Hei
Jeg skjønner at du kan bli forvirret. Noen ganger er det vanskelig å forklare hva man mener skriftlig.
Det er viktig at gjør dette enkelt og trener etter enkle prinsipper. Først av alt er det viktigst å komme i gang og øke i styrke.
Mer avanserte programmer, endret kosthold og bruk av kosttilskudd kan du se på mer etterhvert.
Jeg kjenner Drottningborg godt og har vært der mange ganger. De har et rimelig simpelt treningsrom nedi kjelleren der, ja. Men det skulle holde til å dekke de store muskelgruppene. Dessuten er du heldig som har jevnaldrende kompiser som vil trene sammen med deg.
La oss ta utgangspunkt i et enkelt, men veldig bra program slik at du kommer i gang.
Her har jeg lagt opp til trening 4 ganger i uka hvor alle de store muskelgruppene er med.
MANDAG: Knebøy, benkpress, militærpress, tricepsøvelse/dips
TIRSDAG: Markløft, hang ups/roøvelse, biceps, mage
ONSDAG: FRI
TORSDAG: Knebøy, benkpress, militærpress, tricepsøvelse/dips
FREDAG: Markløft, hang ups/roøvelse, biceps, mage
LØRDAG: FRI
SØNDAG: FRI
Det viktigste til å begynne med er ikke hvordan du trener, men at du trener.
UKE 1: Tren 4 sett på hver øvelse. Begynn med 15 repetisjoner. Finn en belastning som gjør at du ikke tar deg helt ut på settene, men at du har en del å gå på. Konsentrer deg om teknikk og rett utførelse.
UKE 2: Tren 4 sett også her. Men øk litt i vekt. Samtidig som du øker i vekt, går du ned til 12 repetisjoner på hvert sett.
Også her skal du kjenne at du har minst 3-4 repetisjoner å gå på. Ikke ta deg helt ut.
UKE 3: Tren 5 sett på hver øvelse, men nå går du ned til 8 repetisjoner på settene. Vekta må økes noe, men sørg også for her at du har flere repetisjoner å gå på.
UKE 4: Tren 5 sett på hver øvelse, men nå skal du gå helt ned til 5 repetisjoner per øvelse. Det betyr at du må øke tilsvarende i vekt. Løft såpass tungt at du kun har 2-3 repetisjoner å gå på. Dersom du ønsker å prøve maksløft, er denne uka tida for det.
Uke 5 starter du forfra igjen som i uke 1. Men nå, etter fire uker med trening, trenger kroppen litt mer hvile. Dropp derfor mandag og tirsdagsøkta og begynn som normalt på torsdagen. Da har du nesten gitt kroppen en hel uke med hvile hvor den skal hente seg inn, restituere seg og ikke minst vokse!
Husk at dette kun er en grovskisse å gå etter. Du må ikke følge den slavisk. Føler du deg pigg i en av ukene, kan du trene hardere. Føler du deg sliten, kan du når som helst droppe 1-2 sett eller gå ned på antall repetisjoner eller belastning.
Å gjøre samme øvelse på rommet hver kveld, er ingen god idé. Alle muskler trenger hvile for å vokse, så forsøk å hold deg noenlunde til dette eller andre program.
Hvis du vil ha litt ekstra mat på rommet utenom måltidene på Borgen, anbefaler jeg å koke et par egg å ha på noen brødskiver med godt meierismør til. Eventuelt kjøttpålegg. Sunt og godt fett er viktig. Dessuten er nøtter og mandler ypperlig mat. Mye sunt fett og billig.