Tirsdag 23.02.09
Rygg, skuldre og biceps

Markløft:
5*80kg
5*90kg
5*100kg
5*110kg
5*115kg

Nedtrekk, smalt:
10*55kg
2*8*61kg

-i supersett med

Millitærpress:
5*30kg
5*35kg
5*40kg
5*42,5kg
5*45kg

Ro i DFT-kabel:
10*20kg
8*24kg
8*22kg (vekt pr arm)

-i supersett med

Sidehev, DFT-kabel:
3*10*6kg (vekt pr arm)

Sittende bicepscurl i DTF-kabel:
10*12kg
2*6*14kg

-i supersett med

Foroverbøyd sittende sidehev:
12*6kg
2*10*8kg

Enarms konsentrasjonscurl:
10*14kg
2*8*14kg

Lite og lett økt. Noe bedre av forkjølelsen.
Har 17t arbeidsdag i morgen, så da utgår trening med høye kneløft...

Bein, bryst og armer

Knebøy:
10*30kg
10+8+6+4+3*40kg

Beinpress:
10*180kg
10*220kg
10*250kg

Ettbeins sittende lårcurl:
10*48kg
2*10*61kg

-i supersett med

Ettbeins beinspark:
10*48kg
2*10*61kg

Skråbenk:
5*35kg
5*40kg
5*47,5kg
5*55kg
5*60kg

Flatbenk, hantler:
10*20kg
10*24kg
10*22kg

Kabel cross-over:
10*23kg
2*10*25,5kg

Nedpress:
10*50kg
10*55kg
10*59kg

-i supersett med

Dobbel bicepscurl i kabel:
15*18kg
2*10*18kg

Enarms hantelekst.over hau:
2*10*12kg
10*10kg

-i supersett med
Enarms konsentrasjonscurl:
2*10*14kg
10*12kg

Vært forkjøla siste dager. så har vært lite med fysisk fostring.
Hadde ikke sjans på knebøy i dag. Halsen er som en kaktus, nesen renner og svetten rant etter to sett. Ble litt bedre utover økta, men tok meg gos tid. Satser på jeg blir frisk til tirsdag slik at jeg kan få meg ei god rygg-økt.

Onsdag 18.02.09

Bryst, bein og triceps

Benkpress:
5*50kg
5*55kg
5*57,5kg
5*60kg
5*62,5kg

Skråbenk, hantler:
10*22kg
8*24kg
6*26kg

Flyes:
10+8+6+4+3+3+3*12kg

Frontbøy:
10*50kg
8*55kg
6*60kg

Bulgarsk:
3*10*70kg

Legger i beinpress:
15+10+8+8+6+5+3+3+3*130kg

Nedpress:
10+8+6+4+3*41kg
10+6+5+4+3+3+3*50kg

Trening rett etter jobb, ikke så bra. Både siten og sluten før økta startet..
Første økta med 5x5 benkpress, litt stiv og støl i skuldra, samt litt smerter på de tre siste settene. Gir faen og peiser på!

Tirsdag 17.02.09

Skuldre, rygg og biceps

Skulderpress:
5*20kg
5*24kg
2*5*26kg
5*24kg

Sidehev:
10+8+6+4+3*6kg
10+8+7+5+4+3+3*8kg

Bakside, roing i DFT-kabel:
2*10*16kg
10*14kg

-i supersett med

Nedtrekk, DFT-kabel:
10*20kg
10*24kg
10*28kg (vekt pr arm)

Foroverbøyd stangro:
10*57,5kg
10*60kg
10*65kg

Nedtrekk, smalt:
10+8+6+3*34kg
2*10*61kg

Bicepscurl, stang i kabel:
10+8+6+4+3*27kg
10+3+3+3+2*32kg

+ litt mage mellom rygg og biceps


Ikke så mye å si egentlig. Hadde glemt magnesiumen så ingen chins eller markløft denne gangen. Får ta det igjen på torsdag/fredag

Søndag 15.02.09

Bein, bryst og triceps

Knebøy:
5*90kg
5*95kg
5*100kg
5*105kg
5*110kg

Lårcurl:
10+10+7+6+4+4+3+3+3*89kg

Beinspark:
10+10+7+5+4+2+2*123kg

Skråbenk:
6*50kg
6*55kg
5*57,5kg
6*50kg

Flatbenk, hantler:
10*20kg
2*8*22kg

Flyes i DFT-kabel:
10+10+7+5+4+4+3+3*8kg (vekt pr arm)

Tau over hau:
10*36kg
10*45kg
10*41kg

Nedpress:
15+10+7+5+4+3+2*50kg


Litt laber innsats i dag... 
Vært labert i hele helgen.

Yez, I'm so strong!!

 

Onsdag 11.02.09

Skuldre, rygg og biceps

Hantelpress:
5*18kg
5*22kg
5*24kg
5*26kg   
5*22kg

Enarms sidehev, liggende på skråbenk:
10+8+6+4+3*6kg
10+3+3+3*8kg

Bakside, DFT-kabel:
10+10+10+10*4kg

Lat.pull. maskin:
10*61kg
10*68kg
10*75kg

-i supersett med

T-bar:
10*50kg
10*55kg
10*57,5kg

Sittende roing i DFT-kabel:
10+8+6+4+3*14kg
10+10+8+5+3+6*18kg (vekt pr arm)

Stang-curl, kabel:
10+8+6+4+3*32kg
10+4+3+3*36kg

Sittende hammer, skråbenk:
8*12kg
2*8*10kg

+ litt mage

Sliten, skal vurdere en dag treningsfri..

Tirsdag 10.02.09

Bein, bryst og triceps

Beinpress:
10+6+6+4+4+3*180kg
10+6+4+3+3*200kg

Bulgarsk:
10*70kg
2*10*85kg

Skråbenk:
5*22kg
5*26kg
2*5*28kg
5*26kg

Benkpress:
8*50kg
8*55kg
8*60kg

Flyes, skrå:
10+8+6+4+3*8kg
10+6+4+3+3*10kg

Nedpress:
8*59kg
2*8*61,5kg

Enarms hantel.ekst:
10+8+8+6+4+3+3+3*8kg


Blir ganske tom og skjelven når jeg trener før frokost,
men det er nesten bedre det enn å trene med magen full av mat.

Mandag 09.02.09

Rygg, skuldre og biceps

Markløft:
5*80kg
5*90kg
5*100kg
5*105kg
5*110kg

-i supersett med

Chins
3*10

High row i DFT-kabel:
10+8+7+4+3*18kg (vekt pr arm)
10+7+5+4+3+3+2*18kg

Skulderpress i maskin:
10+6+4+3*41kg
10+8+5+3+1*41kg

Sidehev:
3*10*10kg

-i supersett med

Bicepscurl, EZ-stang:
10+8+7+5+4+3*20kg
10+8+6+5+4+3+3*25kg

Bakside skuldre, liggende hantel:
3*10*8kg

Enarms bicepscurl:
3*10*12kg

+ ett par øvelser med 3*10 på magen.

Lørdag 07.02.09

Jogging 45 min.


Søndag 08.02.09

Bein, bryst og triceps

Knebøy:
5*60kg
5*80kg
3*8*100kg

Sittendelårcurl:
10+8+6+4+3*89kg
10+8+5+4+3+3*95kg

-i supersett med

Beinspark:
10+8+6+4+3*109kg
10+6+4+3+3*116kg

Legger i beinpress:
10+10+10+8+5+3*140kg
15+10+8+6+8*140kg

Skråbenk:
8*40kg
8*45kg
2*8*47,5kg

Flyes:
2*10*14kg
8*14kg

-i supersett med

Tricepsmaskin:
10+10+10+8+7+5+4*27kg (litt lett utgpkt kanskje?)
10+8+7+5+4+4+3*36kg

Nedpress, omv grep:
10*50kg
8*55kg
15*50kg

-i supersett med

Brystpress:
10+8+6+5+3*48kg
10+6+5+3+3+55kg


Fortsetter med litt lettere belastning i baseøvelsene. Jogga i går og det er lenge siden sist. Var -12'C ute så jeg fikk litt problemer med lungene da jeg kom hjem.. Litt tett kan man si.
Ellers ei god økt i dag, helt "kake" i lårene og leggene etter beintreninga.

Tre sett med åttere i markløft.. Stakkar deg! 

Jepp...
Særlig når i utgangspunktet jeg skulle ha 5'ere opp til 127,5..   

Fredag 06.02.09

Rygg, skuldre og biceps

Markløft:
3*8*100kg

- i supersett med

Chins
13
2*10

Enarms hantelro:
3*10*30kg

-i supersett med

Nedtrekk, smalt:
3*10*55kg

Millitærpress:
10*30kg
2*10*35kg

Bakside skuldre i DFT-kabel:
10+10+8+6+4+4+3*4kg (pr arm)
10+7+5+4+4+3*5,25kg

- i supersett med:
Dobbel bicpescurl i kabel:
10*18kg
10+8+6+5+4+4+3+3*18kg

Sittende sidehev:
10+8+7+5+5+4+4+3*6kg
10+7+5+4+3+3+3*6kg

-i supersett med

Hammercurl i skråbenk:

10*10kg
2*7*10kg


Trente før frokost i dag, var helt tom på slutten.
Er litt krank i ryggen for tiden så må ta det med ro...

Onsdag 04.02.09

Bryst, bein og triceps

Benk: (!)
10*30kg
10+10+8+6+4+3*40kg
10+8+7+5+3*47,5kg

Beinpress:
10*140kg
10+8+6+4+3+3*180kg
10+7+5+3*2210kg

Bulgarsk:
10*60kg
10*70kg
10*80kg

Ettbeins beinspark:
10*55kg
2*8*61kg

-i supersett med

Ettbeins lårcurl, stående i DFT kabel:
10*18kg
2*8*20kg

Skråbenk,hantler:
10*22kg
8*24kg
6*26kg

Kabel, nede:
10+8+6+4+3+3*10kg

Franskpress, hantler:
3*10*12kg

Enarms nedpress, omv. grep:
10*23kg
8*23kg
8*18kg


Sliten... Mye jobb, lite søvn.
Godt med litt benkpress igjen, til tross for beskjedne vekter, legne siden sist.

Tirsdag 03.02.09

Skuldre, rygg og biceps

Hantelpress:
5*16kg
5*20kg
5*22kg
5*24kg
5*26kg

Sittende sidehev i DFT-kabel:
10+10+6+4+3*4kg (pr arm)
10+6+4+3+3*6kg

Bakside, DFT-kabel:
10+8+5+3*14kg (pr arm)
10+7+5+4+3+3*14kg

-i supersett med

Nedtrekk:
10+55kg
2*10*61kg

T-bar: (hjemmesnekra)
10*50kg
10*55kg
10*60kg

-i supersett med

Rygghev:
3*10*+15kg

Hammer, tau i kabel:
10+10+8+5+4+3*36kg
10+7+5+4+3+2*41kg

Enarms kons.curl:
10*14kg
7*14kg
6*14kg


Litt små-rar i ryggen etter å ha glidd på isen så markløft utsettes til torsdag/fredag.
Var tung i dag, sliten..

Søndag 01.02.09

Bein, bryst og triceps (og rygg, skulder og biceps)

Knebøy:
5*100kg
5*105kg
5*110kg
5*115kg
5*120kg
3*125kg.. 

Lårcurl, sittende:
10+8+6+4+3*82kg
10+8+5+3*89kg

-i supersett med

Beinspark:
10+8+6+4+3*116kg
10+6+4+2*116kg

Bulgarsk:
10+8+6+5+3*60kg

Skråbenk:
10+8+6+5+4+4*40kg
10+6+5+3+2*45kg

Flatbenk, hantler:
3*8*20kg

- i supersett med
Nedtrekk, bredt i DFT:
3*10*20kg

Nedpress:
10+10+8+8+6+5+4+4*41kg
10+6+5+4+3+3*50kg

-i supersett med

Kabel cross-over:
10+10+8+6+5+4+4*18kg
10+6+5+4+3*18kg

Hantelekst.over hau:
3*10*10kg

Sidehev:
10+8+6+5+4+4+3*8kg

Hantelcurl:
10+8+6+5+5+4*10kg

+ litt mage inni mellom en eller annen plass..

Knebøyen var svintung fra 115 kg og ut. Hadde rett og slett ikke sjans å få opp 2 reps til på 125 kg. Sater på samme vekt neste uke da, eventuel gå ned 10 kg for så og gå opp 2,5 kg pr uke igjen. Ble litt bonustrening i form av en liten øvelse på rygg, skulder og biceps. Har vært så trøtt og liten hele uke, så det har vært liten tid og overskudd til trening. Skal ri i morgen, gleder meg. Ellers har jeg spist ufattlig mye søppelmat denne uka! Merker at når jeg er så sliten så er det lett og bare stappe i seg uten å tenke over hva mate inneholder av div næringstoffer. Satser på at jeg er back on track med sunn mat fra i dag.