Det er veldig vanskelig å si hvordan ett styrkeløft program ser ut, det er veldig individuellt og avhengig om man er en lett løfter eller er løfter i de tyngste klassene. Generellt trener de lette løfterne med litt flere reps i oppkjøringa, og kanskje også oftere frekvens pr. uke.
Ett forslag som følger:
Mandag:
Rygghev
Mage
Knebøy(tung) 1*8-2*5-2*3(drakt/bind)
knebøy smal 3*6-8
benspark 3*8
Benkpress(medium) 1*8-2*5-2*3
smalbenk 3*6-8 (ut med albuer)
Hantelpress 3*6
Franske pr. 3*6-8
Push down 3*8
Tøying
Onsdag:
Rygghev
Mage
Markløft 1*6-2*4-2*2-3 (drakt)
Strake mark 3*6-8
Lårcurl 3*8
Sitt.roing 3*6-8
Nedtrekk 3*8
Curl 4*8
Tøying
Fredag:
Rygghev
Mage
Benkpress(tung) 1*6-2*4-2*2-3
Benkpr. medium grep 3*6
Dips m/belastning 3*8
knebøy på nakke 1*8-3*6
Bred bøy 3*6-8
Benpress 3*6-8
Tøying
Når det gjelder hvor mye vekt, så ha som ett prinsipp at når det er tung trening så skal du ikke klare en reps til etter siste reps, men ikke slite og jukse.
På medium/lett dager skal du ha en eller to reps til inne etter siste reps. Alle løft skal løftes rolig og kontrollert, og hjelp i f.eks. benkpress er ett tabu! Så tungt skal du ikke trene for å øke progresivt i styrke.
Dette er program som kjøres i f.eks. 2 mnd. frem til stevne.
De fleste program er laget ut fra hva du har i pers., og deretter % vis av det. Dette har aldri fungert for meg, da jeg synes dagsform er viktigst....
Spør du Dietmar i forbundet, er han kanskje behjelplig med ett sånt program(altså % vis). Men han tar betalt.....
Lykke til!