Originalt publisert på:
http://diettforslag.blogg.no/?c=1290235416Du og jeg har ett par ting til felles, ikke bare er vi begge mennesker, vi har begge to en vennefamilie ved navn Deltoideus. Deltoideus har en kone, og faktisk så har han tre barn og. Deltoideus sitt fornavn er Høyre, konens navn er Venstre og barna heter noe så fint som Posterior, Midtre og Anterior. Hvem.. eller mer korrekt hva er egentlig deltoideusene og hvordan kan vi fortsette å være gode venner med de, vi vil tross alt ikke ha problemer med de ettersom de er som oftest en av de mest brukte vennene dine. For ikke å glemme at ett av barna is in trouble with the law!
Deltoideusene er enkelt og greit muskelhetten som ligger på skuldrene dine. Du har naturligvis en muskelhette på både høyre og venste arm, og de er delt inn i tre. Bakre, midtre og fremre. Som du sikkert forstår så er skuldrene relativt viktig, du bruker de i de fleste øvelser og kort og godt så er funksjonen til skuldrene abduksjon, adduksjon, fleksjon og rotasjon av armen. Abduksjon blir jobben til fremre og midtre når du får en bevegelse som går over 60 grader, mens midtre, stakkars, må jobbe hele tiden når det er abduksjon!
De fleste problem du opplever med skuldrene, ligger ikke som oftest i selveste deltoideusene, men mer i leddet og senene. I motsetning til kontakt sporter hvor man har en kjekk tendens til å rive muskelen rett av, vil man i vektløfting ofte slite litt mer med betennelser. I øvelser hvor man utfører hevninger av armene, eks lateralhev, vil supraspinatus senen bli presset sammen mellom humerus (overarms beinet) og osteoligament taket (dannet av nedre del av acromion og coracoacromial ligamentet). Eller enkelt og greit onkel Supraspinatus blir påkjørt av en bil, og klemt mellom bilen og et tre. Når onkel Supraspinatus prøver å komme seg ut av denne klemma så blir det dannet friksjon som fører til betennelse, og onkel Supraspinatus blir lei seg og får vondt. Familien deltoideus kan ikke gjøre annet enn å se på det grusomme utspillet, men når familien på tilbake på arbeid så får plutselig sjefen (deg) veldig vondt når de gjør jobben sin med å heve armen - fordi onkel Supraspinatus ligger for døden mellom en bil og et tre.
Om du ikke behandler denne inflammasjonen relativt kjapt, så vil den spre seg. Først vil Sereous Bursa få betennelse, ettersom den skal beskytte onkel Supraspinatus fra overdreven friksjon, så vil Supraspinatus få betennelse. Etterhvert vil tante Infraspinatus få betennelse (baksiden), og den ukjente mannen som titter på mamma deltoideus - herr biceps, lange hodet (fremsiden) vil få betennelse. Etterhvert vil hele familien være påvirket på en eller annen måte, og sjefen vil da få relativt store smerter når han prøver å heve armen!
Hvordan påvirket dette din trening? Vel.. den begrenser naturligvis pittelittegran - tror du ikke? Det finnes heldigvis noen få tips og triks bl.a. den mest logiske.. er det vondt så ikke gjør øvelsen dummy. Alle stang øvelser som involverer skuldrene må gjøres på fremsiden (altså ikke behind the neck press, men vanlig militærpress) og med albuene litt frem. Med f.eks lateral press, så må du bare beregne hvor langt opp du kan ta før du får vondt og stoppe (duuuh..) før det inntreffer. Det finnes mange flere tips og triks, men de får en litt mer erfaren person ta seg av (Eirik sandvik er veldig flink på rehabilitering, og forhindring av skader - atletiskutvikling.no).
Dessverre er det ikke alle som får smerter i skuldrene, men de aner likevel ugler i mosen. Hvordan kan de vite om de har et problem eller ikke? Da må du rett og slett bare ta deg en tur til den fordømte legen din, og få en evaluering. Når legen finner ut at du har en nedbrytning av senene i skulderen, så kan man begynne med å rehabilitere og forebygge.
Men det er ikke bare når onkel Supraspinatus er fanget mellom bilen og treet vi kan få skuldersmerter er det? Nei, du har helt rette sjef! En ubalanse i muskelspenningen over den artikulære kapselen. Overarmsbenet ditt (humerus) er fiksert mot fossa glenodiale (en del av skulderbladet) ved hjelp av noen sener som fester på eller krysser over den artikulære kapselen. Subscapularis, supraspinatus og det lange hodet til biceps gjør jobben på fremsiden og på baksiden så må tante infraspinatus og tantebarn teres minor gjøre jobben - og her kommer godsakene. Når du får bl.a. spasmer i en av disse musklene, kan det føre til at de drar skulderleddet i en feil posisjon - som igjen kan forårsake friksjon når du beveger armen og da får vi hele den betennelse syklusen igjen. Kjipe saker!
Hvordan kan vi unngå dette tullet da? En god start er alltid å massere skuldrene, jeg er en stor fan av egen massasje og det å massere kroppen etter en god styrke økt er gull verdt. Dere finner utstyr for å gjøre egen massasje enklere både på ebay og på atletiskutvikling.no (var der iallefall før). En annen lur ting er naturligvis å generelt trene skulderen litt bedre. Som oftest vil midtre og fremre del av skulderen få stor fokus, mens bakre del bare står og sover.
Øvelser for skuldrene:
Stående oppoverroing (en grei balanse mellom hele skuldrene)
Lateral hev (balansert, men fremoverbøyd lateral hev vil ta mer på bakre del)
Facepull med strikk eller vanlig (strikk = bakre får mye mer fokus, midtre får litt mer fokus, vanlig = tar mer på øvre del av trapezius)
kabel scarecrow (ta mer på midtre og bakre)
Militærpress (mer på fremre del av skuldrene)
Fronthev (mer på fremre del av skuldrene)
hengende roing (mer på bakre del)
kan og nevne push up og benkpress som vil ta på fremre del av skulderen, og incline press ikke minst.
og mange fler!
Trenger du mer informasjon, trenger hjelp eller bare har et spørsmål? Send en e-post til bluebearworkout@gmail.com!