Hvordan få markante muskler

[das952]

Hei.
Jeg er 20 år, trener 3 ganger i uken på elexia. Her har dere bilder av min kroppsbyggelse
http://bildr.no/view/488121
http://bildr.no/view/488122

Har lyst til å få markante muskler sånn at man kan se litt armer og six pack er jo flott.., bort med fett.. spiser forsovet sundt, men tar jo en liten tur ut på byen en gang hver helg ca.. blir litt øl da..

Har ikke noe behov for å bli stor som feks: http://img231.imageshack.us/img231/8286/img44d70e836f0efzb8.jpg

noen tips/triks andre ting?

Takker for svar.

[supreme_1990]

Hei

Hvis du sjekker loggen min som jeg har i signaturen. Så har jeg skrevet slik jeg trener.

Dette programmet har hjulpet meg veldig mye!

Disse øvelsene har jeg plukket ut ifølge av hva som virker best på meg.

Biceps programmet er veldig bra! Har hjulpet mye på armene mine
Benkpress programmet er helt topp
og min verisjon av hypertrofi programmet er utmerket på meg.

prøv dette ut

Spis havregryn til frokost og kveld Lykke til:)

[mariusfa]

for å få markerte muskler må man ligge i kaloriunderskudd så underhudsfettet forsvinner i størst mulig grad, og musklene under kommer til syne..

men det synes jeg ikke du bør tenke på.. du er jo veldig tynn..

det du trenger er beinhard trening og masse sunn mat.. masse proteiner, masse sunt fett..

greit å se markert ut, men da bør man ha endel muskler å vise frem også.. hvis ikke ser du ikke veltrent ut.. bare skinny..

hvilke treningsprogram har du fulgt til nå??
hvor mye løfter du i knebøy, benkpress, og markløft?

tror nok du må finne deg ett program bestående av masse(bare) baseøvelser, med innlagt progresjon..
stronglifts 5x5 eller ripptoe's starting strength er to gode alternativer..

og husk å spis maten din.. 

[Morsmo]

Hei.
Jeg er 20 år, trener 3 ganger i uken på elexia. Her har dere bilder av min kroppsbyggelse
http://bildr.no/view/488121
http://bildr.no/view/488122

Har lyst til å få markante muskler sånn at man kan se litt armer og six pack er jo flott.., bort med fett.. spiser forsovet sundt, men tar jo en liten tur ut på byen en gang hver helg ca.. blir litt øl da..

Har ikke noe behov for å bli stor som feks: http://img231.imageshack.us/img231/8286/img44d70e836f0efzb8.jpg

noen tips/triks andre ting?

Takker for svar.

forbrenne flere kalorier gjennom aktivitet og spise mindre. styrketrening for å opprettholde eller bygge opp muskelmassen. thats it

[das952]

for å få markerte muskler må man ligge i kaloriunderskudd så underhudsfettet forsvinner i størst mulig grad, og musklene under kommer til syne..

men det synes jeg ikke du bør tenke på.. du er jo veldig tynn..

det du trenger er beinhard trening og masse sunn mat.. masse proteiner, masse sunt fett..

greit å se markert ut, men da bør man ha endel muskler å vise frem også.. hvis ikke ser du ikke veltrent ut.. bare skinny..

hvilke treningsprogram har du fulgt til nå??
hvor mye løfter du i knebøy, benkpress, og markløft?

tror nok du må finne deg ett program bestående av masse(bare) baseøvelser, med innlagt progresjon..
stronglifts 5x5 eller ripptoe's starting strength er to gode alternativer..

og husk å spis maten din.. 

Jeg spiser brødmat til frokost og litt ellers utover dagen, da med kjøttpålegg og litt bringebær.. ellers til middag er det som regel kjøtt, fisk eller kylling. og nå blir det også litt havregryn som ble anbefalt ovenfor.. dette er det mine mat inntak består av..

Jeg følger ikke noe spess treningsprogram, fikk noe greier på elexia Colosseum hvor jeg trener men følte det ikke var noe særlig så har plukket opp en del fra folk og fått litt hjelp..
trener ben, hofter og sånt alene, også er det bryst så skulder, nakke og rygg, også armer.
Trener også mage på slutten av hver trening..

Hvor mye jeg tar i de forskjellige har jeg ikke nøyaktig oversikt, og markløft og noe av det der har jeg ingen anelse om hva er.. mulig jeg tar det men kan ikke navnet på alt jeg tar..

som du sier så må jeg jo også ha litt muskler for å se markert ut og det vil jeg også gjerne..

Tar gjerne i mot tips på hva jeg skal trene. Har funnet denne siden hvor jeg henter tips fra: http://www.exrx.net/Lists/Directory.html
er kreatin eller noe sånt noe og tenke på eller er ikke det noe vits??

Takker for flotte svar.

das952

[Riboflavin]

Kreatin er på ingen måte noen nødvendighet - gir minimalt med effekt.. Konsentrer deg heller om et generelt bra kosthold! Få i deg rikelig med (kvalitets) mat! Mye proteiner, carbs, sunt fett og vitaminer/mineraler.

[supreme_1990]

Program:

Uke 1-5

Mandag

Benkpress program
Beinpress 15x3
Chins bredt grep 10x3
Skulderpress 10x3
Triceps press 10x2
Sit-ups 10kg max x 3
Legghev 15x3

Onsdag

Beinpress 15x3
Skulderpress 8x3
Triceps press 8x2
Sit-ups 10kg max x 3
Biceps program
Legghev 15x3

Fredag

Benkpress program
Beinpress 15x3
Nedtrekk foran V-grep 10x3
SKulderpress 10x3
Triceps press 10x2
Sit-ups 10kg max x 3
Legghev 15x3



Uke 6-10

Mandag

Benkpress program
Beinpress 15x3
Chins bredt grep 10x3
Dips 10x3
Sit-ups 10kg max x 3
Millitærpress 10x3
Legghev 15x3

Onsdag


Beinpress 15x3
Triceps press 8x2
Sit-ups 10kg max x 3
Biceps program
Legghev 15x3
Millitærpress 8x3

Fredag

Benkpress program
Beinpress 15x3
Nedtrekk foran V-grep 10x3
Dips 10x3
Sit-ups 10kg max x 3
Millitærpress 10x3
Legghev 15x3

Kan anbefale dette Lykke til!

[netics]

das952: Hvor mye veier du og hvor høy er du?

[mariusfa]

Program:

Uke 1-5

Mandag

Benkpress program
Beinpress 15x3
Chins bredt grep 10x3
Skulderpress 10x3
Triceps press 10x2
Sit-ups 10kg max x 3
Legghev 15x3

Onsdag

Beinpress 15x3
Skulderpress 8x3
Triceps press 8x2
Sit-ups 10kg max x 3
Biceps program
Legghev 15x3

Fredag

Benkpress program
Beinpress 15x3
Nedtrekk foran V-grep 10x3
SKulderpress 10x3
Triceps press 10x2
Sit-ups 10kg max x 3
Legghev 15x3



Uke 6-10

Mandag

Benkpress program
Beinpress 15x3
Chins bredt grep 10x3
Dips 10x3
Sit-ups 10kg max x 3
Millitærpress 10x3
Legghev 15x3

Onsdag


Beinpress 15x3
Triceps press 8x2
Sit-ups 10kg max x 3
Biceps program
Legghev 15x3
Millitærpress 8x3

Fredag

Benkpress program
Beinpress 15x3
Nedtrekk foran V-grep 10x3
Dips 10x3
Sit-ups 10kg max x 3
Millitærpress 10x3
Legghev 15x3

Kan anbefale dette Lykke til!

hvorfor bruker du beinpress i stedet for knebøy? beinpress trener hovedsakelig fremsiden å låret. knebøy trener baksiden og rumpa også, samt kjernemuskler.

hvorfor er ikke markløft med.. er jo en av de aller beste øvelsene som finnes, og bør være med i alle programmer, så lange du har kropp til å kjøre den..

man bør vel ha med litt roing også, hvis du skal trene benkpress to ganger i uka?
trene legger tre dager i uka? hvor viktig er egentlig den muskelen??

til das952:
exrx.net er en flott side å finne øvelser på..

skriv opp hva du har trent frem til nå, så kan vi jo se om det er ett bra program?

[mariusfa]

Markløft: http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBDeadlift.html
Fremoverbøyd roing: http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html
Knebøy: http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBFullSquat.html

[Unknown_Soldier]

For det første må man ha MUSKLER som kan bli markerte. Trådstarter her har jo omtrent ingen muskler, og burde i første omgang sørge for å ha et skikkelig treningsprogram, samt godt kosthold, legge på seg 10-20kg, og når han er ferdig med puberteten, trent vekter i 4-5 år, SÅ kan han begynne å tenke på deff. Hvis TS virkelig mener at han skal ytterligere ned i vekt så vil jeg påstå at han har et problem.

[das952]

das952: Hvor mye veier du og hvor høy er du?

Hvor mye jeg veier aner jeg ikke siden jeg ikke har noen vekt som funker.. Hvor høy jeg er, hmm skal finne ut av de to..

[das952]

hvorfor bruker du beinpress i stedet for knebøy? beinpress trener hovedsakelig fremsiden å låret. knebøy trener baksiden og rumpa også, samt kjernemuskler.

hvorfor er ikke markløft med.. er jo en av de aller beste øvelsene som finnes, og bør være med i alle programmer, så lange du har kropp til å kjøre den..

man bør vel ha med litt roing også, hvis du skal trene benkpress to ganger i uka?
trene legger tre dager i uka? hvor viktig er egentlig den muskelen??

til das952:
exrx.net er en flott side å finne øvelser på..

skriv opp hva du har trent frem til nå, så kan vi jo se om det er ett bra program?

trener som sagt
1. ben, hofter og sånt alene
2. bryst
3. skulder, nakke og rygg
4. armer.
Trener også mage på slutten av hver trening..

Har ingen konkrete øvelser jeg tar, har litt variasjon, kan heller ikke gi navn på de øvelsene jeg tar siden jeg er noe god på navn..

[mariusfa]

For det første må man ha MUSKLER som kan bli markerte. Trådstarter her har jo omtrent ingen muskler, og burde i første omgang sørge for å ha et skikkelig treningsprogram, samt godt kosthold, legge på seg 10-20kg, og når han er ferdig med puberteten, trent vekter i 4-5 år, SÅ kan han begynne å tenke på deff. Hvis TS virkelig mener at han skal ytterligere ned i vekt så vil jeg påstå at han har et problem.

Helt enig..
som jeg sa i min første post så bør du spise mer mat. hvis du går ned no mer, blir det konsentrasjonsleir-looken og det er ikke no særlig..

i tillegg til knebøy, markløft og roing, som jeg linket til i forrige post synes jeg du bør ha med:

Press: http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html
kan utføres stående eller sittende.. stående krever litt mer av teknikken din, men er bedre.
Trener skuldre og triceps


Chins eller pullups : http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/WtChinup.html
klarer du ikke det så kan du bruke http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/WtUnderhandChinup.html
er det fortsatt for tungt kan du bruke nedtrekk: http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBFrontPulldown.html
Disse trener hele øvre delen av ryggen pluss biceps


Benkpress: http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.html
Dips http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/AsChestDip.html

Begge disse trener bryst og triceps

Liker du ikke foroverbøyd roing kan du prøve
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/LVNarrowGripSeatedRowH.html
eller
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBLyingRow.html
eller
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/WTSupineRow.html
god trening for ryggen

[das952]

Takker for flotte svar, skal prøve og lage en god mix ut av det jeg har fått fra dere, er ikke tilfeldigvis noen her som trener på elexia colosseum da?