EG trener dietmar og har meget god framgang med det, Prog. mitt er tilpassa meg og innholder ein del meir trening enn dei som ligger på styrkeloft.no, Hadde alle villet og kunnet, så hadde nok alle dietmar program sett slik ut, for dette nærmer seg opptimal trening.
Så du metal mannen bør kansje revurder om 5*5 to ganger i uka er så jævli mykje
Og du Nick stjeleren, om du skal ha i deg kalorier kvifor ikkje ha proteintilskudd i melka du drikker?
Eg trur nok også at det finnes mykje mat som er langt meir tettpakka med kalorier og meir lettspist enn ett par boller med frokostblanding
Dette er eks. på forige og denne vekes trening. I tillegg trener eg skuldrer på tirsdag, torsdag og lørdag. Eg sykkler og ein del som restitusjonstrening
3.uke Mandag Morgen
Øvelser
Magen SxR 3x30
Rygghev m.vekt SxR 1x12-15
Styrkeløftknebøy KG 142,5 155,0 167,5 177,5 177,5 190,0 202,5 202,5 167,5 142,5
Reps 5 4 4 3 3 3 2 2 4 6
Benkpress KG 85,0 97,5 105,0 112,5 120,0
smalt grep Reps 5 4 3 3 2
Stifflegmarkløft KG 105,0 115,0 122,5 122,5
på kloss Reps 6 6 5 5
3.uke Mandag Kveld
Knebøy nakke KG 115,0 132,5 152,5 157,5 157,5 bredt 3/4 veien oppover
med stopp Reps 4 4 3 3 3 stand
Benkpress / stopp KG 87,5 102,5 102,5 110,0 110,0 117,5 117,5
middels bredt grep Reps 6 6 6 6 5 5 5
Markløft fra heng KG 147,5 160,0 172,5 172,5 185,0 185,0 197,5 197,5
middels bredt grep Reps 5 5 5 5 3 3 3 3
God Morning KG 107,5 107,5 107,5
Reps 6 6 6
Lattrowing stang SxR 3x6-8
Lårcurl SxR 1x10 1x8 1x6
6.uke Onsdag Morgen
Magen SxR 3x20
Rygghev m.vekt SxR 3x8-10
Knebøy nakke KG 125,0 145,0 165,0 165,0 165,0
Reps 5 5 3 3 3
Benkpress / stopp KG 87,5 102,5 117,5 125,0
middels bredt grep Reps 5 4 4 3
Markløft KG 167,5 195,0 222,5 235,0 250,0 262,5 262,5 270,0 270,0
Reps 3 3 3 2 2 2 2 2 2
6.uke Onsdag Kveld
Knebøy nakke KG 115,0 132,5 132,5 142,5 142,5 142,5 bredt 3/4 veien oppover
med stopp Reps 5 5 5 4 4 4 stand
Benkpress KG 95,0 110,0 117,5 125,0 135,0 135,0 145,0 mellom
med stopp Reps 6 5 5 5 4 4 5 bredt grep
Stifflegmarkløft KG 105,0 122,5 132,5 132,5 140,0 140,0
på kloss Reps 6 5 4 4 3 3
Frontpress KG 57,5 65,0 65,0 67,5 67,5
Reps 5 4 4 3 3
Triceps SxR 3x8
Biceps SxR 3x8
6.uke Fredag Morgen
Magen SxR 3x25
Rygghev m.vekt SxR 1x12-15
Styrkeløftknebøy KG 142,5 167,5 177,5 190,0 202,5
Reps 5 5 3 3 3
Benkpress KG 85,0 97,5 97,5 105,0 105,0
omvendt grep Reps 6 6 6 5 5
Stifflegmarkløft KG 105,0 115,0 122,5 132,5
på kloss Reps 6 5 4 4
6.uke Fredag Kveld
Knebøy nakke KG 125,0 135,0 145,0 145,0 165,0 165,0 177,5 177,5
Reps 5 5 4 4 3 3 3 3
Benkpress KG 95,0 110,0 117,5 125,0 125,0
med stopp Reps 6 5 5 3 3
Markløft på kloss KG 137,5 160,0 177,5 192,5 205,0 215,0 215,0 215,0 dype sittestilling i starten, ikke løft rumpa
halv sumo Reps 3 3 3 3 3 3 3 3 for tidlig innvolver lårene i startfasen opp
Hopp med stang KG 75,0 75,0 75,0 sitteposisjon < 90 grad til knærne
Reps 4 4 4
Lattrowing stang SxR 3x8
Push up m.vekt SxR 3x8
7.uke Mandag Morgen
Øvelser
Magen SxR 3x30
Rygghev m.vekt SxR 1x12-15
Styrkeløftknebøy KG 155,0 167,5 177,5 190,0 202,5 215,0 215,0
Reps 3 3 3 3 3 2 2
Benkpress KG 85,0 97,5 112,5 120,0 125,0 125,0
smalt grep Reps 5 4 4 4 3 3
Stifflegmarkløft KG 105,0 122,5 132,5 140,0 150,0
på kloss Reps 4 3 3 3 3
7.uke Mandag Kveld
Knebøy nakke KG 115,0 132,5 152,5 152,5 152,5 bredt 3/4 veien oppover
med stopp Reps 3 3 3 3 3 stand
Benkpress / stopp KG 87,5 110,0 125,0 132,5 140,0
middels bredt grep Reps 5 4 4 3 2
Markløft på kloss KG 137,5 160,0 182,5 192,5 192,5 dype sittestilling i starten, ikke løft rumpa
halv sumo Reps 4 4 3 3 3 for tidlig innvolver lårene i startfasen opp
God Morning KG 107,5 107,5 107,5 til knærne
Reps 6 6 6
Lattrowing stang stang SxR 3x6
Lårcurl SxR 1x10 1x8 1x6
7.uke Onsdag Morgen
Øvelser
Magen SxR 3x20
Rygghev m.vekt SxR 3x10-12
Knebøy nakke KG 125,0 145,0 165,0 177,5 177,5 177,5
Reps 5 5 4 3 3 3
Benkpress / stopp KG 87,5 102,5 117,5 125,0
middels bredt grep Reps 5 4 3 3
Stifflegmarkløft KG 105,0 115,0 115,0 122,5 122,5
på kloss Reps 6 5 5 5 5
7.uke Onsdag Kveld
Knebøy nakke KG 115,0 132,5 152,5 157,5 162,5 bredt 3/4 veien oppover -1 -1
med stopp Reps 4 3 3 3 3 stand drakt drakt drakt flaske flaske
Benkpress KG 87,5 102,5 117,5 125,0 135,0 142,5 150,0 182,5 192,5 192,5 197,5 197,5 bredt
med stopp Reps 5 4 3 3 3 3 2 1 2 2 3 3 grep
Markløft fra heng KG 147,5 172,5 197,5 210,0 222,5 222,5 drakt drakt
middels bredt grep Reps 4 3 3 3 2 2
Frontpress KG 50,0 57,5 57,5 60,0 60,0
Reps 6 6 6 5 5
Triceps SxR 3x8
Biceps SxR 3x8
7.uke Fredag
Øvelser
Magen SxR 3x25
Rygghev m.vekt SxR 1x12-15
Knebøy nakke KG 125,0 145,0 155,0 165,0 177,5 187,5 187,5
Reps 4 3 3 3 3 2 2
Benkpress KG 85,0 97,5 107,5 115,0 115,0
omvendt grep Reps 5 4 4 3 3
Markløft på kloss KG 137,5 160,0 182,5 205,0 205,0 dype sittestilling i starten, ikke løft rumpa for tid -
halv sumo Reps 4 3 3 3 3 lig innvolver lårene i startfasen opp til knærne
Hopp med stang KG 75,0 75,0 75,0 sitteposisjon < 90 grad
Reps 4 4 4
Push up v. Vekt SxR 3x8
Lattrowing stang SxR 3x8