Hei Treningsforum!
Høyde: 1.86
Kroppsvekt: 103 kg
Fettprosent: 22% for 2 år siden, har ikke målt siden. Tipper 26% nå. Startet med trening igjen nå for 2 mnd siden, etter 2 år opphold.
Jeg leser ekstremt mye på nettet om hvilke øvelser som er best for å fremme muskelvekst, men sliter litt med så mange forskjellige svar
Alle øvelser begynner med 1 sett oppvarming, ligger på 1x15/20. Deretter 3x8/12 med middels. Avslutter ofte med tunge løft så langt jeg klarer på siste settet (som oftest kun på øvelser jeg vet jeg gjør det riktig)Men jeg kommer aldri frem til ett ordentlig program. Det jeg har prøvd meg på nå, er (denne uken spesielt, litt endringer) :
Søndag (triceps/bryst)- Benkpress med stang 3x8/12
- Skråbenk med stang/hantler 3x8/12
- Flyes med kabler 3x10
- Franskpress 3x10 (ikke prøvd enda)
- Triceps med stang kabler 3x12
- Triceps med hantler (stående, bak hode, push up, enkeltarm) 3x10 på hver arm
- Muligens triceps kickback 3x10
Mandag (rygg/biceps) Hørt dette ikke er anbefalt på starten av uka?
- Markløft 5x5 (sliter med denne øvelsen, klarer ikke bøye meg ordentlig)
- Stående, foroverbøyd roing med stang 3x12
- Lat nedtrekk 3x10
- Sittende roing med kabel 3x10
- Biceps curl med stang 3x10/12
- Biceps curl med hantler 3x5 (på hver arm)
- Biceps curl med stang kabel
- Konsentrert biceps curl med hantler 3x10
Onsdag (mage/bein)- Knebøy (ikke utført enda)
- Beinpress i maskin 3x10
- Lårpress i maskin 3x10
- Leggpress i maskin 3x10
- Situps/mageøvelser i maskin 3x10
Fredag (Skuldre/bryst?)- Skulderpress 3x12
- Sidehev 3x12
- Hev foran?? 3x12
- Benkpress med hantler 3x12
- Skråbenk med hantler 3x12
- Flyes m/kabler 3x12
Hvordan ser dette ut? Evt. endringer taes med stor takk! Vanligvis har jeg trent 3 dager i uken, mandag, onsdag og fredag, ønsker fortsatt å gjøre dette - mulighet for å sette opp slik at det blir riktig med muskelgrupper osv?
Bare å stille spørsmål, trenger hjelp med å tilpasse programmet bedre. Takk på forhånd!
