Hva gir størst muskelvekst?

[UpAndComming]

Du mener at man kun da bør trene med få repitisjoner? Hvorfor har kroppsbyggere generelt sett større musklemasse enn styrkeløftere?

Er ikke det fordi de har utviklet alle typer muskelfibre? (større volum)
Eller har jeg misforstått alt her?

Grunnen til det nok rimelig todelt strengt tatt. For det første trener de forskjellig, men dette er ikke utelukkende for å få med alle muskelfibre. Det kommer med. Tross alt vil det være rimelig bortkastet å fokusere kun på de lange fibrene, om de korte er vesentlig mer effektive ? Og volumet er nok også forskjellig på de to typene forskjellig trening. Byggere trener for å oppnå mikrotraume, altså små brytninger. Dette er ikke like viktig for en styrkeløfter på samme måte. I tillegg trener en bygger mer konsentrert på en muskelgruppe, og har ikke nødvendigvis så stort fokus på å være sterk i en gitt bevegelses bane.

Det er et faktum at man man ved å holde på 70-80 % av 1 RM aktiverer en flere typer forskjellige fibre, og på en slik vekt kan man ha en del reps. Dette burde da være mer effektivt?? Tror ikke du finner mange bygger som trener 12 reps ++ konsekvent.

Dessuten har jo dette også med mat og gjøre. En bygger vil søke å være "tyngst mulig", mens en styrkeløfter vil være sterkest mulig i en gitt vektklasse. Husk at mat er minst 50 % av fremgangen din. MINST!!

Sist men ikke minst, har det også med "tilskudd" å gjøre, uten av vi skal dra diskusjonen ut i det. Krever fortsatt beinhard trening, men man gjør om litt på forutsetningene.

[25årstrening]

Man kan selvsagt kjøre med mange reps når man er nybegynner og ikke har så sterkt ligament. Det kan også ha noe for seg for å lære teknikk. Hvis målet primært er muskelvekst, vil etter mitt skjønn mye trening med mer enn 12 reps ikke være spesielt produktivt. Grunnen er primært at type I fibre i all hovedsak aktiviseres først i ett sett med flere repetisjoner, deretter type IIA og type IIB dersom belastningen er stor nok (det er en liten overlapp mellom de siste Type I og de første type II, men det spiller ikke så stor rolle). Treningsbelastningen bør være tung for størst mulig hypertrofi, siden trening med lette vekter i hovedsak ikke vil føre til at terskelen for å aktivisere Type II fibrene overskrides. Ved trening med lette vekter risikerer man absolutt at motorenhetene med Type II fibre ikke "aktiviseres", og dermed brukes heller ikke de raske fibrene som er "knyttet sammen" til disse motrorenhetene. Vær også klar over at det er begrenset hvor mye muskelvekst som skapes av å trene kun Type I fibre, i kontrast til aktivisering av type II fibre. Det viktigste er at et sett med tung belastning aktiviserer både type I og type II fibre, mens lette vekter hovedsaklig aktiviserer type I. Jeg skal selvsagt ikke på noen måte utelukke at trening med feks 15 reps kan ha metabolske/endokrine responser som kan være gunstig i endel sammenhenger, men spesielt produktivt for muskelvekst er det ikke, i følge den kunnskapen vi har i dag.

[Ossie]

Nei, men jeg vet at dersom du løfter veldig tungt jobber en mye større prosentandel av de korte muskelfibrene. Ved å trene i tre forskjellige repitisjonsgrupper utnytter man potensialet til å øke volumet i mye større grad en om man kun forholder seg til 1 repitisjonsgruppe (foreksempel 6-10). Du kobler ikke ut de lange fibrene ved å løfte tungt, men de jobber ikke i så stor grad sammenlignet med lette løft.

Som nevnt tidligere: ved 80% av 1rm aktiveres alle motoriske enheter. Alle ft fibre og alle st fibre. De motoriske enhetene har et rektutterings hirarki, hvor først type 1 blir aktivert, deretter type 2a, og tilslutt type 2b. Anbefaler å se og lese om A.V. Hills kurve!!

Trening med lav intensitet vil kunne føre ti hypertrofi i type 1 og 2a fibre. trening med høy intensitet vil føre til hypertrofi i type 2b.

Dette skjer fordi fibertypene har ulik utholdenhet og rekruttering.

ossie

[Zocrates]

Ok, mye bra informasjon her. Mulig jeg har lest på litt for gammel litteratur. Men for og avslutte dette, dersom du kun trener på 80% av 1rpm kan du ikke ta like mange repitisjoner som ved 40-50% (som aktiviserer i hovedsak de lange fibrene). Poenget mitt er at du ikke får fullt trettet de lange fibrene ved å trene kun med få repitisjoner, dermed får du heller ikke utnyttet fullt volum potensiell.

[UpAndComming]

Ok, mye bra informasjon her. Mulig jeg har lest på litt for gammel litteratur. Men for og avslutte dette, dersom du kun trener på 80% av 1rpm kan du ikke ta like mange repitisjoner som ved 40-50% (som aktiviserer i hovedsak de lange fibrene). Poenget mitt er at du ikke får fullt trettet de lange fibrene ved å trene kun med få repitisjoner, dermed får du heller ikke utnyttet fullt volum potensiell.

Nå må du lese hva som står. Poenget her er at ved tung belastning trenger du ikke ta mange repitisjoner for å aktiviere de lange fibrene. De ville jobbe uansett. Ved lette belastninger blir saken en litt annen.

Så cluet er, tren TUNGT !!

[Lasse Christoffersen]

Som jeg sa, ved å trene med en intensitet på ca75% og høyere av 1rm, aktiveres begge muskefibrene _100%._

[proteingutn]

hva som gir størst muskelvekst..? å løfte masse jern, såklart, og å ete! dette høres sikkert noe klønete ut, men jeg kan ikke huske å ha lest/hørt at Schwarzenegger & Co tok hensyn til hvilken type muskelfibre de hadde....    nå brukte riktignok han en del rare substanser for å bli stor, men likevel.. joda, kroppsbygging er jo en vitenskap, men jeg veit ikke om det er så lurt å vitenskape det i hjæl... (kommer sikkert til å få en del pepper for dette innlegget, men dette er i hvertfall mitt syn på saken...)

[UpAndComming]

hva som gir størst muskelvekst..? å løfte masse jern, såklart, og å ete! dette høres sikkert noe klønete ut, men jeg kan ikke huske å ha lest/hørt at Schwarzenegger & Co tok hensyn til hvilken type muskelfibre de hadde....    nå brukte riktignok han en del rare substanser for å bli stor, men likevel.. joda, kroppsbygging er jo en vitenskap, men jeg veit ikke om det er så lurt å vitenskape det i hjæl... (kommer sikkert til å få en del pepper for dette innlegget, men dette er i hvertfall mitt syn på saken...)

Prinisippielt er jeg jo enig med deg. Mye mat og tung trening gir resultater.

Men på den annen siden. Så vet vi forhåpentligvis vesentlig mer om det meste enn hva Arnold gjorde. Er tross alt 30 år siden det... Og ting kan nok gjøres mer effektiv i dag enn hva han hadde kunnskaper om.

[kick_ass]

Dessuten har jo dette også med mat og gjøre. En bygger vil søke å være "tyngst mulig", mens en styrkeløfter vil være sterkest mulig i en gitt vektklasse. Husk at mat er minst 50 % av fremgangen din. MINST!!

Det er vektlasser i bygging også

[UpAndComming]

Det er vektlasser i bygging også

Er klar over det.  Men det er nå "lettere" å være sterk på samme vekt, enn å legge på seg 4 kg kjøtt, og enda veie det samme .....

[proteingutn]

Prinisippielt er jeg jo enig med deg. Mye mat og tung trening gir resultater.

Men på den annen siden. Så vet vi forhåpentligvis vesentlig mer om det meste enn hva Arnold gjorde. Er tross alt 30 år siden det... Og ting kan nok gjøres mer effektiv i dag enn hva han hadde kunnskaper om.

hehe, enig i det da. men jeg mener bare man bør fokusere på at du må løfte mye jern for å bli stor. greit å effektivisere litt og å vite en del mer enn de gjorde da, men man må ikke glemme at det som bygger er:

   jernet           &           maten          &           hvilen....
                                                   ::