Fire økter i uken? Skal du stille til høsten?
I så fall blir det i klassen for "De blekfete badenekterne", nei skal splitte opp og kjøre et program som ser slik ut:
-Mandag Tung knebøy + dynamisk markløft
Sett Reps %
Knebøy 3 3 85% 1 RM
Markløft 6 2 70% 1 RM
Hantelroing 3 6 – 8
Nedtrekk 3 6 – 8
Benpress 3 6 – 8
Stående tåhev 3 6 – 8
-Tirsdag Tung benkpress
Set Reps Kg
Benkpress 3 3 85% av 1 RM
Skrå hantelpress 3 6 – 8
DB skulderpress 3 6 – 8
Dips 3 6 – 8
Bicepscurl 3 6 – 8
-Torsdag Tung markløft + dynamiske knebøy
Set Reps Kg
Markløft 3 3 85% av 1 RM
Knebøy 6 2 70% av 1 RM
Hantelroing 3 6 – 8
Nedtrekk 3 6 – 8
Benpress 3 6 – 8
Stående tåhev 3 6 – 8
-Fredag Dynamisk benkpress
Set Reps Kg
Benkpress 6 2 70% av 1 RM
Skrå hantelpress 3 6 – 8
DB skulderpress 3 6 – 8
Dips 3 6 – 8
Bicepscurl 3 6 – 8
Skal kjøre dette slik, med økning opp til og med uke 7, deretter deload uke 8, 1 RM test i Benk, bøy og mark uke 9, fri uke 10 og deretter på'n igjen
Mandag: tung knebøy + dynamisk markløft
Knebøy (se max effort peaking cycle)
Markløft 6 set x 2 reps med 70 % av 1RM (utført etter de dynamiske prinsippene)
Tirsdag: tung benkpress
Benkpress (se max effort peaking cycle)
Torsdag: tung markløft + dynamisk knebøy
Markløft (se max effort peaking cycle)
Knebøy 6 set x 2 reps med 70 % av 1RM (utført etter de dynamiske prinsippene)
Fredag: dynamisk benkpress
Benkpress 6 set x 2 reps med 70 % av 1RM (utført etter de dynamiske prinsippene)
Max effort peaking cycle
Uke 1: 3 set x 3 reps med 85 % av 1RM
Uke 2: 3 set x 3 reps med 87,5 % av 1RM
Uke 3: 3 set x 3 reps med 90 % av 1RM
Uke 4: 3 set x 2 reps med 92,5 % av 1RM
Uke 5: 3 set x 2 reps med 95 % av 1RM
Uke 6: 2 set x 2 reps med 97,5 % av 1RM
Uke 7: 2 set x 2 reps med 100 % av 1RM
Uke 8: deload uke 3 set x 3 reps med 80 % av 1RM
Uke 9: max test
Med dette programmet så kan jeg kanskje kjøre hele treningen før jeg drar på jobb. Og samtidig så får jeg kjørt alle 3 baseøvelsene både 1 tung gang og en lett gang pr uke.
