En rolig deff

[Quadriceps Femoris]

Bryst og skuldre.
Elendig økt, null krutt.

[Quadriceps Femoris]

4 uker gjennomført. Vekt: 93.3kg (-0,4kg)
Vektnedgang totalt: 3,2kg

Vekten endres for sakte og gjør derfor et lite kalorikutt. Kardio økes fra minimum 1, til minimum 2gg/uke. Styrke 4 gg/uken opprettholdes. Etter justeringer ser den nye kostplanen slik ut. Oppkarbing er om lørdagene.
Måltid 1:
Tran
100g havregryn
3dl ekstra lett melk
30g rosiner
Måltid 2:
4 kokte/stekte egg
Måltid 3:
4 grove skiver+ smør
Pålegg til 2 skiver (legger pålegg mellom 2 skiver)
3dl ekstra lett melk
Måltid 4:
200g ren fisk, kjøtt, kylling
Grønnsaker
Poteter/ris
Totalt 500kcal
Måltid 5:
1 frukt
½ boks kesam mager
Funlight i kesam
Måltid 6:
1 frukt
100g havregryn
3dl ekstra lett melk
30g rosiner
Måltid 7 (treningsdager)
Proteinpulver i ekstra lett melk

[Quadriceps Femoris]

Knebøy
100kg X 5
130kg X 5
130kg X 4
80kg X 13

Pullups 13 stk, strikt. ny pers!

Hantelroing
38kg X 12

Stangcurl
40kg X 7, strikt
Div curl

Lårcurl
60kg X 10

Bra trøkk på trening, mye energi i kroppen. Godt med hviledag igår etter forrige katastrofeøkt.

[Quadriceps Femoris]

Rolig kort fjelltur før frokost. Ca 1 time

Kveldsøkt
Skrå hantelpress
32kg X 10
32kg X 6
32 kg X 6

Kabelkryss

Rygg lett

Dårlig økt. Begynner å lure på om jeg ikke klarer 2 styrkeøkter på rad på deff. Vurderer å trene styrke annenhver dag for restitusjonens del.

[Quadriceps Femoris]

5 dager treningsfri grunnet reise. Lengste treningsopphold på nærmere et år, så det trengte jeg nok. Var borte på veiedagen så det får jeg ta neste uke.
Dagens:
Benkpress 100 kg
3x6, 1 min pause
80 kg
1x11 reps, forced reps

Markløft 100kg
5x10, 90 sek pause
Pause
Markløft 90kg
5x10, 90sek pause

Biceps div øvelser

Triceps, div øvelser

Kjempetrykk, spesielt korsrygg og biceps

[Quadriceps Femoris]

Squash, 1 time

[Quadriceps Femoris]

Fjelltur ca 2 timer. Moderat puls

[Quadriceps Femoris]

Knebøy
80kg X 6
100kg X 3
120 kg X 2
140kg X 1
155kg bom

Biceps

Triceps

[Quadriceps Femoris]

6 uker gjennomført.
Ikke veid meg på 2 uker, da jeg var bortreist sist tirsdag.
Vekt: 92,0kg -1,3kg (på to uker, 0,625kg/uke i snitt)
Total vektnedgang 4,5kg

Ligger bra til i forhold til skjema. I følge kroppsanalyse utgjør tap i fettmasse 2,3kg.

Dagens økt:
4X4 intervaller på mølle før frokost.
12kmt, 12,5kmt, 12kmt,11,5kmt
Mye pump/sliten i leggene begrenset farten, kondisen klarte seg fint. Har knapt løpt på flat mark på et år, så det ble uvant.

Økt 2 idag:
Fjelltur. Totalt 1, 5 time. Ca 400 høydemeter

[Quadriceps Femoris]

Økt 1
Markløft
Pullups
Stangroing
Bicepscurl

Økt 2
Fjelltur 1,5 time. Stigning ca 450m

[Quadriceps Femoris]

16.04
45min intensiv høyrep

17.04
Bryst
Skuldre
Triceps

30min jogging, 5,6km

18.04
Gange i skogen, 45min

[Quadriceps Femoris]

Markløft:
100kg x 5
100kg x 5
130kg x 1
160kg x 1
190kg x 1
160kg x 4
100kg x 10
100kg x 10
60kg x 10

+ Ulike bicepscurls

[Quadriceps Femoris]

20.04:

Mølle
Løping 5,5km

[Quadriceps Femoris]

Lett bryst og skuldre. Sliter litt med albuer og venstre skulder.
Løping 3km

[Quadriceps Femoris]

Løp 4km. 19:45