~[Veiledning søkes i sammnheng med nytt -> [Trenings Program!]~

[uviten89]

Trenings Program

Heisann!

Kan jo starte ved å introdusere meg selv. Jeg er en gutt av 89 modell som innebærer at jeg er 17 år.  Har drevet med sport siden jeg var liten, hovedsaklig av fotball. Min interesse for fotball sluttet i januar hvor jeg fikk en ny lidenskap. Denne nye lidenskapen er trening med vekter. Elsker å se at kroppen stadig forandrer seg positivt! Har lagt på meg rundt 7kg og økt fra 50 til 85 i benk.

Derimot grunnen til at jeg er her nå er etter store anbefalinger av en god venn. Det har seg slik at jeg trenger hjelp med et nytt trenings program! Jeg har lest de fleste sticky'ene på dette diskusjonsbordet, har til og med brukt søk funksjonen. Og trenger fortsatt veiledning. Det er her jeg håper dere kan veilede meg! 

Et godt start ville jo å fortelle dere hensikten med treningen min. Hensikten er ganske enkelt! Jeg ville øke i muskelmasse parrarelt med styrken min, men muskelmasse er litt mere prioritert da. Trenings programmet mitt skal være en 5 splitt. Som bygger seg på de fire store (knebøy, markløft, militærpress, benkpress), etterfulgt av noen andre øvelser. Er i stor grad usikker på antall set pr. øvelse, men når det gjelder reps så vil jeg gjøre noe følgende som dette.

• 2 uker - 12 reps
• 2 uker - 8 reps
• 2 uker - 5-6 reps.

Nøkkel ord her er: "stor økning i muskelmasse, men nokså parrarelt med styrke". Uansett nedenfor kan dere se hvor langt jeg har kommet på selve programmet mitt.

Mandag [Bryst] [Triceps]
[Bryst]

Benkpress - eget program http://www.iform.no/pub/art.php?id=40

[Triceps] - triceps skal trenes lett.

Dips 3x-(xx)
Franskpress 3x-(xx)

Tirsdag [Rygg] [Biceps] biceps skal trenes lett.

[Rygg]
Markløft 3x-(xx)
Nedtrekk med smalt grep 3x-(xx)
Sittende roing med smalt grep. 3x-(xx)
Chins failure. 

[Biceps]

Onsdag [Bein] [Mage]

[Bein]
Knebøy 3x-(xx)
Benpress 2x-(xx)
leggpress i maskin 2x-(xx)
Stående tåhev 2x-(xx)

[Mage]
Skrå Sit-ups med vekter  2x-(xx)
Crunches med vri 2x-(xx)
Crunches i maskin  2x-(xx)
Hantel sidebøyning  2x-(xx)

Torsdag [Skuldre]

[Skuldre]
Militærpress  3x-(xx)
Skulderpress med hantler  2x-(xx)
Sidehev  2x-(xx)
Fronthev  2x-(xx)
Shrugs  2x-(xx)

Fredag [Bryst] [Biceps/Triceps]

[Bryst]

Benkpress - eget program http://www.iform.no/pub/art.php?id=40

[Biceps]

Scott curl.
Hammer curl.
Hantel curl.
kabel curl.

[Triceps]

Dips
Franskpress
Pushdown med tau
Pushdown med stang

[oxilo]

personlig synes jeg det er bedre å trene mage litt på slutten av hver økt, og dermed ikke ha med en fast "mage-dag".

Ellers så ville jeg kansje droppet å trene triceps på fredagen, da triceps får kjørt seg mye på skulderdagen før, og for ikke å snakke om gjennom brysttreningen du har på fredagen der.

Har ikke tid til å se mer på det akkurat nå, men dette var iallefall det første som slo meg..

Ellers vil jeg ønske deg velkommen til treningsforum.no, og synes du lagde et veldig bra, gjennomtenkt og oversiktlig innlegg der! 

[Celdiir]

Markløft, knebøy og militærpress er jo slettes ikke grunnlaget for dette programmet. Det er det bicepscurl og tricepsøvelser som er. Hvis målet er å bygge opp stryken, muskelmassen og basere deg rundt "de fire store", ja da må du gjøre det også. 3 sett markløft etterfulgt av like mye nedtrekk og roing + chins er slettes ikke prioritering av den øvelsen. Vet ikke om dette er med vilje eller hva, men hvis det er prioritering av styrken, med hovedvekt på de øvelsene du nevnte innledningsvis, er programmet langt i fra optimalt.

Skjønner heller ikke den overstadige prioriteringen av armene. Hvorfor ikke prioritere infraspinatus, teres minor, tibalis anterior og gluteus-musklene som er svake hos mange og årsak til holdningsfeil? Mye mer fornuftig, spesielt hvis styrke er et mål.
Som nybegynner trenger man masse all-over, og der bør også fokuset ligge synes jeg. Husk nå på at armene trenes godt av rygg- og brystøvelsene også. Du kan helt klart trene armene med noen ekstra sett, men disse trenger ikke den mengden her. Istedet for flere sett på biceps ville jeg heller rodd og presset mer og fått både rygg, bryst og armer, istedet for bare armer (sett at de ikke blir overtrent etter noen månender og ikke vokser no særlig i det hele tatt). Eller så ville jeg rett og slett bare hvilt noen dager også.

Dessuten mangler du øvelser for baksiden av låret. Disse musklene + rumpe og korsrygg er veldig viktige å ha utviklet hvis du skal være sterk.

[Shortone]

Nå kommer jeg nok til å gjenta en del av det de andre gutta har sagt før meg, men bær over med det.

For det første så synes jeg fem dager i uka med tung vekttrening blir for mye, men funker det for deg så kjør på.

Jeg ville byttet om onsdag og torsdag slik at du ikke trener skuldre dagen før brystet.

Fronthev ville jeg fjernet fra skulderdagen. Du kjører benk to ganger i uka og har militærpress på skulderøkta. Forsiden av skuldrene får kjørt seg mer enn nok.

Fire øvelser på biceps og triceps vil jeg også si er overkill. Ville nøyd meg med to. Dette er små muskler som ikke trenger en haug av trening. Får mye juling på bryst og ryggtreningen uansett.

Fire øvelser på mage er vel også i overkant.

Ville tatt med strake mark og lårcurl på beindagen. Baksiden av låret trenger også trening.

Dette er ihvertfall det jeg reagerte på i farta.

Ønsker deg lykke til med den videre treninga

[uviten89]

Vil takke alle for deres konstruktive kritikk. Har selv gått over programmet og kommet fram til at dere har helt rett. Problemet mitt er at jeg ikke veit hvilke øvelser som er best egnet med seg når det gjelder i sammenheng med de fire store. Altså benkpress, markløft, knebøy og militærpress. Og dette gjelder også antall sets pr. øvelse.


Siden programmet mitt stort sett er rett på hodet. Er det noen som helst mulighet for at noen av dere kunne gi meg et godt eksempel på et 5 splitt program med vekt på de fire store? Som gir stor muskelmasse all over og nokså parrarelt økning i styrke?

[belsebub]

Hva med å trene dette http://styrkeloft.no/treningsprogram/TPLAN_NYBEGYNNER.XLS
Så kan du jo legge inn litt mer militærpress hvis du absolutt må øke så mye der.

5 split? hvorfor vil du trene det viss du er intresert i å øke så mye som mulig i de 3 store+ militærpress

[andreassk]

Støtter den siste der. Selv om Dietmar er litt for lett program for oss begynnere som vil ha bedre progresjon enn en styrkeløfter som har trent i mange år, er det er godt program der du får se hva som egentlig funker. Hvis jeg skal lage meg program kommer jeg iallefall ikke til å ha 3 sett markløft i uka, heller 15 sett, det kaller jeg prioritering!

Kjør på med litt ekstra chins, og foroverbøyd sidehev så funker ting fett..   

Hvis du likevell ikke gidder (noe som er dumt), kjør ihvertfall musklene ofte. Gjerne 3 dager i uka. Mer trening = mer kalorier, ergo blir det VANSKELIGERE og øke i muskelmasse. 3 Dager i uka er mer en bra nok.

Ellers ønsker jeg deg lykke til med treninga. Ta kloke valg, de som har utarbeidet program (Dietmar, Haydock DC osv) vet mer enn oss om hva som funker.