Virker detta ok??? Trenger svar...

[Tor Andre]

Ok... mitt opplegg. Er 173 høy, veier ca. 90 kg. Ikke feit eller lubben, passe normal. Har trent 4 år allerede...

Lurer på om hva dere syns... grunnen til at jeg bare har 2 sett på fleste øvelse er fordi jeg prøver å trene såpass hardt at jeg trenger færre sett.



4 dagers split

Dag1: Brøst/Biceps
Dag2: Rygg/Baksia skulder
Dag3: Hvile
Dag4: Skuldre/Triceps
Dag5: Forsiden,baksiden lår og legger
Dag6: Hvile
Dag7: samme som dag 1 osv...

Brøst:

Skråbenk, hantler eller maskin                        3x6-8
Hammerstrength maskin press                        2x6-8
Skråflyes med hantler                                     2x8
Crossover med kabel                                      2x8

Biceps:

Stangcurl med Ez-stang                                   3x6-8
Preacher curls med Ez-stang                             2x6-8
Sittende eller stående hantel curls                     2x6-8


Rygg:

Bredt nedtrekk forran:                                     3x6-8
Smalt nedtrekk                                                2x6-8
T-bar                                                              2x6-8
En arms i maskin                                             2x8
Markløft                                                          2x6-8

Baksia skuldre:

Maskin read-delt                                              3x8
Framoverlent sidehev med handtler                   3x8


Skuldre:

Maskin press eller smith maskin press               3x6-8
Sittende sidehev med hantler                            2x8
En arms sidehev i kabel                                    2x8
Shrugs                                                            3x6-8

Tricpes:

Liggende press med stang (Skullcrushers)          3x6-8
Pushdowns                                                       2x8
En arms en i kabel eller hantel bak hode eller kickbacks 2x8

Framsia lår:

Hacklift:                                                          3x6-8
Beinpress:                                                       3x6-8
Beinspark:                                                       3x8

Baksia lår:

Liggende lår curl                                               3x8
Sittende lår curl                                                3x8
Stående lår curl                                                3x10

Legger:

Stående tåhev:                                                 3x12
Sittende tåhev:                                                 3x12

Jeg mener selv jeg spiser bra. Jeg spiser mat 4-5 ganger om dagen og tar 2 protein shakes om dagen. Og jeg spiser bra mat også... lite dårlig fett, gått litt ned på karb inntaket siden jeg vil bli litt hardere, og tenker protein hele tia når jeg spiser.

Håper på respons 

[Fatamorgana]

Heisann, du bør virkelig få med knebøy i programmet ditt. Ellers er det fint å ha bryst samme dag som triceps, samt rygg sammen med biceps.  Prøv å legg på isolasjonsøvelser rundt baseøvelsene, istedenfor å kjøre på med isolasjonsøvelser og nedprioritere baseløft (Som f.eks knebøy og markløft). Militærpress? Hvor?


Frivekter > Maskiner

[Liern]

enig med fatmorana. men om du kjører triceps sammen med bryst og samme med rygg sammen med biceps er ett fett. dette er smak og behag.
men som han sier. legg markløft først på ryggdagen. skulderpress/millitærpress først på skuldre.
knebøy som første øvelse på bein, benkpress som første på bryst.

prøv å få øvelser som er med frivekter, istedet for maskiner;)

[Tannfeen]

Synes det virka litt komplisert. Ta med benkpress, markløft, chins, stående roing med stang, militærpress og knebøy.

[Ols3n]

oi

[Egil Skallagrimsson]

enig med fatmorana. men om du kjører triceps sammen med bryst og samme med rygg sammen med biceps er ett fett. dette er smak og behag.
men som han sier. legg markløft først på ryggdagen. skulderpress/millitærpress først på skuldre.
knebøy som første øvelse på bein, benkpress som første på bryst.

prøv å få øvelser som er med frivekter, istedet for maskiner;)

jeg trenger ikke skrive noe.... signerer LierN.

[Fatamorgana]

jeg trenger ikke skrive noe.... signerer LierN.

Du signerer en som kopierte innlegget mitt?

[Egil Skallagrimsson]

that makes three of us! fanfuckingtastic!!

[Fatamorgana]

that makes three of us! fanfuckingtastic!!

Hehe. Whatever you say ; )

[UpAndComming]

Så var det dette med fornuftige overskrifter da....

[Liern]

Så var det dette med fornuftige overskrifter da....

hehe .. han fikk nå svar på det han lurte på da

[Tor Andre]

Je... jeg gjorde det som LiernN sier.


Jeg er enig i at jeg bør fokusere mer på baseøvelsene. Men jeg hater flatbenk med stang. Siden jeg som oftest trener alene. Alltid ment at jeg ba en spotter når jeg trener bryst øvelser med stang.

Grunnen til at jeg tar øvre delen av brystet først er fordi jeg slitter litt med øversia av brystet. Og jeg vil ha enda større kant øverst på brystet mot halsen. (Det ser dritfett ut når man er i form)

Screw the hacklift og bøy i stedet... der er jeg enig.

Markløft først... tja... alle jeg har trent rundt og folk på gymmet jeg kjenner avslutter alltid med markløft. Vet ikke hvorfor.

Takk for svar så langt iallfall.

[Liern]

Je... jeg gjorde det som LiernN sier.


Jeg er enig i at jeg bør fokusere mer på baseøvelsene. Men jeg hater flatbenk med stang. Siden jeg som oftest trener alene. Alltid ment at jeg ba en spotter når jeg trener bryst øvelser med stang.

Grunnen til at jeg tar øvre delen av brystet først er fordi jeg slitter litt med øversia av brystet. Og jeg vil ha enda større kant øverst på brystet mot halsen. (Det ser dritfett ut når man er i form)

Screw the hacklift og bøy i stedet... der er jeg enig.

Markløft først... tja... alle jeg har trent rundt og folk på gymmet jeg kjenner avslutter alltid med markløft. Vet ikke hvorfor.

Takk for svar så langt iallfall.

er vel andre enn deg som trener der? spørr om hjelp under di tyngste seta i benk ekke værre..

spørr dem hvorfor dem avslutter med mark. sikkert fordi man bruker så mye energi på øvelsen. men den er vært det

[Tor Andre]

Jeg jobber mye kvelder så jeg trener ofte kl. 1100, 1200, eller 1300... og noen ganger er det veldig få folk på gymmet.

Men hvor mye værre er det å kjøre benk i smith maskin enn med fri stang. Jeg skjønner at den blir mer "basis" fordi stanga ikke går på skinner. Men å bygge volum messig?

Grunnen til at jeg alltid har kjørt markløft etter ryggen er fordi jeg ser ikke markløft som en lats øvelse som de andre øvelse, dog markløft trener hele baksia og mere til.

For meg er mørkløft ryggerad, korsrygg, traps, en del bein, underarmer etc... men lats? tja kanskje...

Siden det for meg da virker som en annen muskelgruppe på samme måte som Framside skulder vs baksia skulder så har jeg trent mark bestandig som en egen muskelgruppe til slutt. Starter med par sett hyperextentions så mark. Men kan jo godt kjøre den først. Lats er noe av det beste jeg har uanz.

PS: Ikke at dette er noen grunn for meg til å ikke gjøre markløft, men har hørt at hvis man ville ha grove bein og smal midje så ikke gjør mark... man får digre gluteus av mark og brei midje, noe som da ødelegger størrelsesforholda mellom bein og rompe/midje. Nevner det bare som en kuriositet... men jeg kommer til å fortsette med mark selvsagt.