med første spm er jeg ikke helt sikker på hva du mente. du mente muligens at det ikke er noe vits i å kalle det mange reps+lav belastning hvis det kun er snakk om 10-12 reps? etter min erfaring brukes det ofte et altfor snevert repetisjonsområde ja. det er bare tull å kalle 10 reps for utholdene styrketrening, samtidig som man kaller 5 reps for maks styrke. det tar ca 15-20 sekunder ekstra å gjøre 5 reps til, altfor kort tid til å gi de to repetisjonsområdene så radikalt forskjellige navn.
Tudor O Bompa (
http://en.wikipedia.org/wiki/Tudor_Bompa) hadde stor suksess med olympiske kortdistanseroere ved å bruke 30-60 reps som en vesentlig del av styrketreninga. til tider var de opp i 100 repetisjoner, såvidt jeg kan huske. som jeg nevnte så kommer dette med laktatnivå osv. til å spille inn her. 30+ reps har ikkeno i et styrkeprogram å gjøre hvis det brukes alene. derimot kan det i kortere perioder utsette musklene for en helt annen belastning, og trene helt andre egenskaper i muskelen, enn de man vanligvis bruker i 1-12 reps.
problemet er at det jeg sier blir veldig fragmentert. først og fremst må du ha et overordnet mål for treninga. vil du bli svømmer, eller vil du bli styrkeløfter? deretter må hele året planlegges for kokurranseperioder, ferier, treningstid osv. til sist må det lages perioder og faser. Da først kan øvelser og intensitet settes sammen til et opplegg som passer for målsettinga. her må også progresjon og variasjon legges inn, det er helt elementære faktorer.
til det andre spørsmålet ditt så er det vanskelig, for ikke å si umulig å spå hva som vil gi mest volum. mitt råd er å ikke tenke på volum. jeg er sikker på at hvis du trener på hele området fra 1-30 reps, så vil volumet komme. området fra 10-20 reps er bevist det som gjør at volumet øker mest, men min erfaring er at framgangen blir best ved å bruke et større område, dvs. både lavere og høyere enn 10-20 reps. i følge tudor så er det nødvendig å trene makismal styrke for å sikre maksimal aktivering. min personlige erfaring er at 30 reps ogå gir god framgang hvis man skal bygge, eller bli sterk uten å tenke på egenvekt.
Personlig så anbefaler jeg Tudor O bompas "periodization training for sports" hvis du vil lære om styrketrening. han har trent OL-vinnere i både roing og spydkasting, som krever stort sett de samme egenskapene du trener på når du skal bygge. "ulempen" er at du ikke kommer til å finne noe om volumbygging der (med mindre det er snakk om idretter hvor tyngde teller, for eks. amerikansk fotball). Det jeg liker med Tudor, er at i motsetnig til Mentzers HD så "tror" ikke Tudor noe som helst. alle treningsmetoder han snakker om er testet og brukt på sovjetiske toppidrettsutøvere. det er basert på empiri. dette kommer klart til utrykk i boka hans.
les om Tudor O Bompas periodisering, kjøp gjerne en av bøkene hans (sjekk omtaler først). du kan også titte på TNs release your potential. en ganske enkel og forståelig tilnærming til mye av det samme som Tudor. til sist har Børge A fagerli en del klokt å komme med på dette området. Jeg og han har vært i strupen på hverandre flere ganger her på forumet, både om utholdenhetstrening, og om hans artikler generelt, men jeg tror vi er ganske enige på styrketreninga...
jeg håper ikke du blir skremt av at jeg skriver bygging, og snakker om å øke muskelvolum? siden du er jente mener jeg... så lenge du ikke inntar "resepbelagte medisiner", så vil du som jente bare framheve kvinnelige, atletiske former ved å kjøre blodhard styrketrening.
