1 kontra 2 økter daglig

[GAMMERN]

Er det noen som praktiserer 2 økter daglig i perioder ?

:DISTRIBUTION OF STRENGTH TRAINING  VOLUME INTO ONE OR TWO DAILY SESSIONS AND NEUROMUSCULAR  ADAPTATIONS IN FEMALE ATHLETES


--------------------------------------------------------------------------------

Haakkinen et al (1) examined the effects  of a normal strength training program (1 session per day)  for three weeks and the effects of a strength training  program involving 2 sessions per day over the next three  weeks, where the same training volume performed for the  first 3 weeks was distributed among the 2 sessions.   10 trained female athletes were examined.  Measurements  included maximal voluntary activation of the leg extensor  muscles (average iEMG), cross-sectional area of the  quadriceps femoris, and maximal voluntary isometric  strength of the leg extensors.

FINDINGS:  No significant changes  took place in any measurements during the first 3 weeks  when only 1 session was performed per day.  However,  during the 3 weeks when 2 sessions were performed per day,  significant increases were observed in maximal strength  and muscle cross-sectional area.  A nonsignificant  increase was observed in maximum iEMG.  Individual  changes in iEMG correlated significantly with individual  changes in maximal strength.

IMPLICATIONS:  Distributing training  volume into 2 sessions per day over a 3 week period may  increase strength and muscle size over training once per  day in trained athletes.  Whether such training can  be continued for longer periods of time without inducing  overtraining remains to be determined.  It is  important for any athlete deciding to train twice a day  that training volume is not increased above what is  performed once daily.  For example, if an athlete  normally trains with weights for an hour a day, then  training volume can be split in half to a half hour in  the morning and a half hour in the evening;  this  may allow the athlete to train more intensively in each  session due to reduced fatigue and can help the athletes  obtain increases in size and strength.  It is  crucial that the athlete does not increase training  volume along with the increase in the number of training  sessions per day;  otherwise, overtraining will  occur.

1.  Haakkinen, K., and M. Kallinen.   Distribution of strength training volume into one  or two daily sessions and neuromuscular adaptations in  female athletes.  Electromyogr. Clin.  Neurophysiol.  34(2):117-24.  1994.

[Bamse Bjørn]

Eg kjørte 7 uker i vinter, der eg kjørte to økter mandag, en onsdag og to fredag.
Splitting.
Mandag morgen:benk
Mandag kveld: knebøy, benk og mark
onsdag: knebøy, benk og mark
fredag morgen: knebøy
fredag kveld: knebøy, benk, mark

og diverse hjelpeøvelser onsdag og fredag kveld.

Skal ikkje legge skjul på at det vart mykje, fikk trøbbel med hofta, menst benken økte kolossalt(10 kg). Men en pause i knebøyen gjorde at eg kom sterkt tilbake og er sterkere enn nokensinne  

[Big1]

Gjorde dette i 2001 i 4 mnd.Trente vekter på dagtid og Strongman øvelser på kveldstid,ca 3,5 time  4 dager i uka,trente cardio onsdag og lørdag.Kan vel si det at det var lite vellykket,endte opp med senebetennelse i armer og spesielt i hofter som jeg slet med i 5 mnd etterpå.Ikke å anbefale

[GAMMERN]

Til bamsebjørn: Hva slags intensitet lå du på i benken mandag og bøyen fredag i de ulike øktene ?(detaljer)

Big1: Noe av cluet med 2 økter i stedenfor 1, er vel å ikke øke volumet tilsvarende for å unngå trøbbel ?

[Bamse Bjørn]

Mandag morgen: supersett benk - 3 reps seint + 6 reps raskt. 3 supersett.
mandag kveld. tung bøy(3 reps og 2 reps, 5-6 sett), tung mark(3*2), lett omvendt benk (3*4 reps)
onsdag: lett bøy på boks (6*2 reps), tung benk (5*3-2), medium tung mark til knær (3*2)
fredag morgen: medium tung bøy (5*4 reps med stopp)
fredag kveld: medium tung bøy (supersett sein + rask, samme prinsipp som benk), medium tung benk med middels bredt grep (1*5, 1*4, 3*3 reps), tung markløft (powerrack 3*2 reps)

Dette er sånn ca begreper. Kjørte Dietmar program, og dei er periodisert så antall kg varierer gjerne en del fra gang til gang.  Da unngår en jo lettere skader  

[jens-mulla]

Har lest at Westside eksprimenterer med å dele treningsøkta i to. Max/dynamisk først og så tilleggsøvelser 12 timer senere. Dette gjøres foreløpig kun med enkelte av de aller sterkeste løfterne.

Min første tanke er at en slik deling vil ha mest for seg for 20 reps + trening hvor en blir svært sliten.

Det kan jo diskuteres om man blir sliten nok av f.eks tre-reppere til at en slik deling har noe for seg.

Det er vel oftest slik at hjelpeøvelser har høyest reps, og disse kjøres vanligvis på slutten av økta?

[Big1]

Til Trener: Opplegget var ment som en oppkjøringsfase til Strongman sesongen året etter og cluet var at kroppen skulle overkompensere i en rolig 2 mnd periode og jeg ville da bli sterkere,dette stemte,økte feks 30 kg i markløft i denne perioden.Den andre tanken bak dette var å tåle høye belastninger over lang tid på samme dag,siden strongman konkurranser går over mange timer med mange repetisjoner,forskjellige øvelser og tunge belastninger var det greit å være forberedt på dette,det gikk også bra.problemet med hele greia var at jeg ikke tok signalene når de kom,men bare pøste på med trening.Er veldig målbevisst og sta og det lønner seg ikke,har lært nå  

[Bamse Bjørn]

Har lest at Westside eksprimenterer med å dele treningsøkta i to. Max/dynamisk først og så tilleggsøvelser 12 timer senere. Dette gjøres foreløpig kun med enkelte av de aller sterkeste løfterne.

Min første tanke er at en slik deling vil ha mest for seg for 20 reps + trening hvor en blir svært sliten.

Det kan jo diskuteres om man blir sliten nok av f.eks tre-reppere til at en slik deling har noe for seg.

Det er vel oftest slik at hjelpeøvelser har høyest reps, og disse kjøres vanligvis på slutten av økta?

Det har ikkje noke for seg for styrkeløftere å kjøre over 20 reps. Poenget er at når du deler øktene i to så kan du kjøre fks 1 time + 2,5 time. 3,5 time i stekk er nok i meste laget for til og med styrkeløftere på ei økt aleine. Tunge øvelser som knebøy kan da fordeles på to økter hvor begge er forholdsvis tunge, en klarer ikkje 10 tunge sett på en økt.

[listefyll]

listefyll eksprimenterer mest med kor lite ein faktisk kan trene og framleis kalle seg "aktiv styrkeløftar". Eg gjer stadig nye oppdagalsar...

Djup bøy frå listefyll

[jens-mulla]

Snakket om trening generelt, og det som stod i første post. Mitt poeng var at det etter min mening er mest hensiktsmessig å dele opp treningen dersom denne består av høyere reps (20+) kontra lave. Min mening er at styrkeløftere er i den gruppen som vel har minst å hente på å dele opp treningen pga at lave reps ikke gjør deg så sliten som høye.

På en annen side så har jo dette med å dele opp treningen vært vanlig praksis hos vektløftere fra østblokkland. Derfor må det vel finnes noe mere info om dette? Hmmm, må gå å lete litt i bokhylla
 

[JanB Diddl etc]

Snakket om trening generelt, og det som stod i første post. Mitt poeng var at det etter min mening er mest hensiktsmessig å dele opp treningen dersom denne består av høyere reps (20+) kontra lave. Min mening er at styrkeløftere er i den gruppen som vel har minst å hente på å dele opp treningen pga at lave reps ikke gjør deg så sliten som høye.

På en annen side så har jo dette med å dele opp treningen vært vanlig praksis hos vektløftere fra østblokkland. Derfor må det vel finnes noe mere info om dette? Hmmm, må gå å lete litt i bokhylla
 

Jeg har noe russisk vektløfter litteratur med studier som er oversatt til engelsk. Deres erfaring var at hvis man trente med samme volum og intensitet, men delte opp økta i to, så fikk man ALLTID bedre resultater.

[GAMMERN]

Egentlig er vel dette ganske logisk. Mye erfaring og noe teori bekrefter at i forhold til ressursbruk, fremgang og innhenting så er flere små økter bedre enn få store. Faren er vel at man kan falle for fristelsen til å øke volumet og intensiteten totalt for mye slik at skader, overtrening og "utbrenthet" psykisk oppstår ?

[jens-mulla]

JanB, hvilke av de russiske bøkene står dette i?

Kan du si litt om resultatene de fant i studiene (dersom det står noe om det)?

[JanB Diddl etc]

JanB, hvilke av de russiske bøkene står dette i?

Kan du si litt om resultatene de fant i studiene (dersom det står noe om det)?

Jeg tror kanskje jeg husket feil om hvor jeg leste det. Jeg tror det står om det i boka "Secrets of Soviet Sports Fitness & Training" av Michael Yessis. Jeg tror ikke det var særlig detaljert, bare at de hadde funnet ut dette...

[Roy Holte]

Gjorde dette i 2001 i 4 mnd.Trente vekter på dagtid og Strongman øvelser på kveldstid,ca 3,5 time  4 dager i uka,trente cardio onsdag og lørdag.Kan vel si det at det var lite vellykket,endte opp med senebetennelse i armer og spesielt i hofter som jeg slet med i 5 mnd etterpå.Ikke å anbefale

HVA VAR DET JEG SA TIL DEG FØR DETTE:-)