MrMuscle sin PHAT dagbok

[MrMuscle]

Jeg har ikke gjort noen forandringer på kaloriinntaket selv om volumet har gått opp. Så jeg bruker samme tall som jeg har brukt de siste 20 ukene eller så.

Treningsdager (4stk): ca 2400kcal

Kardiodager (2stk): ca 2000kcal - ingen karbohydrater

Refeed (1stk): Her spiser jeg så mye karbohydrater som mulig, minst mulig fett og samme mengde proteiner som på de andre dagene. Dette for å få opp leptinivået og målet er å "spill over" så alle karbohydratkilder går. Untatt frukt, som er liksågodt fordi jeg blir bare rar i magen av det. Kan heller ikke spise for mye fiber på denne dagen da det ikke er unormalt at det blir opp i 1000g karbohydrater. Om alt det var fiberrik mat så hadde fiseringen ikke overlevd dagen derpå.

Har ikke noe eksakt tall her da det varierer litt. Men jeg vil tro at er tett oppunder 10 000 kalorier om ikke mer på den dagen, men som sagt det er vanskelig å si.

[MrMuscle]

20.Juni. kl.14.00
UKE 2
Military press: 62,5kg x 3, 67,5kg x 3, 70kg x 7
Lateral raises: 12kg x 12, 13kg x 12, 14kg x 12, 15kg x 12
Dumbbell shoulder raises: 18kg x 12, 19kg x 12, 19kg x 11, 19kg x 10
Bent Over Lateral raises: 8kg x 12, 9kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 10
Alt Dumbbel curls: 16kg x 12, 17kg x 12, 18kg x 12, 19kg x 10

30 minutter kardio

Var tung og groggy i kroppen da jeg kom på trening, så lurte litt på hvordan treningen skulle bli. Oppvarmingsettene på militærpressen var tunge så regnet med å måtte slite på toppsettet. Men når jeg kom til siste sett så jobbet jeg bra og fikk opp 7 fine reps. Etter det var det bare kosing, blodtrykk og pump både her og der.

[MrMuscle]

21.Juni. kl.16.00
UKE 2
Deadllift: 137,5kg x 3, 145kg x 3, 155kg x 11
Chins assist: -35kg x 12, -35kg x 12, -35kg x 9
Dumbbell rows: 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 10
Machine pullover: 60kg x 12, 65kg x 12, 70kg x 10
Hyperextensions: 5kg x 12, 10kg x 12, 15kg x 9
Hanging leg raises: 12, 1kg x 12, 2kg x 8

30 minutter kardio

Så jeg tok rådet jeg fikk forrige uke om å ikke dra på så inn i granskauen på markløften da jeg har så mye volum på resten av økten uansett. Jeg hadde nok 4 reps til inne, men når jeg stoppet slik så hadde jeg pust til å kjøre igjennom resten av økten og. Det er veldig gøy med så mye volum men selvfølgelig slitsomt.

[MrMuscle]

23.Juni. kl.16.00
UKE 2
Bench press: 90kg x 3, 97,5kg x 3, 102,5kg x 7
Incline Dumbbell press: 22kg x 12, 23kg x 12, 24kg x 10, 24kg x 10
Dumbbell flyes: 10kg x 12, 11kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12
Dips: 12, 11, 10, 10
Triceps pushdown: 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 10, 40kg x 10

30 minutter kardio

Nok en bra trening på et nesten tomt gym. Grisepump og fantastik deilig følelse i kroppen. Sol, varmt og dårlig luft på gymmet!

[MrMuscle]

24.Juni, kl.12.00
30 minutter kardio + 20 minutter stretching

[MrMuscle]

25.Juni. kl.16.00
UKE 2
Squat: 97,5kg x 3, 102,5kg x 3, 110kg x 10
Leg press: 120kg x 12, 120kg x 12, 120kg x 11, 120kg x 10
Leg extensions: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 11
Leg curls: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 9, 50kg x 8
Donkey calf raise: 35kg x 12, 40kg x 12, 45kg x 12, 50kg x 12

Holy moly det ble mye svetting på denne økten ja. Du vet økten er bra når det blir stille mellom settene, ingen slengbemerkninger til/fra treningspartnere bare fokus på å få pusten igjen hehe.

[sstians]

Hvordan får du lagt vekt på ryggen når du kjører Donkey calf raise? Gjør du som Arnold, bare at du har med deg frivillige barn på henholdsvis 35, 40, 45 og 50 kg?

[MrMuscle]

Har en donkey calf raise maskin på gymmet så bare bruker den. Om man ikke har det så går det an å gjøre den i smith maskin.

http://www.youtube.com/watch?v=TMn_E7Q_dLQ#noexternalembed

[sstians]

Høres ut som det stedet du trener har det meste.. Stedet mitt har ikke smith engang, så det hjelper lite.

[ToneB]

Har en PT der jeg trener som er fan av Arnold-metoden. Om ikke annet gir det oss andre som trener der en god latter

[MrMuscle]

27.Juni. kl.15.00
UKE 3
Military press: 60kg x 5, 67,5kg x 3, 75kg x 5
Lateral raises: 13kg x 12, 14kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 11
Dumbbell shoulder raises: 18kg x 12, 19kg x 12, 19kg x 11, 19kg x 10
Bent Over Lateral raises: 8kg x 12, 9kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 10
Alt Dumbbel curls: 16kg x 12, 17kg x 12, 18kg x 12, 19kg x 10

30 minutter kardio

Da er vi kommet til toppuken igjen. Hadde en sekser på 72,5kg for 4 uker siden og i dag ble det en femmer på 75kg. Teoretisk maks på de to løftene er lik, 84kg. Så skal bli interessant å se hva jeg får til om 4 uker igjen.

[MrMuscle]

28.Juni. kl.16.00
UKE 3
Deadllift: 127,5kg x 5, 137,5kg x 3, 162,5kg x 9
Chins assist: -35kg x 12, -35kg x 12, -35kg x 10
Dumbbell rows: 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 10
Machine pullover: 60kg x 12, 65kg x 12, 70kg x 11
Hyperextensions: 5kg x 12, 10kg x 12, 15kg x 12
Hanging leg raises: 12, 2kg x 12, 2kg x 8

30 minutter kardio

Flott økt med mye energi. Kunne nok jobbet opp 5 reps til på markløften men igjen så tok jeg til meg rådet jeg har fått om å ikke drepe meg når repsene blir så høy uansett. Holder mye vann fra refeeden ennå så det ga meg litt ekstra trykk.

Når jeg holdt på med kardioen så fikk vi celebert besøk på gymmet i form av Egil Berli-Johnsen og Knut Øines. Så når jeg var ferdig med svettingen så tuslet jeg bort og hilset på de. De holdt på med markløft i dag og det er veldig motiverende og se slike svære karer leke seg med vekter som vi andre hadde gjort mye for å få løftet på. Håper å se de flere ganger der nede.

Jeg fikk og treningspartneren min til å filme et sett på hver øvelse i dag. Det er filma med mobilen så kvaliteten er så som så. PÅ poseringen ser jeg jo feit ut, men kanskje jeg er det

http://www.youtube.com/watch?v=bJoT1H-0cEA#noexternalembed&feature=channel_page

[Egil Skallagrimsson]

Hei Stig!

Det var utrolig gøy å treffes idag! Jeg merket det hjalp å ha deg der under de vonde reppene

Jeg og Knut planlegger å trene der på torsdagene fremover. det blir nok litt frem og tilbake pga ferie og barn for begge oss, men det er bedre å trene mark på Vallø enn på PF-gymmet!

Vi er bare i tredje uke i 16-ukers programmet, så vektene er ikke så utrolig tunge enda, men det kommer til å bli mange vonde økter der nede.. hehe!

[MrMuscle]

Hyggelig å hilse på deg og bra at kjeftingen min hjalp hehe. Det er rimelig tomt der nede om dagen så det er flott at det kommer nye folk og løfter tungt.

[MrMuscle]

29.Juni, kl.12.00
30 minutter kardio + 20 minutter stretching