et par småting ang. kosthold/deffing

[onklD]

hoi

lest litt her på forumet en stund, men tenkte jeg kunne registrere meg for å spørre for en gangs skyld.

185cm høy - 85kg -

det jeg lurte på er hvor mange kalorier bør jeg innta totalt per. dag? og hva slags endringer jeg bør gjøre på "spiseprogrammet" mitt - evnt hva jeg skal legge til,endre på,etc

målet mitt er da å gå ned i fett%, samt beholde mest mulig muskelmasse

per. i dag trener jeg styrke fem ganger i uken (fem-dagers split), og ikke noe kardio (vil endre på det mot våren, da blir det en del gå/jogge-turer/fotball)

har egentlig ikke regnet over hvor mange kcal jeg inntar totalt i løpet av en dag, men er usikker på om det er nok, eller riktig for den saks skyld, i forhold til hva slags mål jeg har satt meg.

en gjennomsnittelig dag med tanke på matinntak ser slik ut:

0600: ~100-150g havregryn m/tørket frukt + ~50g proteinshake + 2ss tran
0900: boks tunfisk (~130g) (evnt et lite,grovt rundstykke ved siden av og en gang i blant et eple)
1200: grovt maistbrød/rundstykke m/kylling / m/kokt egg + salat(tomat,agurk,salatblader) [har ingen oversikt over hvor mye kylling/egg disse inneholder-kjøper på jobb] eller ~200g kyllingfilet (hvis jeg klarer å få meg til å steke om kvelden før/om morningen samme dag)
1500: boks tunfisk (~130g) (evnt et eple/banan)
1800: ~200g kyllingfilet + litt brokkoli,blomkål,agurk (veier ikke hvor mye grønnsaker)
2100: boks tunfisk (~130g) + ca 100g tine sans cottage cheese evnt + litt brokkoli


forøvrig kan jeg jo opplyse om at det ikke er altfor mye aktivitet mens jeg er på jobb..mye sitting på stol men tar trapp istede for heis etc..
får også gått litt da jeg bor ca 30 min gange fra jobb + ca 30 min gange fra jobb til trening, og 30 min gange hjem igjen - dvs at jeg er hjemme rett før 1800 så går rett på middag, uten å ta shake etter treninga

hadde vært fint med innspill og tips - gjerne på spisinga
sikkert da noen som vil lure på hvor det blir av ris/pasta her...kan jo da si at jeg har gått _litt_ lei begge deler, prøvd mye forskjellig med mange forskjellige krydder osv.. forslag til noe som kan erstatte risen i måltider med kyllingfilet etc

håper jeg klarte å få ned all nødvendig info - ble litt rot her

takk på forhånd

[Hege]

synes kostholdet ditt ser helt greit ut, - du får i deg rikelig med proteiner, bra med fett og begrenset karb - noe som vil være nødvendig for å gå ned i fett%.

Hvis problemet ditt er at du ikke går ned, vil jeg tippe det er fordi (som du sier, pr. dags dato ikke trener kardio).

Kostholdet er klart viktig, men du må også påberegne deg at resultatet vil være avgjørende gjennom trening.

Den gåturen du har til jobb på morgenen (30min) vil du ha mest utbytte av å gå på tom mage, og ville f.eks kuttet ned til en 3 dagers-split i styrke, og heller kjørt kardio de to resterende dagene.

[onklD]

ah krutt mao.
trodde jeg hadde for lite kcal totalt per. dag, selv om jeg ikke har følt det slik though.

ja regna med at det ikke går så mye ned i % foreløpig pga null kardio, men det vil endre seg, så får bare kjøre på til våren og se når den tid kommer


takk for rask respons