Begynn å tren hele kroppen kanskje 2 til 3 ganger i uken. trenger ikke være noe serlig mye. men baseøvelser er noe du må ha:)
Som:
Markløft
Knebøy
Benkpress
Militærpress
Foroverbøyd Roing
så kan du også ha Nedtrekk, noen biceps øvelser, litt triceps, Beinpress. Leggpress.
ikke tren for hardt til å begynne med men start lett. så kan du heller begynne litt hardere etterhvert
Dag 1: forside lår + bakside lår + legger
Knebøy 2-3 x 6-12
Utfall 2-3 x 6-12
Strake markløft 2-3 x 6-12
Tåhev 2-3 x 6-12
Dag 2: bryst + skuldre + triceps
Flat benkpress 2-3 x 6-12
Skrå benkpress m/hantler 2-3 x 6-12
Flyes 2-3 x 8-15
Militær eller Arnoldpress 2-3 x 6-12
Fremoverbøyd sidehev 2-3 x 6-12
Fransk press 2-3 x 6-12
Tatepress 2-3 x 6-12
Dag 3: rygg + biceps
Markløft 2-3 x 6-12
Nedtrekk m/bredt grep 2-3 x 6-12
Enarms Hantelroing 2-3 x 6-12
EZ-Curls 2-3 x 6-12
Hammer curls 2-3 x 6-12
Denne kan du trene f.eks man, ons, fred. Set og reps er ikke låst, men ment som en pekepinn, så kan du se an dagsformen hvor hardt du vil trene.
Ang kosthold, så forslår jeg å holde det enkelt. Du er 178 og veier 85 utrente kg. Det forteller meg at du sikker vil ha bort noe fett, så da må du ligge i underskudd med ca 500-1000kcal. Det kan lønne seg å kjøpe en kjøkkenvekt.
Frokost: 80gr Havregryn + 1.5 scoop whey
Lunch: 2-3 speltbrød med 50gr magert kjøttpålegg.
Middag: 150gr kylling eller mager fisk + 40gr ris.
Etter trening: 2 scoop whey + 2 scoop maltodextrin (evt havremel fremfor malto)
Middag 2: 1-2t etter trening: 150gr magert kjøtt/fisk og 100gr salat/grønnsaker.
Kvelds: 2 scoop NK EliteGold eller Kasein.
Få også i deg en spisesje med selolje til frokost og kvelds + evt en liten neve usaltede nøtter i løpet av dagen.
Her havner du på ca 2000kcal, røft regnet.
Husk cardio! Ta deg en kjapp gåtur på 30/45min på morgen og kveld, så vil du se resultater ganske snart.
Håper jeg var til nytte