Trener, spiser, legger på meg, men blir ikke sterkere

[Kakadu]

Tidligere i sommer la jeg om trenings- og spiserutinene mine fordi jeg gikk ned i fettprosent uten å øke noe i muskelmasse. Særlig beina er uvillige til å legge på seg muskler. Målet er altså økt muskelmasse. Begynte med stronglifts og spiser mer. Nå har jeg jobbet meg opp på treninga, og løfter det samme som da jeg stagnerte tidligere og la om til stronglifts. Men der er det stopp igjen. På akkurat samme antall kilo. Jeg deloader og prøver igjen, men kommer ikke videre. Passer på å få i meg det jeg trenger av protein, men teller ikke antall gram fett og karbohydrater. Spiser rent kjøtt og fisk, grønnsaker, frukt, fullkornsris og -pasta, havregryn, peanøttsmør... Jeg vet at jeg ligger i overskudd, har gått opp tre-fire kilo på et par måneder. Men dette er nok fett, den lille fettraden nederst på ryggen har vokst, og jeg lurer på hvorfor? Jeg kan godt ta med et par ekstra fettkilo på kjøpet, men hadde vært fint om noe var muskler og...

Jente, 26 år, 170 cm, 64 kilo, fettprosent 16 da jeg begynte med nytt regime, høyere nå.

Dette er i stor grad et innlegg skrevet for å få ut frustrasjon, men jeg setter stor pris på om de som gjør seg opp noen tanker kan dele dem med meg. 

[henrikhardcoar]

Jenter har jo som kjent litt vanskeligere for å legge på seg en gutter.

Hvor mye proteiner spiser du per dag? Du sier du spiser "nok", men du definerer kanskje "nok" annerledes enn andre her på forumet. Konkrete tall er mye lettere å forholde seg til. F.eks hva spiser du iløpet av en dag?

[Kakadu]

Takk for at du tok deg tid!

Frokost: 60 gram havregryn, 1,5 dl. kruskakli (har ikke veid den..) og 20 gram proteinpulver.
Lunsj: 500 gram grønnsaker av forskjellig slag og 200 g. tunfisk, reker eller kylling
MM: 300 gram skyr, mager kesam eller cottage cheese
Middag: ca 700 gram grønnsaker, 120 g. potet/søtpotet og 200g. tunfisk, laks, torsk, kylling eller karbonadedeig....
Kvelds: Varierende antall speltlomper (3-8) med cottage cheese og kalkunskinke eller peanøttsmør. Eller omelett med fire hvitter og røkelaks.

Innimellom her blir det også frukt. På treningsdager blir det i tillegg shake med 40 gram proteinpulver rett etter trening. Jeg er fryktelig glad i mat og gjerne store mengder, så ikke noe problem å spise mer. Men hvis det ikke går til muskler, så forsvinner poenget...

I helgene blir det gjerne en del godis, men så lenge proteinene er i boks med annen mat, så tenkte jeg at det ikke er noe stress.

[Sterken95]

Det ser iallefall ut som at du har et bra kosthold...

[henrikhardcoar]

Takk for at du tok deg tid!

Frokost: 60 gram havregryn, 1,5 dl. kruskakli (har ikke veid den..) og 20 gram proteinpulver.
Lunsj: 500 gram grønnsaker av forskjellig slag og 200 g. tunfisk, reker eller kylling
MM: 300 gram skyr, mager kesam eller cottage cheese
Middag: ca 700 gram grønnsaker, 120 g. potet/søtpotet og 200g. tunfisk, laks, torsk, kylling eller karbonadedeig....
Kvelds: Varierende antall speltlomper (3-8) med cottage cheese og kalkunskinke eller peanøttsmør. Eller omelett med fire hvitter og røkelaks.

Innimellom her blir det også frukt. På treningsdager blir det i tillegg shake med 40 gram proteinpulver rett etter trening. Jeg er fryktelig glad i mat og gjerne store mengder, så ikke noe problem å spise mer. Men hvis det ikke går til muskler, så forsvinner poenget...

I helgene blir det gjerne en del godis, men så lenge proteinene er i boks med annen mat, så tenkte jeg at det ikke er noe stress.

Er du sikker på tallene? Kjapt regnet ser det ut som 200-240g protein hver dag, og det er jo slettes ikke verst for en jente på 64kg, det er faktisk ganske bra. Så maten bør ikke være noe problem. Halvparten av det proteininntaket kunne jo nesten vært "tilstrekkelig" hvis man følger togramsregelen. Noe særlig mer enn 2,5g per kg kroppsvekt (tror jeg) blir unødvendig mye, hvertfall mtp. at du er jente.

Nå bare tipper jeg, men du skal ikke se bortifra at du faktisk spiser litt for mye (siden du legger på deg fett). Hadde jeg vært deg, ville jeg lagt meg på 160-200g protein per dag, og la kaloribehovet bestemme resten.  Selv er jeg fan av litt mer fett og litt mindre karbo i kosten enn det jeg ser er "vanlig", men det er bare meg. Du legger opp løpet selv.

Hva med treningen? Du trener ikke for tungt? Hvordan trener du?

EDIT: Ser det ble et litt rotete innlegg, men sålenge du skjønner hva jeg mener!

[Kakadu]

Er som nevnt meget glad i masse mat, så spiser nok en del mer enn andre jenter på min størrelse. Men jeg har også ganske andre mål enn de fleste jenter på min størrelse. De vil jo stort sett bli mindre...

Trener altså stronglifts, dvs 3 styrkeøkter i uka med progresjon fra gang til gang. Med unntak av at det for min del ikke er mulig med progresjon... Så hvordan bli sterkere når jeg ikke greier å legge på mer belastning?

Godt mulig at jeg spiser for mye og derfor legger på meg fett, men da skulle jeg vel legge på meg muskler og? Er som sagt ikke redd for et par kilo fett, men er det bare fett som kommer på så kunne jeg valgt en langt mindre anstrengende måte å gjøre det på:-)

I tillegg til styrke blir det 2 kardioøkter i uka og daglig aktivitet med hesten min.

[Kris70]

For lite søvn? Hvilke vekter stagnerte du på i de forskjellige øvelsene, og hvor mye deloada du?

[henrikhardcoar]

Er som nevnt meget glad i masse mat, så spiser nok en del mer enn andre jenter på min størrelse. Men jeg har også ganske andre mål enn de fleste jenter på min størrelse. De vil jo stort sett bli mindre...

Trener altså stronglifts, dvs 3 styrkeøkter i uka med progresjon fra gang til gang. Med unntak av at det for min del ikke er mulig med progresjon... Så hvordan bli sterkere når jeg ikke greier å legge på mer belastning?

Godt mulig at jeg spiser for mye og derfor legger på meg fett, men da skulle jeg vel legge på meg muskler og? Er som sagt ikke redd for et par kilo fett, men er det bare fett som kommer på så kunne jeg valgt en langt mindre anstrengende måte å gjøre det på:-)

I tillegg til styrke blir det 2 kardioøkter i uka og daglig aktivitet med hesten min.

Nå er ikke jeg helt sikker på hvordan stronglifts 5x5 er bygd opp, men jeg har selv trent Bill Starr 5x5 og trener nå Wendlers 5/3/1, og det er stort det samme. Er det integrert noen deloaduke eller noe sånt? Hvis ikke, tror jeg det kunne vært lurt å "resette" programmet. Altså begynne på litt lettere vekter, og begynne på nytt liksom. Jeg synes det er dritkjedelig å trene med lette vekter selv, men det vil hjelpe på fremgangen over tid.

Står litt om overtrening her, hvis du er interessert. For lite søvn kan jo f.eks være en del av det hele. Overtrening er rart skjønner du, er ikke bare progresjonen på trening som stopper opp Mye annet som kan stoppe opp også!

EDIT: Kris var tidligere

Bra stoff om deload: http://www.elitefts.com/documents/deload.htm

[mortenmj]

Du sier ingenting om hva du løfter i de forskjellige øvelsene. Det hadde vært interessant å vite mer om.

Kardioen ødelegger antageligvis, i allefall en del. Et program som Stronglifts tar sikte på å fullt ut utnytte den enorme økningen du kan ha i styrke som nybegynner. Det krever derimot mye av deg å kunne opprettholde denne økningen, så du må spise mye og hvile mye. Dette programmet er noe du er på midlertidig, så jeg foreslår at du kutter ut disse to kardioøktene inntil du er ferdig med dette stadiet, og sover så mye om mulig.

[Kakadu]

Tusen takk, dere hjelpsomme sjeler:-)

Det stopper på 60 kg i knebøy (har vært oppe i 75 før, men de var virkelig ikke dype nok....), 80 (med særdeles dårlig teknikk, så tenker vi sier 75) i markløft, 30 i skulderpress og 47,5 i benk. Greier 5x5 med disse vektene, men legger jeg på en fjær til, så svikter det helt i set nummer 3. Særlig knebøy sliter jeg med. Har tatt av ca 10 % etter tre mislykkede forsøk på å komme videre, fortsatt derifra, stoppa på samme antall kilo, tatt av 10 % igjen og har nå kommet til stopp igjen på nøyaktig samme antall kilo.

Jeg liker å tro at jeg sover nok da jeg legger meg i 22-tida hver kveld (også i helgene med mindre det er noe på gang av kveldsaktiviteter...). Men så står jeg også opp rundt 6 hver morgen, så kanskje det ikke holder? Føler meg ikke trøtt, men er ganske sliten nå. Mye tankeaktivitet for tiden, kanskje det går ut over kvatiteten på hvilen.

[henrikhardcoar]

Hva som er optimalt av søvn er forskjellig, jeg setter 8 timer som minimum for meg selv, men jeg tar fortsatt igjen en del i helger osv.

Kardio er nevnt, prøv å kutt ned (eller kutt det helt ut) dette og se hvordan det går. Er målet å gå opp i vekt, har du ikke akkurat kjempebehov for dette (selv om kardio ikke bare handler om vektkontroll). Så kan du heller ta en kardioøkt i ny og ne når du gidder.

Om ikke annet, så er du iallefall noen få skritt nærmere å finne ut hva det er som som stopper økningene

[bartlaus]

Det kan hende du rett og slett har nådd grensa for hvor lenge det programmet duger for deg, og i så fall er det på tide å bytte til noe med langsommere progresjon/mer avansert periodisering.

[Kakadu]

Takker! Skal ta til meg alle tips, og pønske ut en plan for videre prosjekt!

[oyvindskog]

Tusen takk, dere hjelpsomme sjeler:-)

Det stopper på 60 kg i knebøy (har vært oppe i 75 før, men de var virkelig ikke dype nok....), 80 (med særdeles dårlig teknikk, så tenker vi sier 75) i markløft, 30 i skulderpress og 47,5 i benk. Greier 5x5 med disse vektene, men legger jeg på en fjær til, så svikter det helt i set nummer 3. Særlig knebøy sliter jeg med. Har tatt av ca 10 % etter tre mislykkede forsøk på å komme videre, fortsatt derifra, stoppa på samme antall kilo, tatt av 10 % igjen og har nå kommet til stopp igjen på nøyaktig samme antall kilo.

En måte å komme videre på er å bruke samme tid vekt over lang tid, mens man sakte bygger opp antallet reps. Hvis vi tar knebøy som eksempel:
økt 1: 62,5kg x 3,3,3,3,3
økt 2: 62,5kg x 4,3,3,3,3
økt 3: 62,5kg x 4,4,3,3,3
økt 4: 62,5kg x 4,4,4,3,3
økt 5: 62,5kgx 4,4,4,4,3
økt 6: 62,5kg x 4,4,4,4,4
økt 7: 62,5kgx 5,4,4,4,4

osv.

[mortenmj]

Et spørsmål til. Har du vanligvis vanskelig for å legge på deg?

Jeg er forøvrig sterkt uenig med de her som sier at du burde over på andre programmer. Du tar enda ikke engang din egen kroppsvekt i bøy. Jeg tror det er andre faktorer her som gjør at du ikke klarer å øke, som vi har vært innom.