da de er i stand til å slite ut musklene så til de grader mer en oss som ikke jukser.

[endresaa]

Her kan jeg ta litt feil, og det er nok litt forenkling av saken, men Arnold var da langt fra rein når han drev på. Og etter som jeg har skjønt det, de eneste som trenger opp til en uke med restitusjon er nettopp brukere. Da de er i stand til å slite ut musklene så til de grader mer en oss som ikke jukser.

Ingen trenger så lang restutisjon etter en vanlig treningsøkt. Har du en sinnsykt treningsøkt med  maksløft i alt det kan makses i, kan du kansje være påvirket i 3-4 dager etter økten, om man er en person som trener tungt og regelmessig. Og man trenger ikke å se ut som arnold for å være en kroppsbygger! Man kan bygge muskler med steinaldermat så lenge man har hodet med seg

[Stekig]

Her kan jeg ta litt feil, og det er nok litt forenkling av saken, men Arnold var da langt fra rein når han drev på. Og etter som jeg har skjønt det, de eneste som trenger opp til en uke med restitusjon er nettopp brukere. Da de er i stand til å slite ut musklene så til de grader mer en oss som ikke jukser.

Det du sier er altså at jo mer du sliter ut muskulaturen, jo lengere restitusjonstid trenger muskelen? Det virker jo veldig logisk, nærmest selvsigende

Men spørsmålet blir hvilken treningsmetode påvirker muskelen best til å bygge muskelmasse mest effektivt? Er det da fullkroppstrening eller en 2-splitt som ikke inneholder flere øvelser på samme muskelgruppe, men trenes flere ganger i uken som gir raskest vekst i muskelmasse? Eller å konsentrere på færre muskelgrupper per trening og virkelig slite de ut og gi de flere dager på å ordentlig bygge seg opp igjen før man trener muskelgruppen på nytt?

Det virker ganske riktig der endresaa sa, og jeg har hatt formeninger tidligere om at volumbygging trenes best ved færre sett, flere reps og flere øvelser tidligere. Men stadig ser jeg nye innlegg om folk som vil ha programtips for å øke i muskelmasse, og stronglifts 5x5 anbefales i hytt og pine, noe som gjør meg litt forvirra? 8-)

[Arn]

Ikke missforstå, jeg mente ikke å insinuer at alle bb'er bolet for å bli store. Men mener å ha hørt en gang at det var Arnold som innførte disse 5 splittene og han var jo ikke ren. Alltid antatt det var en sammenheng.

Steking: Les forøvrig svaret til endresaa. Jeg har vist litt feil.

Muskelmasse og styrke er så vidt jeg har skjønt det litt av samme sak, men også litt forskjellig. Blir du sterkere blir du større, og motsatt. Men du blir ikke like sterk på en typisk 3x8 som er beregnet for volum, som på en typisk 5x5 som er mest beregnet for styrke (er strengt tatt en mellomting mellom volum og styrke tror jeg) selv om du blir like stor. Tenker da styrke i form av 1 RM. Jeg synser litt her så arrester meg om jeg tar feil.

Uansett, klipper og limer fra et annet forum
Konklusjoner fra flere forskningsstudier:

1. For maksimalt volum og styrke bør hver muskel trenes\stimuleres ihvertfall 2 ganger i uka, typiske bodybuildersplitter hvor hver muskel trenes en gang ukentlig gav dårligere resultater ift styrke og volum enn å trene hver muskel 2-3 ganger i uka. Helkroppsprogram over 2-3 dager i uka eller 2-splitter over 4 dager i uka synes å gi de beste resultatene. 1) 2)

2. Du kan få større økninger i muskelmasse\styrke av å varierer antall reps hver treningsøkt gjennom uka. Eks på dette: 4 reps mandag, 6 reps onsdag og 8 reps fredag gav større økninger enn noen uker med 8 reps, noen uker med 6 reps og noen uker med 4 reps til slutt ala vanlig lineær periodisering. 3)

3. Om du har med flere baseøvelser gir ikke det å legge på ekstra isolasjonsøvelser større muskelvekst. 4)

Er nok derfor flere og flere anbefaler helkroppsprogrammer. Da de nettopp stimulerer til volum og styrke. SL 5x5 trener hele kroppe uten bruk av isolasjons øvelser og skal en tro forskerne vil dette gi best mulig resultater med minst mulig tid i studioet. SL 5x5 følger forøvrig ikke pkt 2, da filosofien er at i starten klarer du å øke mye mer i styrke enn ellers. Når du er ferdig med SL 5x5 kan du gå over på f.eks MadCow som tar dette opp.

[Stekig]

Midt i blinken av hva jeg spurte etter, Arn

Ang. de forskningsstudiene, orker du linke de? Virket interessant, spesielt det med reps-variasjonen for hver trening i uka, noen kjente programmer for dette?

[kristian927]

Du vil øke i muskelmasse på et 5x5 program. Men for de fleste, ikke like mye som ett byggerprogram.