2 Splitt treningsprogram (tips til øvelser) :)

[Cpt Minstemann]

Hei, har trent ca 1 år, uber serriøst de 3 siste mnd. Har til nå bare trent fullkroppsprogram, men er veldig lysten på en split nå, målet mitt er både styrke og volum, dog vil jeg spessielt blir sterk i baseøvelsene Benkpress,markløft og Knebøy. har trent variert mellom 2-3 øvelser på hver muskelgruppe, så uvelseskunnskapen min er ikke helt på topp.. men tenker noe ala dette:

usikker på om jeg skal ta skuldre på rygg/ben dag eller ikke..

Dag 1. Bryst,biceps,triceps og skuldre.
Skulder press hantler (øvre)
Foroverbøyd sidehev (bakre)
Benkpress (kjører ganske tungt på denne,styrke)
skråbenk med manualer/Flyes (variere, eller begge?)
Biceps med stang
Biceps sittende med manualer.
Triceps rope pushdown
triceps nedtrekk stang.

Dag 2. Rygg/Ben (evt skuldre?ang ben så er jeg usikker men tenker vertfall Knebøy og markløft pluss leggcurl)
Knebøy (kjøres veldig tungt for styrke, lengre pauser)
Markøft (samme som knebøy)
Leggcurls (eller noe i den duren)
Nedtrekk bredt grep
Roing smalt grep
evt noe for leggene, eller tar markløft nokk på dem?

Dag 3. samme som dag 1.
Dag 4. samme som dag 2.

Hva syns dere, ser det noenlunde bra ut, tips til øvelser osv tas med et stort takk!

[The Child]

Hva syns dere, ser det noenlunde bra ut, tips til øvelser osv tas med et stort takk!

Ser ikke så verst ut dette. Men du bør vel ha benk og skrå benk før skulderøvelsene. Ellers er det muligens ugunstig å ha biceps dagen før rygg. Det må du se litt ann.

Om markløften tar på leggene så gjør du noe feil.

[Cpt Minstemann]

takker for svar, når du går veldig tungt med markløft; ifølge en personlig trener så tar dette en god del på legger...
ikke vet jeg, har netopp startet med markøft.

ja, jeg satt faktiskt ikke opp øvelsene etter rekkefølge, skal gjøre det nå:

Dag 1 og 3. (bryst/armer/skuldre)
Benkpress
skråbenk
flyes
Skulder press
foroverbøyd sidehev/facepulls
Biceps med stang
Biceps med hantler
triceps rope pushdown
triceps nedtrekk stang

Dag 2 og 4. (bein/rygg)

Knebøy
Markløft
Leggcurls
tåhev
Nedtrekk smalt
roing bredt

flere tips ?

ellers blir det mage på slutten av treningen.

[Fismen]

biceps må trenes sammen med ryggtrening... du har bare push øvelser på dag 1/3, og så kommer plutselig biceps curl... bicpsen har ikke rikka seg gjennom hele økta.. og dagen etter skal du trene rygg, som bruker biceps i samme grad som dagen før brukte triceps..

hvis jeg var deg, ville jeg kjørt push og pull/bein dag.

kjør de øvelsene du har satt opp, få biceps over på bein/rygg dagen. ville også kutta ned til 1 isolasjonsøvelse på armer, 2 blir overkill etter min mening. ville også kjørt breie pullups istedenfor nedtrekk.. trenger kabel for å få brei rygg, alltid best å unngå apparatøvelser selv om nedtrekk er av de bedre.

[Cpt Minstemann]

Takker, stusset litt på det jeg også egentlig...

Dag 1 og 3. (bryst/armer/skuldre)
Benkpress
skråbenk
flyes
Skulder press
foroverbøyd sidehev/facepulls
triceps rope pushdown
triceps nedtrekk stang

Dag 2 og 4. (bein/rygg/biceps)

Knebøy
Markløft
Leggcurls
tåhev
Nedtrekk smalt/pullups
roing bredt
Biceps med stang
Biceps med hantler

"trenger kabel for å få brei rygg" nedtrekk er jo med kabel?

[Cpt Minstemann]

Ser det bra ut nå? 

[Cpt Minstemann]

bumpetybump

[Kris70]

Hva med slik? Bare et forslag.

Dag 1 og 3 (Bryst, skuldre, triceps)
Benkpress
Dips
Skulderpress/militærpress
Facepulls/foroverbøyd sidehev
Øvelse for triceps

Dag 2 og 4 (Bein, rygg, biceps)
Knebøy
Markløft
Pull-ups/chin-ups/nedtrekk
Stangroing/kabelroing
Øvelse for biceps

[Cpt Minstemann]

tror jeg vertfall dropper leggcurls vertfall..

[steinel]

Fornuftig inndeling med:

Bryst, triceps og skuldre dag 1.

Rygg, biceps og bein dag 2.

Suverent!

[Zept]

Jeg har trent mange 2 splitter, og for meg har det alltid vært best å trene markløft og knebøy på forskjellige dager.

F.eks.
Dag 1:
Bryst, Skuldre, Triceps + Knebøy

Dag 2:
Rygg, Biceps + Markløft

[Cpt Minstemann]

Jeg har trent mange 2 splitter, og for meg har det alltid vært best å trene markløft og knebøy på forskjellige dager.

F.eks.
Dag 1:
Bryst, Skuldre, Triceps + Knebøy

Dag 2:
Rygg, Biceps + Markløft

Hvorfor? og vist jeg ikke gjør det, anbefaler du Knebøy eller markløft først når jeg trener?

[steinel]

Jeg kjører de på samme dag, uten problemer.. Så ikke noe galt i å gjøre det 

[Kris70]

Jeg har trent mange 2 splitter, og for meg har det alltid vært best å trene markløft og knebøy på forskjellige dager.

F.eks.
Dag 1:
Bryst, Skuldre, Triceps + Knebøy

Dag 2:
Rygg, Biceps + Markløft

Da får du vell problemer med restitusjon. Knebøy og markløft innvolverer en del av de samme muskelgruppene.

[Cpt Minstemann]

2 øvelser pr muskelgruppe (spessielt store) burde vel gå fint, så lenge jeg ikke trener til utmattelse på hver øvelse.
Skjønner at det kan være en fordel da, men jeg vil helst ha mulighet til å trene to ganger på rad, og da blir knebøy og markløft på hver sin dag uaktuelt.
Jeg skal begynne med Markløft imorgen, så blir lette vekter først.
Så for jeg se om det funker etterhvert som det blir tyngre.
Uansett Tusen Takk for innspillet