For menn: BMR=66.47+(13.75*76)+(5*180cm)-(6.75*26år) = 1836 kalorier
Hvor ligger jeg på denne tabbelen med treningsprogramet jeg har valgt under?
PAL-verdi Kaloriforbruk
1 1863,97 kcal Kcal for å opprettholde dine livsfunksjoner.(Din BMR)
1,2 2236,76 kcal Kcal ved lite eller ingen aktivitet. Stillesittende arbeid.
1,375 2562,96 kcal Kcal ved rolig mosjon 1-3 ganger pr uke
1,55 2889,15 kcal Kcal ved middels mosjon 3-5 ganger pr uke
1,725 3215,35 kcal Kcal ved aktiv mosjon omtrent hver dag
1,9 3541,54 kcal Kcal ved daglig mosjon av høy intensitet. Hardt fysisk arbeid.
Treningsprogrammet mitt jeg starter med nå:
Dag1 – Overkropp – Tung trening
Foroverbøyd roing, pendlayroing eller markløft 3 x 3-5
Pullups 2 x 6-10
Rack chins 2 x 6-10
Benkpress eller floorpress 3 x 3-5
Dips 2 x 6-10
Arnoldpress eller skulderpress 3 x 6-10
Dragcurls eller hammercurl 3 x 6-10
Franskpress 3 x 6-10
Dag2 – Underkropp – Tung trening
Knebøy 3 x 3-5
Hacksquat 2 x 6-10
Utspark 2 x 6-10
Strake markløft 3 x 5-8
Liggende lårcurl 2 x 6-10
Stående tåhev 3 x 6-10
Sittende tåhev 2 x 6-10
Dag3 – Hvile
Dag4 – Rygg, skuldre – hypertrofi
Foroverbøyd roing eller markløft 6 x 3 (speedreps, 70 % av egentlig arbeidsvekt på 3 rep)
Rack chins 3 x 8-12
Sitende roing 3 x 8-12
Kroc rows 2 x 12-15
Nedtrekk med smalt grep 2 x 12-15
Sittende skulderpress 3 x 8-12
Omvendt flyes 2 x 12-15
Sidehev 3 x 12-20
Dag5 – Bein – hypertrofi
Knebøy 6 x 3 (speedreps, 70 % av egentlig arbeidsvekt på 3 rep)
Hacksquat 2 x 8-12
Beinpress 2 x 12-15
Utspark 3 x 15-20
Rumenske markløft 3 x 8-12
Liggende lårcurl 2 x 12-15
Sittende lårcurl 2 x 15-20
Tåhev i beinpress 3 x 10-15
Sittende tåhev 3 x 15-20
Dag6 – Bryst og armer – hypertrofi
Benkpress eller flat hantelpress 6 x 3 (speedreps, 70 % av vanlig 3 rep)
Skråbenk med manualer 3 x 8-12
Brystpress maskin 3 x 12-15
Skrå kabelflyes 3 x 15-20
Preachercurls 2 x 8-12
Konsentrasjonscurl 2 x 12-15
Dragcurl eller spider curls 2 x 15-20
JM-press eller franskpress 3 x 8-12
Pushdowns 2 x 12-15
Triceps ext. 2 x 15-20
Dag7 – Hvile
Sånn jeg har tenkt er at jeg er på 1,725PAL*1836 kalorier=
3167 kalorier Jeg vil gå opp i vekt uten å måtte "deffe" i et halvt år etterpå. Så da øker jeg med ca 300 kalorier om dagen. Ca 3500? Kan dette høres riktig ut? Eller burde jeg gå opp? Eller ned?
Mål: 3500 kalorier om dagen.30 % proteiner, 50 % karbohydrater og 20 % fett
1 gram protein = 4 kcal (1050/4 = 262,5 gram.)
1 gram Karbohydrater = 4 kcal (1750 = 437,5 gram )
1 gram Fett = 9 kcal (77,7 gram)
Ser dette bra ut? Syns 262,5 gram protein hørtes så mye ut.
Burde jeg spise like mye på styrke og hvile dagene?
Bruker en app som heter shapeup til og måle hvor mye jeg får i meg i løpet av dagen, noen som har erfaring hvor nøyaktig denne er? Å hvor mye fiber burde jeg ha?
Mange spørsmål nå, men vet at mat er alt når det kommer til rask fremgang å vil ha det riktig raskest mulig