Det var et spørsmål om hva glute-ham raises og pull-througs er. Google vil gi svaret, men kanskje ikke alle orker å google det. Jeg orker i allefall å skrive litt om det.
Det er en skam at folk ikke vet om glute-ham raises. Men det er ikke så rart ettersom at de fleste treningssentre ikke har et apparat hvor man kan trene det. I stedet for har vi elendige øvelser slik som lårcurl som ikke engang imiterer glute-ham raises. Elendig i denne sammenhengen har ingen ting med å bygge muskler, men funskjon og styrke. Greia med GHR er at du trener lårfleksjon samtidig som hamstringen stabiliserer hofta. Du bruker altså muskelen fra begge festene, og ikke bare ett. I "virkelige" bevegelser vil aldri hamstringen fungere slik den gjør i lårcurl-maskinen (hvis vi ser bort i fra å sparke seg selv i rumpa).
Dette er glute-ham raises:
Dette apparatet har en rekke vinkler/innstillinger å velge mellom slik at selv veldig svake kan klare et par repetisjoner, eller i det minste noen gode negativer.
Alternativet er å gjøre det uten apparatet, men med en treningspartner som holder leggene dine fast eller en ribbevegg. Jeg pleier å feste leggene mine under ett eller annet treningsapparat på studiet. Denne dreper baksiden av låret ditt, og det er stor sannsynlighet for at man ikke klarer å kontrollere noen av negativene første gangen man prøver den. Dette kommer seg overraskende fort. Dette blir ikke helt identisk som med et apparat, men det er en god hamstringøvelse. Husk for all del å legge matter under knærne!
Jeg liker personlig denne fattigmannsvarianten, og den gjør øvelsen mer lik et apparat.
Jeg bruker BOSU-ballen til dette siden det virker en smule tryggere. Det er det eneste jeg noensinne har brukt den til.
Litt mer om GHR her:
http://asp.elitefts.com/qa/default.asp?qid=33904&tid=105Dette er pull-throughs:
Eller med strak rygg. Den bøyde ryggen styrker ryggstrekkerne godt, men det anbefales ikke å trene dette tungt i det hele tatt. Det er heller ikke å anbefale hvis man har hatt en skade, eller er disponert for skader. Sats på å trene den med strak rygg slik du trener strake markløft, så er du tryggere. Bøyd rygg er for erfarne folk som kjenner kroppen sin og har kontroll over ryggstrekkerne.
3-4 sett med 10-15 reps anbefales ofte for denne øvelsen. Dette kommer med en advarsel, og det er at noen helt sikkert blir til å komme bort til deg og lurer på hva i alle dager du holder på med. Folk er ikke vant til å se folk trene bein i kablene. Disse er forbeholdt pushdowns og cablecrosses for folk flest.
Begge øvelsene stryker det som kalles "the posterior chain" på engelsk. Vet ikke hva den heter på norsk. "Den bakre kjeden" kanskje?
Denne kjeden består av hamstringene, rumpa og ryggstrekkerne, og er fundamentale for å bli stor og sterk. Disse får jo også juling av markløft, så GHR og pull-througs er ikke nødvendige. De er derimot veldig kjekke.
