Hei,
Først litt om meg: Jeg er 22 år gammel, 181 cm høy (stund siden jeg har målt meg), og 82 kg. Jeg studerer og har en deltidsjobb på kontor (lavt aktivitetsnivå).
Jeg ville blitt veldig glad i litt input på mitt kosthold. For tre uker siden la jeg om kostholdet mitt betraktelig i forhold til hvordan det har vært tidligere. Grunnen til dette er at jeg ikke har merket veldig stor prestasjonsøkning i treningen det første halvåret. Under trening og økter med høyt aktivitetsnivå merket jeg tidligere at jeg ble veldig fort sliten, og jeg har hatt generelt mange dårlige treningsøkter. Dette ville jeg ha slutt på, og det var som sagt for noen uker siden at jeg bestemte meg for at nå vil jeg ha et bedre utbytte av treningen.
Denne endringen har ført til generelt mye mindre raske karbohydrater og mer protein i hverdagen. Jeg har klart meg overraskende bra hittil, og suget på noe søtt (eller usunn mat) er så og si ikke-værende - og skulle jeg få lyst på noe har jeg nok selv-disiplin til å la være å spise det. Da spiser jeg heller frukt/grønnsaker.
I det jeg la om kostholdet, begynte jeg også å ta i bruk en del kosttilskudd. Dette er tilskudd som protein, kreatin, karbohydrater, CLA og HMB. Jeg passer også på å få i meg nok vitaminer og tran hver dag.
Jeg studerer og jobber deltid, og har derfor litt restriksjoner på hva jeg kan spise og når jeg kan trene. Jeg veier ikke maten, samt teller ikke kcal, noe jeg kanskje burde gjort. En vanlig dag ser omtrent slik ut:
kl 0700
Proteinshake (34g) (evt. 2-3 egg)
1.2g CLA
1g HMB
5mg Kreatin
5ml Tran
2 grønnsaksbjørner
Havregrøt (ca. 100ml)
~kl 0930
1 yoghurt
1 banan
~kl 1100
Måltidserstatning (24g protein, 35g karbohydrater)
~kl 1200
2 bananer
kl 1300 rett før trening
Proteinshake (34g)
5mg Kreatin
1,2g CLA
1g HMB
~kl 1430 rett etter trening
Shake med 34g protein,
70g karbohydrater (carbofuel)
5mg Kreatin
~kl 1630
Måltidserstatning (24g protein, 34g karbohydrater)
(evt. fullkornsbrød med kalkunfilet)
~kl 1900 Middag, Wok
2 kyllingfileter (bytter mellom kylling og svinekjøtt)
1/2 paprika
1/4 Brokkoli
1/2 Løk
1 liten Boks mais
~kl 2200
Proteinshake (34g protein) (evt. 2-3 egg)
5mg Kreatin
1,2g CLA
1g HMB
Banan
(evt. fullkornsbrød med kalkunpålegg (naturell, 1,5% fett))
Typiske mellommåltid for når jeg føler for noe å spise vil være nøtter, div. frukt / grønnsaker.
Jeg har også begynt å drukket mye mere vann enn tidligere. Kan tenke meg at jeg drikker rundt 4-5 L dagen, hvor jeg drikker 1.5 - 2 L under treningsøkten (stor økning fra tidligere, sannsynligvis pga. kreatinet).
Selve treningsøkten består av ca. 1t - 1t 20m styrketrening, og 32min intervaltrening (4x4) på sykkel etterpå. Jeg trener 6 dager (individuelle muskelgrupper hver treningsøkt) interval hver treningsdag)) i uken, hvor jeg har søndag som restitusjonsdag. Samtidig spiller jeg squash 1-2 timer i uken.
Målet med dette trenings-, og kostholdsprogrammet er å bygge muskler samt gå ned i fettprosent. Dette er veldig vanskelig, og jeg er nysgjerrig på om det funker. Uansett så har jeg til nå merket store forskjeller i effektiviteten av treningene mine. Jeg har mye mer energi enn tidligere, ikke bare under treningsøkten men også generelt i hverdagen. Jeg føler meg mye friskere, raskere og mer opplagt.
Om jeg fortsetter med dette, vil jeg da kunne gå ned i fettprosent samtidig som jeg øker i muskelmasse? Spiser jeg for lite karbohydrater? Trenger jeg flere kalorier? Vil kombinasjonen av fettforbrennere og kreatin ha god effekt? Er det generelt noen mangler?
Jeg trenger også tips på gode, sunne middager og mellommåltid.
Setter pris på konstruktive innspill!
Mvh,
Pål