Ok, skal prøve å gjøre programmet mitt forståelig
Går ikke etter dager, men kjører en 4-split og starter på dag 1 igjen når jeg er ferdig.
Kjører for tiden Myo-reps, og øvelsene ser slik ut(Legger bare på antallet reps som gjelder pr. dags dato):
Dag 1 - Bryst:
-Skråbenk med hantler - 12+4+4+4+4 rep
-Flies med hantler - 12+4+4+4+4 rep
-Flatbenk med hantler - 12+4+4+4+4 rep
-Cable cross(på skrå nedover) - 12+4+4+4+4 rep
-Cable cross(rett fram) - 12+4+4+4+4 rep
-Cable cross(på skrå oppover) - 12+4+4+4+4 rep
-Benkpress - 8x3 rep
Dag 2 - Armer
Biceps:
-Hantelcurl - 12+4+4+4+4 rep
-Hammercurl - 12+4+4+4+4 rep
-Curl med EZ-stang - 12+4+4+4+4 rep
-Curl med kabel - 12+4+4+4+4 rep
-Stående curl med en kabel i hver hånd - 12+4+4+4+4 rep
Triceps:
-Franskpress - 12+4+4+4+4 rep
-Smalbenk med EZ-stang - 12+4+4+4+4 rep
-Nedtrekk med kortstang - 12+4+4+4+4 rep
-Nedtrekk med tau - 12+4+4+4+4 rep
-Manual bak hodet, opptrekk - 12+4+4+4+4 rep
Dag 3 - Rygg & Mage
Rygg:
-Nedtrekk med bredt grep - 12+4+4+4+4 rep
-Nedtrekk med dobbelhantel - 12+4+4+4+4 rep
-Roing med manual - 12+4+4+4+4 rep
-Nedtrekk med strake armer - 12+4+4+4+4 rep
-Markløft - 6x3
-Roing med stang - 12+4+4+4+4 rep
Mage:
-Cable crunch - 12+4+4+4+4 rep
Dag 4 - Skulder, Nakke og Bein
Skuldre:
-Skulderpress med hantler - 12+4+4+4+4 rep
-Sidehev med hantler - 12+4+4+4+4 rep
-Fronthev med hantler - 12+4+4+4+4 rep
-Militærpress bak hodet - 8x3 rep
-Skulderpress i apparat - 12+4+4+4+4 rep
Nakke(traps):
Shrugs med hantler - 12+4+4+4+4 rep
Shrugs med stang bak kroppen - 12+4+4+4+4 rep
Bein:
Beinpress i apparat - 12+4+4+4+4 rep
Knebøy - 8x3 rep
Leg extension i maskin(quads) - 12+4+4+4+4 rep
Leggpress(sittende i maskin) - 12+4+4+4+4 rep
Virker veldig mye når jeg skriver det, men en vanlig økt tar ikke mer enn 1 1/2-2 timer med gode pauser mellom øvelsene.
Så til spisinga. Jeg er streng med kostholdet, men veier ikke og teller ikke kcal(bortsett fra havregryn om morgenen, av praktiske årsaker), så det blir jo litt variasjon fra dag til dag.
Frokost 0700: Havregrøt av 85g havregryn + 30g proteinshake + appelsin/eple
Lunsj 1145: 62.5 g fullkornsris(tørrvare, en halv boil in bag) + 1 boks tunfisk og litt løk/tomat
Etter skolen: 1 boks tunfisk+1/2 boks mais på 3 grove brødskiver med 1-2 skiver vita-ost på, stekt i ovn
Middag: "Det vi har", men jeg spiser ikke alt som blir servert. Spiser rent kjøtt, fisk og grønnsaker med litt ris eller pasta til. Spiser minst 2 store porsjoner.
Før trening: 2 store bananer
Etter trening: 30g proteinshake
1 time etter trening: 1 boks tunfisk+1/2 boks mais på 3 grove brødskiver med 1-2 skiver vita-ost på, stekt i ovn
Før leggetid: Tunfisksalat
Spiser også litt mandler og frukt mellom måltider.
There you go, bare å slakte meg