Bigger, stronger, faster, harder

[Paulie]

Torsdag 12.10.06: Ben, Legger

Knebøy 5*5: 45kg
Utspark 2*10: 25kg
Lårcurl 2*10: 25kg
Glutcurl 2*10: 25kg
Sittende tå-hev 2*10: 25kg
Stående tå-hev: 25kg

Øker med 2,5kg på alle øvelsene neste uke

[Paulie]

Fredag 13.10.06: Biceps

Stangcurls 3*10: 15kg
Hammercurls 3*10: 10kg
Isolasjonscurls 3*10: 15kg

Øker 2,5kg neste uke.

[Paulie]

Blir en treningspause fra idag fordi jeg har blitt forkjølet takket være den jeg bor sammen med har smittet meg, håper på og bli frisk så snart som mulig slik at jeg kan fortsette.

[Paulie]

Lørdag 21.10.06: Skuldre, Triceps

Militærpress 5*5: 40kg
Sidehev 3*10: 12kg
Fronthev 3*10: 12kg

Pushdown med underhåndsgrep 2*10: 30kg
Pushdown med tau 2*10: 30kg
Smal bank 3*10: 40kg

Fredag 20.10.06: Biceps

Stangcurls 3*10: 17,5kg
Hammercurls 3*10: 17,5kg
Isolasjonscurls 3*10: 17,5kg

Torsdag 19.10.06: Ben, Legger

Knebøy 5*5: 47,5kg
Benspark 2*10: 27,5kg
Glut-curl 2*10: 27,5kg
Lår-curl 2*10: 27,5kg

Tirsdag 17.10.06: Bryst, Mage

Benk 5*5: 47,5kg
Pec-Dec 2*10: 42,5kg
Flyes i Pec-Dec 2*10: 42,5kg

Sit-ups i maskin 2*10: 42,5kg
Sit-ups
ben-hev

[Paulie]

Paulie's 5x5-rep powerbuilding-program:

Mandag: Rygg, biceps og mage
Markløft 5 x 5
Chins 2 x 10
Foroverbøyd roing med stang 3 x 10
Stangcurls 5 x 10
Chrunches i 3 x 20

Tirsdag: Bryst, triceps og mage
Benkpress 5 x 5
Brede dips 2 x 10
Skrå flyes 2 x 10
Smal benkpress 5 x 10
Chrunches i 3 x 20

Onsdag: 90min kardio.

Torsdag: Bein, mage
Knebøy 5 x 5
Leg-exstention 2 x 10
Stående glutcurls 2 x 10
Lårcurls 2 x 10
Chrunches 3 x 20

Fredag: Skuldre, legger og mage
Militærpress 5 x 5
Sidehevninger 2 x 10
Fronthevninger med stang 2 x 10
Stående tåhev 3 x 10
Sittende tåhev 3 x 10
Chrunches 3 x 20

Lørdag & Søndag: Hvile

I dette programmet begynner jeg med vekter som er så lette at første treningsøkt kan gjennomføres helt problemfritt med god teknikk. Deretter legger jeg på 2.5kg eller 1kg per uke helt til jeg ikke lenger klarer alle reps på alle settene. Når det skjer, holder jeg meg på samme vekt inntil jeg klarer alle reps på alle settene. Hvis jeg møter veggen på en bestemt vekt, går jeg ned til med 2 reps på hvert sett og fortsetter derfra på samme vekt og så legger jeg på 2.5kg eller 1kg per uke på samme måte som før.

Paulie's kost:

Frokost: Havregryn med H-melk, kanel og syltetøy. Tilskudd: Vitamineral, møllers dobbel, whey protein.
Lunch: Grovt brød med smør, kjøtt pålegg og ost.
Før trening: Ris og egg, kaffe.
Etter trening: Riskake. Tilskudd: Whey protein, komplekse karbohydrater.
Middag: Kjøtt eller fisk og poteter eller pasta. Grønnsaker skader ikke.
Kvelds: Havregryn med H-melk, kanel. Tilskudd: Whey protein.

Sover ALLTID minst 8 timer!
Drikker MASSE vann gjennom hele dagen!

Tilskudd:
Møllers Dobbel
Vitamineral http://www.vitaplex.no/content/products_vitamineral.asp
100 % Whey Protein http://www.proteinfabrikken.no/aspx/prdinfo.aspx?plid=1772
Carbo Fuel http://www.proteinfabrikken.no/aspx/prdinfo.aspx?plid=35

[Paulie]

Mandag: Rygg, biceps og mage
Markløft 5 x 5: 60kg
Nedtrekk 2 x 10: 50kg
Foroverbøyd roing med stang 3 x 10: 40kg
Stangcurls 5 x 10: 20kg
Chrunches i 3 x 20

[Paulie]

Tirsdag: Bryst og triceps
Benkpress 5 x 5: 60kg
Brede dips 2 x 10: 5kg
Skrå flyes 2 x 10: 11kg
Smal benkpress 5 x 10: 40kg
Chrunches i 3 x 20

[Paulie]

Torsdag: Bein, mage
Knebøy 5 x 5: 60kg
Leg-extention 2 x 10: 30kg
Stående glutcurls 2 x 10: 30kg
Lårcurls 2 x 10: 30kg
Chrunches 3 x 20

[Paulie]

Fredag: Skuldre, legger og mage
Militærpress 5 x 5: 60kg
Sidehevninger 3 x 10: 12kg
Fronthevninger med stang 3 x 10: 20kg
Stående tåhev 3 x 10: 25kg
Sittende tåhev 3 x 10: 25kg
Chrunches 3 x 20

[Paulie]

Mandag: Rygg, biceps og mage
Markløft 5 x 5: 65kg
Nedtrekk 2 x 10: 52,5kg
Foroverbøyd roing med stang 3 x 10: 42,5kg
Stangcurls 5 x 10: 25kg
Chrunches i 3 x 20

[Paulie]

Tirsdag: Bryst og triceps
Benkpress 5 x 5: 62,5kg
Brede dips 2 x 10: 7,5kg
Skrå flyes 2 x 10: 13kg
Smal benkpress 5 x 10: 37,5kg
Chrunches i 3 x 20

[Paulie]

Begynner med ZMA neste uke, det er på en måte et "must" får meg siden jeg har lav testosteron produksjon og ræva gener

[Paulie]

Torsdag: Bein, mage
Knebøy 5 x 5: 62,5kg
Leg-extention 2 x 10: 35kg
Stående glutcurls 2 x 10: 62,5kg
Lårcurls 2 x 10: 35kg
Chrunches 3 x 20

[Paulie]

Fredag: Skuldre, legger og mage
Militærpress 5 x 5: 62,5kg
Sidehevninger 2 x 10: 13kg
Fronthevninger med stang 2 x 10: 25kg
Stående tåhev 3 x 10: 27,5kg
Sittende tåhev 3 x 10: 27,5kg
Chrunches 3 x 20

[Paulie]

Mandag: Rygg, biceps og mage
Markløft 5 x 5: 70kg
Chins 2 x 10
Foroverbøyd roing med stang 3 x 10: 42,5kg
Stangcurls 5 x 10: 25kg
Chrunches i 3 x 20