Hei
Jeg er en gutt på 18år, 181cm med vekt på ca 83kg for øyeblikket.
Jeg er nå midt inne i 5x5 powerbuilding programmet. Dvs at jeg har 5 uker igjen. Regner med å gå opp noen kilo til pga bulkekostholdet som ser ca sånn ut:
Måltid 1: Fire brødskiver med proteinrikt pålegg/havregrøt, et glass melk, et eple, tran, multivitamin, Udo's Choise
Måltid 2: 200g kylling/tunfisk, 75g ris, litt salat uten dressing. Olivenolje. Nøtter
Måltid 3: 30g prot og 50g karbs-shake før trening
Måltid 4: 60g prot og 100g karbs-shake etter trening
Måltid 5: Middag, som regel bestående av fisk/kjøtt og ris/poteter
Måltid 6: Omelett av 5 egg. Udo's choise. Olivenolje. Nøtter
Jeg begynner bli matlei, og gleder meg som en gal til jeg skal begynne deffingen i midten av mars.
Tenkte det kunne være lurt planlegge program tidlig, slik at jeg ikke bruker unødvendig tid på dette når 5x5 er ferdig. (I og med at sommeren kommer kjapt) Håper derfor dere kan hjelpe meg med å sette opp et skikkelig program. Jeg har ikke lyst å begynne for hardt på kcal, det tror jeg ikke lønner seg i lengden. Regner med å deffe i 2-3 mnd.
Her har jeg funnet et slags program?:
Frokost:
1 brødskive (ca 30g) m/lettost eller skinke
30g protein i 1dl skummet melk
1 ss (10ml) EFAomega
20g nøtter (liten håndfull)
(15:35:25)g - 425kcal
Lunsj:
50g ris eller pasta (veies ukokt), eller 200g potet
100-200g grønnsaker
2 store kyllingfiléter eller 300g magert kjøtt eller fisk
10g (liten håndfull) nøtter og 1ss olivenolje
(40:70:15)g - 575kcal
Før trening:
20g proteinpulver i vann
(0:20:0)g - 80kcal
Etter styrketrening:
1 banan
20g proteinpulver
1dl skummet melk
(30:20:0)g - 200kcal
Middag:
50g ris eller pasta (veies ukokt), eller 200g potet
grønnsaker
1 kyllingfilét, eller 150g magert kjøtt eller fisk
1 barneskje (5ml) olivenolje
(40:35:5)g - 345kcal
Kvelds:
1 kyllingfilét eller 150g magert kjøtt eller fisk
1 ss (10ml) EFAomega
20g nøtter
(5:35:20)g - 340kcal
Totalt 1985kcal (130:220:65)g Kom gjerne med innspill her!
Dette vet jeg er litt lite kcal i forhold til at jeg tenkte å kansje ikke begynne altfor hardt? Hva kan jeg evnt øke mengden av? Eller kanskje jeg rett og slett skal "gå rett på" 1985kcal?
I tillegg til deffekosthold skal jeg gå morgentur på 45-60minutter, og trene kardio. Når og hvor mye kardio bør jeg egentlig trene?
Takker for alle svar