Heisann, etter en del tilbakemeldinger legger jeg nå ut treningsprogrammet mitt for tiden. Jeg har laget et opplegge som går ut på en 5dager split. Programmet er så inndelt i 3ulike varianter. Et heavy duty program, som i prinsipp er en kombinasjon av styrkeløft og kroppsbyggerprinsipper. jeg anser at muskelstørrelse og styrke er relativt proposjonalt, så jeg løfter tungt på enkelte sett og ligger totalt på et ganske høyt volum, med mange øvelser og mange sett. Etter 8uker med dette programmet kjører jeg et program(4-6uker) med flere repetisjoner og vekter rundt 60-80% av den maksvekten jeg oppnår på det første programmet. Kjører 1RM løft jevnlig i det første programmet for å teste meg selv. Etter dette programmet kjører jeg 2-4 uker med restitusjon.
Benprogrammet mitt siste bentrening var:
Oppvarming 10min sykkel, lett stretching.
Knebøy
60kg 15-20reps
80kg 15reps
100kg 12 reps
130kg 12 reps
150kg 8reps
180kg 6 reps
200kg 5 reps
230kg 3 reps
260kg 2 reps
Benpress
100kg 12 reps
140kg 10reps
180kg 10reps
220kg 10reps
280kg 8 reps
340kg 8reps
400kg 7reps
Benspark 1 fot
30kg
50kg
70kg
8-12 reps her.
Stående lårcurl 1 fots
20kg 15reps
40kg 12reps
50kg 10reps
55kg 8reps
65kg 7reps
Strak mark stang
60kg 12reps
80kg 12reps
120kg 10reps
140kg 10reps
150kg 8reps
Liggende hofteløft på fitnessball 1 fots
15reps
10kg 15reps
20kg 12reps
30kg 11reps
kjørte litt legger etterpå men bare sittende tåpress og tåpress i benpressmaskin.
Neste økt kjører jeg legger først, og litt mindre fokus på fremside lår, og mer på bakside. slik rullerer jeg hele tiden, med forbehold om dagsform.
Når jeg kjører knebøy trener jeg alltid med minst 200kg som maksvekt.
Kommer tilbake med flere program etter hvert.
Mvh Thomas.