Deff uke 25! Mot 7%BF

[elmundox]

Veier meg egentlig ikke for mandag, men til morgenen i dag folte jeg meg saa sinnsykt lett, og vekta vista svimlende 78.9 :O

[elmundox]

Mandag - Dag 112 på diett! Uke 16!

Benk
20x50kg
20x50kg
10x70kg
10x70kg
20x55kg
20x55kg

Pec fly maskin
10x61kg
10x61kg
10x61kg

Høykabel flys
20x30kg
20x30kg

Stangroing
10x55kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg

Iso lat-row bredt/smalt
10x105.2kg
10x105.2kg
10x105.2kg
10x105.2kg

Upright row
6x32.5kg
6x32.5kg
6x32.5kg
6x32.5kg

Shrugs
10x108.2kg
10x108.2kg
10x108.2kg

En-arm bicesp tau
20x20kg
20x20kg
20x20kg

Biceps tau - droppset
10x49kg
10x42kg
10x35kg
10x30kg
10x25kg
10x20kg
10x15kg
10x10kg

En-arm triceps tau
20x20kg
20x20kg
20x20kg

Triceps tau nedtrekk - droppset
10x49kg
10x42kg
10x35kg
10x30kg
10x25kg
10x20kg
10x15kg
10x10kg

[elmundox]

Tirsdag - Dag 113 på diett!

Knebøy
20x60kg
20x60kg
10x80kg
5x100kg
10x70kg
10x60kg

Utfall med stang
10x50kg
10x50kg

1-bein beinpress
10x103kg
10x103kg

Lårcurl
10x82kg
10x82kg
10x82kg

Gluteham raises
15xBW+20kg
15xBW+20kg
15xBW+20kg

Stående legg hev i smith
10x169kg
10x169kg
10x169kg

Sittende legghev
10x127kg
10x127kg
10x127kg

[elmundox]

Slutter også f.o.m i dag på kreatin slik at det blir lettere å gå ned i vekt. Er de siste fem kiloene som blir vanskligst!

[elmundox]

Torsdag - Dag 115 på diett!

Skråbenk
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg

Flatbenk flys
10x18kg
10x18kg
10x18kg

Skråbenk manualer
15x26kg
15x26kg
15x26kg

Høy kabelflys
20x30kg
20x30kg
20x30kg

Kabelflys flatbenk
10x20kg
10x20kg
10x20kg

Arnoldpress
15x16kg
15x16kg

Skulderpress smithmaskin
15x39kg
15x39kg
15x39kg

Pec fly - dropsett
1-10x68kg
1-10x61kg
1-10x54kg
1-10x47kg
1-10x40kg
1-10x33kg
1-10x26kg
1-10x19kg
1-10x12kg

Smalbenk
10x50kg
10x50kg

Triceps tau - dropset
10x35kg
10x30kg
10x25kg
10x20kg
10x15kg
10x10kg
10x5kg

[elmundox]

Fredag - Dag 116 på diett
Morgenvekt: 78.2kg - dvs jeg har gått ned 13.8kg på 116 dager. Planen var å gjøre det relativt 'sakte' for å beholde mest mulig muskelmasse, og det ser ut til at det går bra

Hypertrofi

Markløft med stopp - 3sec pause mellom hver rep ca
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg

Smal nedtrekk
15x67kg
15x67kg
15x67kg

En-arm roing
10x30kg
10x30kg

Reverese fly maskin
8x54kg
8x54kg
8x54kg
8x54kg

Latrow - dropsett/ smalt grep
10x105kg
10x95kg
10x85kg
10x75kg
10x65kg
10x55kg
10x45kg

Bicepscurl
10x12kg
10x12kg
10x12kg
10x12kg
10x12kg

En-arm biceps tau
15x20kg
15x20kg
15x20kg

[elmundox]

Frokost tips:
50g Havregryn
5x egge hviter
litt vann
+ kanel og evt litt sukrin (det usunne sukkeret)

Hiv i mikroen, og viola!

[elmundox]

Har hvileuke fra 13. August. Etter det har jeg tenkt å begynne på dette programmet, bare bytte litt om på dagene ettersom hva som passer


Day 1: Biceps/Triceps

    Cable Rope Push Down 4 × 12
    Dumbbell Curl 4 x 12
    Reverse Grip Extensions 4 x 12
    Barbell Curls 4 x 12
    Skull Crushers 4 x 12
    Hammer Curls 4 x 12
    Close Hand Incline Push Up 4 x 12

Day 2: Shoulders/Abs

    Dumbbell Shoulder Press 4 x 12
    Lateral Raises 4 x 12
    Front Raises 4 x 12
    Rear Raises 4 x 12
    Upright Row 4 x 12
    Dumbbell Shrugs 4 x 12
    Side Crunch Abs 6 x failure

Day 3: Legs

    Squats 4 x 12
    Leg Press 4 x 12
    Leg Extension 4 x 12
    Seated Leg Curl 4 x 12
    Seated Calf Raise 4 x 12
    Standing Calf Raise 4 x 12

Day 4: Back/Abs

    Pullups 4 x 12
    Cable Row 4 x 12
    Lat Pull Down 4 x 12
    Cable Pullovers 4 x 12
    Barbell Row 4 x 12
    Deadlifts 4 x 12
    Hanging Leg Raises 4 x failure
    Abs with Alternating Leg Up 4 x failure

Day 5: Chest

    Dumbbell Bench Press 4 x 12
    Dumbbell Fly’s 4 x 12
    Cable Crossovers 4 x 12
    Decline Dumbbell Press 4 x 12
    Push Ups 4 x failure

Day 6: Rest

    Recovery

Day 7: Repeat

    Start over

[elmundox]

Dag 119 på diett! Uke 17

Mandag

Benkpress
20x55kg
20x55kg
10x70kg
5x80kg
20x55kg
20x55kg

Skråbenk flys
12x18kg
12x18kg
12x18kg
12x18kg

Høykabel flys
12x35kg
12x35kg

T-bar row
12x40kg
12x40kg
12x40kg
12x40kg

Brei nedtrekk - dropsett
10x77kg
10x67kg
10x57kg
10x47kg
10x40kg
10x33kg

Sidehev manualer
12x12kg
12x12kg
12x12kg
12x12kg

Upright row
12x27.5kg
12x27.5kg
12x27.5kg
12x27.5kg

En-arm biceps tau
10x20kg
10x20kg
10x20kg

Biceps curl manualer - dropset
10x16kg
10x14kg
10x12kg
10x10kg
10x8kg

Franskpress
12x30kg
12x30kg
12x30kg
12x30kg

Triceps nedtrekk m rettstang - dropset
10x35kg
10x30kg
10x25kg
10x20kg
10x15kg
10x10kg

[elmundox]

Har forresten hvileuke denne uka. Det passer bra ettersom jeg skal flytte på torsdag og utover neste uke skal jeg begynne på det programmet jeg postet tidligere. Et typisk volum program som fokuserer hovedsakelig på 4x12. Blir deilig med en ny utfordring! Nå et det ikke lenge til jeg er #simplyshredded

[elmundox]

Late night cardio sesh! Ble ikke helt 'hvileuke'

[Bro]

Legg ut bilder mister ?

[elmundox]

Legg ut bilder mister ?

Ligger noe bilder bakover i loggen vil ikke legge ut før jeg er #simplyshredded

[elmundox]

Søndag - dag 125 på diett! Uke 18!!

Begynte på nytt program i dag, så blir spennende å se fremover hvordan det går

Armer+kardio følte meg skikkelig dum som bare trente armer, men jaja, volumtrening er volumtrening :p

triceps nedtrekk tau
12x35kg
12x35kg
12x35kg
12x35kg

hammer curls
12x16kg
12x16kg
12x16kg
12x16kg

triceps nedtrekk tau 1 arm
12x25kg
12x25kg
12x25kg
12x25kg

biceps manual curl bredt/smalt annenhver
12x27.5kg
12x27.5kg
12x30kg
12x30kg

franskspress
12x32.5kg
12x32.5kg
12x32.5kg
12x32.5kg

manual curl over benk isloerende
12x12kg
12x12kg
12x12kg
12x12kg

incline pushup smaltgrep
12
12
12
12

++

30 minutter intervall trening, 15 sekunder spurt, 15 sekunder pause @ lvl 16 tredemølle.

[elmundox]

Forresten, morgenvekt 77.3kg :O

Frokost tips:
40g havregryn + vann
Mikro
Legg til 1ss cottage cheese, kanel og juksesukker! Nam