lite program for måneden!!!

[Ranma Saotome]

HEY!!!
Jeg tokk 46 kg i benken istad.
Og jeg vil klare 50 kilo den 1 mai.
Hvordan kan jeg få det til?
Kan noen lage ett treningsprogram jeg kan gjøre annenhver dag?
jeg er 161 cm høy og veier 45-46 kg.
og klarer 31 kg 20 ganger og 36 kilo 12 ganger.
og 40 kg såvidt 4,5 eller 5 ganger.
Hva er treningsprogrammet for slikt jeg kan gjøre i en måned?
tenkte og begynne i morgen tidlig.

Hvor mange rå egg bør jeg spise i snittet om dagen for og bli sterk til og ta 4 kg mere i benken 1 mai??

[Down and coming]

Vel, for å gjøre en ting klart så tar du ikke mer i benken om du spiser 9 egg flere om dagen, uansett hvor rå de er. Men det er bra at du er villig til å skjerpe på kostholdet. Før jeg legger ut programmet vil jeg si: ikke forhast deg, tenk mer langsiktig en 1 mnd men sett deg mål for det.

Dag 1 Bryst, Triceps og mage
Benkpress 3x10
Skråbenkpress manualer 3x10
Smalbenk 3x10
Kick backs 3x10
Crunches/sit ups 310

Dag 2 Biceps og Bein
Knebøy 3x10
Strak markløft 3x10
Utfall 3x10
Tåhev 3x10
Bicepscurl stang 3x10
Bicepscurl hantler 3x10

Dag 3 Rygg og Skuldre
Markløft 3x10
Chins eller nedtrekk 3x10
Foroverbøyd roing 3x10
Roing 3x10
Millitærpress 3x10
Arnoldpress 3x10

Lag en treningslogg her: http://www.treningsforum.no/index.php?board=6 og spør rundt på forumet om du lurer på noe.

Ta deg også tid til å lese og studere: [url]http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=1196.0
http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=20248.0
http://www.styrkeloft.no ---> utdanning ---> løfteskolen

Ikke tren øvelsene uten at du har teknikken inne, og husk legg egoet ditt igjen utenfor gymmet og ikke ha så tunge vekter at du ikke klarer å løfte dem strikt med en perfekt teknikk. Spis godt, ta 2 bananer før og etter trening og ellers spis masse, et stort måltid maks 1 time før og etter trening.

Dette programmet vil gi deg både styrke og volumøkninger. Om du ikke liker 3 splitt, sjekk ut www.tn.no for fullkroppsprogram, du kan også trene nybegynnerprogrammet som ligger ute her på forumet.

[Baahh]

Jeg vil igjen minne om studiet som viste at nybegynnere økte 40% mer i styrke med et fullkroppsprogram, muskelveksten var også bedre.

[Down and coming]

Jeg vil igjen minne om studiet som viste at nybegynnere økte 40% mer i styrke med et fullkroppsprogram, muskelveksten var også bedre.

Benkpress3*10
Markløft  3*10
Tåhev 3*10
Knebøy 3*10
Nedtrekk/chins 4*10
Roing 4*10
Arnoldpress 3*10
Smalbenk 3*10
Bicepscurls 3*10
Crunches 3*10


da Men kan jeg få se den studien forresten?

[Baahh]

da Men kan jeg få se den studien forresten?

Comparison of 1 Day and 3 Days Per Week of Equal-Volume Resistance Training in Experienced Subjects

JOHN R. MCLESTER, JR.,a P. BISHOP,a and M.E. GUILLIAMSb

aThe University of Alabama, Department of Human Performance Studies, PO Box 870312, Tuscaloosa, Alabama 35487

bKRUG Life Sciences, Inc., Houston, Texas.

ABSTRACT

There is not a strong research basis for current views of the importance of individual training variables in strength training protocol design. This study compared 1 day versus 3 days of resistance training per week in recreational weight trainers with the training volume held constant between the treatments. Subjects were randomly assigned to 1 of 2 groups: 1 day per week of 3 sets to failure (1DAY) or 3 days per week of 1 set to failure (3DAY). Relative intensity (percent of initial 1 repetition maximum [1RM]) was varied throughout the study in both groups by using a periodized repetition range of 3?10. Volume (repetitions × mass) did not differ (p  0.05) between the groups over the 12 weeks. The 1RMs of various upper- and lower-body exercises were assessed at baseline and at weeks 6 and 12. The 1RMs increased (p  0.05) significantly for the combined groups over time. The 1DAY group achieved 62% of the 1RM increases observed in the 3DAY group in both upper-body and lower-body lifts. Larger increases in lean body mass were apparent in the 3DAY group. The findings suggest that a higher frequency of resistance training, even when volume is held constant, produces superior gains in 1RM. However, training only 1 day per week was an effective means of increasing strength, even in experienced recreational weight trainers. From a dose-response perspective, with the total volume of exercise held constant, spreading the training frequency to 3 doses per week produced superior results.

[Down and coming]

Ikke for å ta opp en gammel diskusjon her, men den studien var ikke helt optimal vil jeg si. For når man har 3 split, som den jeg satt opp så har man jo en baseøvelse hver dag. Så 3split er jo ikke helt det samme som å trene de forskjellige musklene bare 1 gang uka. Ikke missforstå, jeg sier ikke at 3 split er bedre en fullkropps, det er forskjellig fra person til person. Men ville ikke det blitt mye med et fullkroppsprogram, alså 3 baseøvelser+støtteøvelser annenhver dag?