"Det er lett å gå seg vill i jungelen om man aldri har blitt utsatt for den"
Det er ingen vits å overanalysere når det kommer til treningsprogram. Velg et program, og hold deg til det over en lengre periode. Programmet Kris70 linket til var det første programmet jeg selv startet med (1 år siden) når jeg startet å løfte vekter. Du trenger ikke lese alt som står på den siden… Jeg kan forklare det enkelt og greit til deg.
Det er 2 forskjellige treningsoppsett. A og B. Man tar disse annenhver gang, 3 ganger i uken. Det kan se slik ut: Mandag (A), Onsdag (B), Fredag (A), så uken etter starter man med Mandag (B), Onsdag (A), Fredag (B) osv…
Oppsett A inneholder disse øvelsene:
Knebøy 5 x 5
Benkpress 5 x 5
Omvendt roing eller stangroing 3 x 10
Dips 3 x F (3 sett med så mange du klarer på hvert sett)
Crunches 3 x 14 (nesten som sit-ups)
Oppsett B inneholder disse øvelsene:
Knebøy 5 x 5
Militærpress 5 x 5
Markløft 1 x 5 (1 sett med 5 repetisjoner)
Pull-ups/Chin-ups 3 x F (3 sett med så mange du klarer på hvert sett)
Planken 3 x 30 sekunder eller 60 sekunder.
Om du er usikker på utførelsen på øvelsene, søk de opp på YouTube f. eks, eller spør folk på treningssenteret.
Ta noen oppvarmingssett før hver øvelse, med lavere vekt enn arbeidssettene dine (5 x 5). Dette er ikke nødvendig i starten, da du bare løfter stanga og jobber deg opp deretter. Det er greit å utføre en generell oppvarming før treningsøkten i tillegg. Dette kan være 10-15 min på tredemølle med moderat/intens løping.
Jeg kan legge ved en link til loggen min. Mange gull-korn i den, som har kommet godt med for meg og andre i samme situasjon:
http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=90471.0Man øker vektene på hver øvelse med 2.5 kg for hver treningsøkt. Her har jeg ett eksempel:
Men når det er "øk med 2.5 kg hver trening"; vil det si at det blir slik da (?):
Merk at Squat (knebøy) øker annenhver dag (hver treningsøkt), mens de andre øvelsene øker annenhver trening... Er dette riktig satt opp forresten; dette 5x5 StrongLifts programmet nedenunder? ... Dvs at man mest sansynlig staller i Knebøy (squat) først pga denne er med i hver trening? ...
Workout A:
Squat 5x5 20 kg
Bench Press 5x5 20 kg
Inverted Rows 3xF
Push-ups 3xF
Reverse Crunch 3x12
Workout B:
Squat 5x5 22.5 kg
Overhead Press 5x5 20 kg
Deadlift 1x5 20 kg
Pull-/Chin-ups 3xF
Prone Bridges 3x30 sec.
Workout A:
Squat 5x5 25 kg
Bench Press 5x5 22.5 kg
Inverted Rows 3xF
Push-ups 3xF
Reverse Crunch 3x12
Workout B:
Squat 5x5 27.5 kg
Overhead Press 5x5 22.5 kg
Deadlift 1x5 22.5 kg
Pull-/Chin-ups 3xF
Prone Bridges 3x30 sec.
Workout A:
Squat 5x5 30 kg
Bench Press 5x5 25 kg
Inverted Rows 3xF
Push-ups 3xF
Reverse Crunch 3x12
Workout B:
Squat 5x5 32.5 kg
Overhead Press 5x5 25 kg
Deadlift 1x5 25 kg
Pull-/Chin-ups 3xF
Prone Bridges 3x30 sec.
Jeg ønsker deg lykke til med treningen. Du kommer til å lære mye.
