kosthold og trening. tips?

[power222]

Hei:D

Er helt ny her på forumet og lurer på et par ting, Finnes kanskje masse info om dette fra før. så hvis dere ikke har tid til å svare er det bare å linke meg til riktig sted:)

Jeg lurer litt på forskjellige ting, jeg har trent aktivt styrketrening i 3 år, og har hatt god og jevn fremgang. Kjører for tiden en 4 split med fokus på alle basisøvelser med noen isolasjonsøvelser på enkelte muskelgrupper. veldig fornøyd med egen fremgang og motivasjon. Jeg har alltid hatt fokus på kosthold og gikk ned massift i vekt når jeg var minde pga fedme, før jeg i det hele tatt begynnte å trene. Det jeg nå lurer på er om noen her ute kan hjelpe meg og forme en diet slik at jeg kan få litt hjelp til å bevare muskelmasse samtidig som jeg mister fettprosent.

Har erfaring fra stort vektap før, og der er jo formelen relativt grei, fysisk trening og underskudd av kcal= vektreduksjon.  men trenger litt hjelp til å finne et kosthold som egner seg for å beholde muskelmasse samtidig som jeg går ned i fettprosent.

for øyeblikket forholder jeg meg til dette

trener

mandag (rygg/biceps

Markløft 3x8-10
hangupps: 3x10 (m 10k belte)
biceps curl med stang: 3x7
nedtrekk 3x7
bicepes kabler 3x10

Tirsdag (bryst/tri/mage)

Benk 1xstang 1x60kg og 3x6 100kg
skråbenk manualer: 3x7
dips 3x10 (35 i belte)
omvendtbenk 3x7
franskpress 3x7
mage øvelser er ikke så relevante føler jeg, tar 3x10 rep med heving av ben
og situpps med  3xX

Onsdag pause

torsdag ben/skulder

Knebøy 3x10
arnold press 3x7
Beinpress 3 x 7
bakreskulder(kabler) 3x10
legger(maskin) 3x10

fredag armer (bi/tri

dips 3x10 (belte x)
curl med stang 3x7
nedtrekk 3x7
underarm med stang 3x7
hammercurl 3x7

lørdag pause
søndag pause

Kan ikke navnet på alle øvelsene håper dere skjønner hva jeg mener:)


kosthold forholder jeg meg til:

frokost: havregryn m frukt/rosiner +1 glass juice

før trening: kosttilskudd (jack3d for øyeblikket)

mellom måltid etter trening, proteinpulver + frukt på jobb

lunch salat m kylling eller grovbrød med kalkun

middag 200-300 gram svin/biff/kylling med chilli, fullkornsris og salat

kvelds frukt/brød

Veldig usikker på om jeg gjør mye feil eller ikke, veldig fint om noen kunne kommet med tips til kosthold og opplegget mitt slik at jeg kan få hjelp til å få bort litt fettprosent. jeg er veldig usikker på opplegget mitt og ikke har veldig mange treningsinteressert bekjente og høre med. håper noen tar bryet og lese alt jeg har skrevet. På forhånd takk:)

er 180 høy veier 88-89 kg


      
      

[steinel]

Hei.

Jeg jobber på samme måte som deg, med et annet type treningsprogram, men med mål om å få ned fettprosent og bevare muskelmasse.

For det første, hvor er cardio? For å få ned fettprosenten må du jobbe med cardio også etter min mening. To økter i uken er passe tenker jeg.

Treningsmessig syns jeg det ser bra ut, men kostholdsplanen du viser er ikke noe særlig.
Ditt hovedmål må være å ligge i kaloriunderskudd, vet du hvor mange kalorier du trenger per dag? Finn det ut ved en test på senteret du trener, også legger du opp et kosthold som gjør at du ligger i kaloriunderskudd hver dag.
Da går fettprosenten ned, men om du også vil bevare muskelmassen må du spise tilstrekkelig med proteiner.

En tommelfingerregel her er 2 gram per kg du veier, men når du deffer og vil bevare muskelmassen så er mitt tips og min erfaring å ligge på 3 gram per kg, det gir bedre resultater.

Når det kommer til mat så har jeg kutta ut brød, pasta og poteter som er store karbohydratkilder. Spiser heller frokostblanding, knekkebrød, og heller grønnsaker og slikt.
Varier kostholdet ditt, men fokuser på matvarer som gir deg lite kalorier, lite karbo og mye proteiner.

Til frokost:

Knekkebrød, frokostblanding, leverpostei, cottage cheese, spekeskinke, røkelaks, makrell i tomat.

Lunsj:

Salat, knekkebrød, havregryn, frokostblanding.

Middag:

Kylling, fisk og grønnsaker.

Kveld:

Frukt, grønnsaker og proteinshake.

Jeg fører kosthold for hver dag, med utregning for kalorier, og at proteininntaket er tilstrekkelig.
Og planleger for hver dag slik at det ikke er tilfeldig.

Håper noe av dette hjalp, det funker fantastisk for meg

[power222]

Hei

Takk ja jeg setter stor pris på svar. og har prøvd å lese meg opp en del i løpet av dagen på jobb:P

Ser at jeg har jobbet utifra en del litt skrudde ting jeg trodde var smart, som da sikkert ikke er det.

hvordan tror du det vil funke om jeg legger inne en cardio økt onsdag og evnt søndag/lørdag sammen med det programmet.  Samtidig som jeg følger: http://myrevolution.no/health-fitness-concept-kosthold/ den form for diett/kosthold?

[steinel]

For å sammenligne med mitt da, så trener jeg 2-splitt, veldig tungt! Rygg, biceps, bein og mage dag 1.
Bryst, triceps, skuldre og mage dag 2. Og jeg løper fint 10 km etterpå som cardio f.eks.

Så du bør absolutt legge inn to cardio økter. Jeg vil anbefale deg å gå i motbakke, og løpe 4x4 intervaller. Gå i motbakke er veldig god fettforbrenning, 4x4 øker fettforbrenningen i kroppen opp til 24 timer etter økta, det er mest effektivt.

Den siden med kosthold så bra ut, tenk at du skal ligge i kaloriunderskudd, og ikke spise mye karbohydrater. Ligg på 2-3 g proteiner per kg du veier så går du ned i vekt, fettprosenten går ned og du bevarer musklene.

Jeg gjør eksakt dette og det funker veldig bra

[lolvik]

Det er i grunn ikke spesielt mye feil med kostholdet ditt.
Bytt ut brødet til kvelds med en boks CC og det er ganske flott.

Kardio er unødvendig før du kommer veldig lavt ned på fettprosenten, og ikke lengre kan kutte kcal uten å få for lite protein.
- Men har også mindre behov for kardio for å miste fett enn jenter.

Kutt heller ansvarlig gjennom mat.
Når du først har kutte (la oss si 700kcal), så er det ikke noe poeng i å forbrenne 100-150 ekstra.

[steinel]

Forsåvidt greit, men cardio er viktig etter min mening uansett.

Så jeg ville kjørt cardio også, for å forbrenne mer og øke forbrenningen over tid.

[lolvik]

Eneste du gjør med å kjøre en masse cardio i mellom er at du hemmer restisjonen din, spesielt på kcal underskudd.

[steinel]

Er ikke snakk om masse, det er snakk om litt Og det må til, enhver som trener styrke har noen cardioøkter også, og denne gutten ønsker ned i fettprosent og sånn, da må man flytte beina, ikke bare flytte vekter

Etter min mening.

[Doit!Doit!]

Forsåvidt greit, men cardio er viktig etter min mening uansett.

Så jeg ville kjørt cardio også, for å forbrenne mer og øke forbrenningen over tid.

ville også kjørt cardio, trenger ikke være noe ekstreme greier en svømmeøkt på senteret 1-2g/uken eller en liten joggetur et par ganger uken eller en aktivitet du foretrekker.

mange fordeler med litt cardio, forbedre hvilepulsen-løsne opp kroppen som lett kan bli stiv av vekttrening-øke kondisjonen osv
selvfølgelig de du never også mange gode grunner for cardio uansett hva målet med vektløftingen er.

[power222]

Takker og bukker for svar.

Jeg har gjort litt om på kostholdet mitt og i går kjørte jeg:

70g havregryn +1 banan og en neve rosiner 2dl melk til frokost.

jack 3d før trening

protein shake etter trening

Lunch cottage cheese mm 40 g blåbær+ 1 banan

middag 170g kyllingfillet. wokket squash, chilli, hviløk,paprika og sopp med 100 gram kokt fullkorns ris

en halv boks cottage cheese blandet med proteinpulver og et eple til kvelds,


hvis jeg kjører noe ala det der hver dag samt legger inn 1 til 2 cardio økter i uken ,tror dere jeg vil kunne oppnå greie resultater? eller dette heeelt på jordet?

[Oda]

Hvor mange kcal ligger du på om dagen?

[power222]

skal se på det når jeg kommer hjem fra jobb, får ikke regnet ut akkurat hvor mye det blir på en dag her og nå;D

[Oda]

skal se på det når jeg kommer hjem fra jobb, får ikke regnet ut akkurat hvor mye det blir på en dag her og nå;D

Oki Det så litt tynt ut ved første øyekast bare

[lolvik]

Ca 1900 forutsett at det er ris i tørrvekt, skummet melk og at èn shake er èn scoop.
Så ja, det er lite for en på nitti kilo.
Jeg aner ikke om det er kcal i jack3d, da.

[steinel]

Det er kcl i Jack ja, men sikkert ikke så mye.

Du må nok opp litt, men ta som sagt en test og finn ut eksakt og før logg slik at du ligger i kaloriunderskudd, da går fettprosenten ned! Og spis tilstrekkelig med proteiner så bevarer du musklene også!