Hernaes treningslogg

[hernaes]

I dag ble det 1 time buldring på klatreverket. Tipper det er over 3 år siden sist jeg har buldret, så jeg var fornøyd med å gå blått. Helt sykt pumpet i underarmene, så imorgen blir det markløft med pullstraps!

[hernaes]

Jeg har bestemt meg for å droppe ifrom 5*5 og heller gå mot en variant av stronglifts 5*5. Mandag, onsdag og fredag blir styrkeøkter med variasjoner av lett, middels og tung bøy, mark og benk. I tillegg kommer jeg til å bytte på å trene militærpress og pull-ups. Jeg satser på 2,5 kg økning hver uke, håper jeg klarer det en stund. Starter med tunge løft som er litt under løftene jeg hadde før påske. Økten i dag ble slik:
Tung Knebøy 5*5 110 kg
Middels Benkpress 5*5 85 kg
Lett Markløft 5*5 115 kg
Militærpress 5*5 55 kg

[hernaes]

Dagens:
Gerilja cardio:
4 min 9,1 km/t
8*20 sek 18,2 km/t
4 min 9,1 km/t

1 time bevegelighetstrening hovedsaklig over hofteledd, litt håndstående og massasje med foam-roll på øveste del av rygg.

[hernaes]

Dagens styrkeøkt:
Tung Markløft 5*5 130 kg
Lett Benkpress 5*5 80 kg
Middels Knebøy 5*5 102,5 kg
Pull-ups 5*5 kv + 15 kg

[hernaes]

Gerilja cardio
4 min 9,2 km/t
8*20 sek 18,4 km/t
4 min 9,2 km/t

45 min:
Bevegelighetstrening (hofteledd, kneledd og ankelledd)
Massasje med foam roll. Har hatt en knute i øvre del av ryggen på høyre side. Den slapp endelig i dag.
Håndstående

[hernaes]

Tung Benkpress 5*5 90 kg
Middels Markløft 5*5 122,5 kg
Lett Knebøy 5*5 95 kg
Militærpress 5*5 55 kg

Sykt deilig å begynne med tunge løft som er en del lettere enn det jeg trente med før påske. Da var styrken på vei å stoppe litt opp, men nå håper jeg at jeg kan fortsette å øke en god stund. I tillegg til øvelsene jeg skriver her trener jeg også noen isolasjonsøvelser en gang i blant på biceps, triceps og mage.

Må også rette opp i at jeg tidligere har skrevet chins, mens det jeg egentlig har ment er pullups.
Egentlig har det bare vært lite gjennomtenkt av meg når jeg har logget.

[hernaes]

Dagens:
1 time parkour- trening.

Styrkeøkt:
Tung Knebøy 5*5 112,5 kg
Middels Benkpress 5*5 87,5 kg
Lett Markløft 5*5 117,5 kg
Pullups 5*5 kv+17,5 kg

[hernaes]

Dagens "lille" økt:

Styrke: 1,5 time
Markløft 3*5 132,5 kg 2*5 140 kg (belte)
Benkpress 5*5 82,5 kg
Knebøy 5*5 105 kg
Militærpress 5*5 52,5 kg

Frisbee: 1,5 time
Teknikktrening
Pasninger og løp
Ultimate
Hinderløype

Parkour: 1,5 time
Utendørs og i turnhall

Alt dette ble gjort fra 08.30-14.30 i dag. Relativt sliten.

[hernaes]

Har begynt å logge øktene mine på fitocracy. Liker appen til Android utrolig godt, og det er lett å logge økten underveis.

Barbell Bench Press:
92.5 kg x 5 reps (+105 pts)
92.5 kg x 5 reps (+105 pts)
92.5 kg x 5 reps (+105 pts)
92.5 kg x 5 reps (+105 pts)
92.5 kg x 5 reps (+105 pts)
Barbell Deadlift:
125 kg x 5 reps (+170 pts)
125 kg x 5 reps (+170 pts)
125 kg x 5 reps (+170 pts)
125 kg x 5 reps (+170 pts)
125 kg x 5 reps (+170 pts)
Barbell Squat:
97.5 kg x 5 reps (+113 pts)
97.5 kg x 5 reps (+113 pts)
97.5 kg x 5 reps (+113 pts)
97.5 kg x 5 reps (+113 pts)
97.5 kg x 5 reps (+113 pts)
Pull-Up:
5 reps || weighted || 17.5 kg (+94 pts)
5 reps || weighted || 17.5 kg (+94 pts)
5 reps || weighted || 17.5 kg (+94 pts)
5 reps || weighted || 17.5 kg (+94 pts)
5 reps || weighted || 17.5 kg (+94 pts)
Triceps Pushdown:
30 kg x 12 reps (+12 pts)
35 kg x 12 reps (+13 pts)
Dumbbell Bicep Curl:
16 kg x 10 reps (+29 pts)
16 kg x 8 reps (+28 pts)
Tung benkpress, middels markløft og lett knebøy.
Bicepscurl er vekt og reps for en arm

[hernaes]

Dagens lille økt ble litt tricking:
General Gymnastics:
1:30:00 || Moderate (+973 pts)
Tricking. Øvde på (og fikk til) backflip, frontflip, sideflip, Øvde også på diverse spins.

[hernaes]

Barbell Squat:
115 kg x 5 reps (+146 pts)
115 kg x 5 reps (+146 pts)
115 kg x 5 reps (+146 pts)
115 kg x 5 reps (+146 pts)
120 kg x 5 reps (+158 pts)
To siste set med belte
Barbell Bench Press:
90 kg x 5 reps (+101 pts)
90 kg x 5 reps (+101 pts)
90 kg x 5 reps (+101 pts)
90 kg x 5 reps (+101 pts)
90 kg x 5 reps (+101 pts)
Barbell Deadlift:
120 kg x 5 reps (+158 pts)
120 kg x 5 reps (+158 pts)
120 kg x 5 reps (+158 pts)
120 kg x 5 reps (+158 pts)
120 kg x 5 reps (+158 pts)
Pull-Up:
5 reps || weighted || 20 kg (+101 pts)
5 reps || weighted || 20 kg (+101 pts)
5 reps || weighted || 20 kg (+101 pts)
5 reps || weighted || 20 kg (+101 pts)
5 reps || weighted || 20 kg (+101 pts)
Dumbbell Bicep Curl:
16 kg x 6 reps (+26 pts)
16 kg x 6 reps (+26 pts)
Hammer Dumbbell Curl:
12 kg x 8 reps (+18 pts)
Fikk også filmet en ny teknikkvideo i knebøy i dag.
http://www.youtube.com/watch?v=BDYYzVSSOLs

[hernaes]

Barbell Deadlift:
135 kg x 5 reps (+197 pts)
135 kg x 5 reps (+197 pts)
135 kg x 5 reps (+197 pts)
145 kg x 5 reps (+229 pts)
145 kg x 5 reps (+229 pts)
Med belte
Barbell Bench Press:
85 kg x 5 reps (+94 pts)
85 kg x 5 reps (+94 pts)
85 kg x 5 reps (+94 pts)
85 kg x 5 reps (+94 pts)
85 kg x 5 reps (+94 pts)
Barbell Squat:
107.5 kg x 5 reps (+131 pts)
107.5 kg x 5 reps (+131 pts)
107.5 kg x 5 reps (+131 pts)
107.5 kg x 5 reps (+131 pts)
107.5 kg x 5 reps (+131 pts)
Standing Barbell Shoulder Press (OHP):
57.5 kg x 5 reps (+86 pts)
57.5 kg x 5 reps (+86 pts)
57.5 kg x 5 reps (+86 pts)
57.5 kg x 5 reps (+86 pts)
57.5 kg x 5 reps (+86 pts)

[hernaes]

Running (Intervals/Sprints):
4 min || 613 m || jog (+43 pts)
20 sec || 102 m || run (+15 pts)
20 sec || 102 m || run (+15 pts)
20 sec || 102 m || run (+15 pts)
20 sec || 102 m || run (+15 pts)
20 sec || 102 m || run (+15 pts)
20 sec || 102 m || run (+15 pts)
20 sec || 102 m || run (+15 pts)
20 sec || 102 m || run (+15 pts)
4 min || 613 m || jog (+43 pts)
Gerilja cardio
Pull-Up:
12 reps (+101 pts)
8 reps || weighted || 5 kg (+89 pts)
8 reps || weighted || 10 kg (+105 pts)
5 reps || weighted || 20 kg (+101 pts)
2 reps || weighted || 30 kg (+67 pts)

[hernaes]

Barbell Squat:
100 kg x 5 reps (+117 pts)
100 kg x 5 reps (+117 pts)
100 kg x 5 reps (+117 pts)
100 kg x 5 reps (+117 pts)
100 kg x 5 reps (+117 pts)
Barbell Deadlift:
127.5 kg x 5 reps (+176 pts)
127.5 kg x 5 reps (+176 pts)
127.5 kg x 5 reps (+176 pts)
127.5 kg x 5 reps (+176 pts)
127.5 kg x 5 reps (+176 pts)
Barbell Bench Press:
95 kg x 5 reps (+109 pts)
95 kg x 5 reps (+109 pts)
95 kg x 5 reps (+109 pts)
95 kg x 5 reps (+109 pts)
95 kg x 5 reps (+109 pts)
Standing Barbell Shoulder Press (OHP):
57.5 kg x 5 reps (+86 pts)
57.5 kg x 5 reps (+86 pts)
57.5 kg x 5 reps (+86 pts)
57.5 kg x 5 reps (+86 pts)
57.5 kg x 5 reps (+86 pts)
Dips - Triceps Version:
12 reps || weighted || 15 kg (+115 pts)
12 reps || weighted || 20 kg (+134 pts)
8 reps || weighted || 30 kg (+109 pts)
Hele økten ble litt forandret i dag, grunnet at fitness deltid studentene var på styrkerommet. Måtte derfor vente på benkpressen i lang tid. Ellers var det en meget god økt!

[hernaes]

Barbell Squat:
117.5 kg x 5 reps (+152 pts)
117.5 kg x 5 reps (+152 pts)
120 kg x 5 reps (+158 pts)
120 kg x 5 reps (+158 pts)
120 kg x 5 reps (+158 pts)
Barbell Bench Press:
95 kg x 5 reps (+109 pts)
95 kg x 5 reps (+109 pts)
97.5 kg x 5 reps (+113 pts)
97.5 kg x 5 reps (+113 pts)
97.5 kg x 5 reps (+113 pts)
Barbell Deadlift:
140 kg x 5 reps (+212 pts)
140 kg x 5 reps (+212 pts)
140 kg x 5 reps (+212 pts)
General Gymnastics:
1:30:00 || Intense! (+1000 pts)
1:30:00 || Intense! (+1000 pts)
Først en liten styrkeøkt, etterfulgt av 1t30min ballspill, og til slutt 1t30min parkour-rettet styrketrening.