Max-OT Uke 4 - Oppsummering - Ernæring del 1http://ast-ss.com/information/max-ot/week-4/Max-OT programmet er fjernet fra AST Sport Science sin nettside. Men du finner en pdf av 12 ukers programmet her:
http://www.johnstonefitness.com/wp-content/misc/MAX-OT.pdfFem ernæringselementerVi har hovedsakelig fem ernæringselementer som er av viktighet og har en betydelig påvirkning på hvordan vi bygger muskler og minimerer fett. (1) Kalorier. (2) Protein. (3) Karbohydrat. (4) Fett. (5) Vann.
Hvordan vi strukturerer inntaket er viktig for graden av suksess og dikterer resultatet av vår trening.
1. KalorierKalorier er drivstoff. Hvorvidt det kommer fra protein, karbohydrag eller fett, skaffer kalorier drivstoff din kropp trenger for å fungere. Ett gram protein og karbohydrat inneholder 4 kalorier, mens ett gram fett inneholder 9 kalorier.
2. ProteinProtein trengs praktisk talt til alt av vekstforfremmende prosesser i kroppen. Protein er "byggeren" av celler og er tilstede i alle organ i kroppen. Protein er essensiell for blod, hormoner og enzymproduksjon. Protein er også viktig for optimal immunforsvar. Og viktigst, protein er absolutt viktig for reparering og vekst for muskler.
Å gi din kropp en kontinuerlig tilførsel av protein gjennom hele dagen er avgjørende for optimal muskelvekst
Max-OT og AST Sport Science mener at total proteininntak burde være 53 % av det total kaloriinntak.
Om en spis 4000 kalorier per dag, vil proteininntak være 530 gram (4000 x 0,53 / 4 = 530). Jeg ligger personlig under 53 % proteininntak.
3. KarbohydratKarbohydrat er et fancy navn for sukker. Dette kan være forvirrende, men sluttresultatet av potet eller en skje med sukker er det samme - glukose. Etter at karbohydrat er omdannet til glukose blir det brukt til å forsyne energi til muskler og hjernen. Karbohydrater kommer i to former - enkle og komplekse. Enkle karbohydrater er frukt, honning og sukker. Komplekse karbohydrater er poteter, pasta, grønnsaker, ris og korn. Hovedforskjellen mellom enkle og komplekse karbohydrater er tiden det tar for kroppen å omdanne dem til glukose.
Når karbohydraten har blitt omdannet til glukose går det som ikke har blitt brukt til å gi energi til kroppsfunksjoner og til å etterfylle glykogenlager til kroppsfett. Ubrukt karbohydrat vil gjøre deg fet. Karbohydratkonsumering bør bli sett på som en energikilde til å forsyne glykogen til å drive muskelaktiviteter. Ditt primære mål med karbohydrater er å forsyne nok til denne oppgaven og ikke mer.
Max-OT og AST Sport Science mener at total karbohydratinntak bør være 37 % av det total kaloriinntak.
Om en spis 4000 kalorier per dag, vil karbohydratinntaket være 530 gram (4000 x 0,37 / 4 = 370).
4. FettFett er et nødvendig næringsstoff til kroppen for mange vitale funksjoner.
Max-OT og AST Sport Science mener at total fettinntak bør være 10 % av det total kaloriinntak.
Om en spis 4000 kalorier per dag, vil fettinntaket være gram (4000 x 0,10 / 9 = 44,5).
5. VannVann er en nødvendig del av liv og en veldig viktig del for å bygge muskler. Kroppen består av 2/3 vann og våre muskler 70 % vann. Fordøyelse, transport og opptak av næring er avhengig av skikkelig vanninntak. Vann påvirker cellulær næringsopptak og sirkulasjon. Vann er kritisk for å rense kroppen. Enhver fysiologisk aktivitet blir negativt påvirket når hydrering er kompromisert.
AST Sport Science anbefaler minst 4,5 liter (1 gallon) vann hver dag.
Kalkulere ditt kaloribehovEn formel viser at hvis en veier 231 pund (105 kg) og er moderat aktiv så vil ditt kaloribehov være 231 x 0.65 x 24 = 3603.
Kalkulere ditt behov av protein, karbohydrat og fettProtein: (3603 x 0,53)/4 = 477
Karbohydrat: (3603 x 0,37)/4 = 333
Fett: (3603 x 0,10)/9 = 40
Personlig vil jeg nok gå for mer fett og mindre protein.