Det finnes mange gode programmer og teknikker for økning i muskelmasse.
Her er 2 type programmer jeg vil anbefale:* FST-7
* HIT
FST-7 går ut på å kjøre vanlig 3 x 8-12 på de første øvelsene, deretter kjøre 7 sett på den siste øvelsen med 30 sekunder hvile mellom hvert sett. Det går ut på å få så mye blod i muskelen som mulig slik at fascia (laget rundt muskelen) strekkes slik at den kan fylles opp mer med blod for å bli større. (Jay Cutler brukte dette for å forbedre svake kroppsdeler til Mr.Olympia 2009)
HIT ble hovedsaklig oppfunnet av Mike Mentzer, men jeg vil anbefale å trene HIT noe mer lignende Dorian Yates sin type trening. Denne treningen går ut på å kjøre 1 hovedset per øvelse med maks intensitet (HIT = High Intensity Training). Dorian Yates mente at man skulle "fokusere mer på hvile" for muskelen vokser når man hviler, derfor hadde han så korte og så intensive økter som mulig (45min)
Noen hovedpunkter for HIT:
* Trene hver muskelgruppe en gang i uka
* Maks 45 minutter per økt
* 1 hovedsett per øvelse til failure
* Kontrollert teknikk (senke vekten sakte ned)
* Bruke teknikker som "negatives" og "static holds"
Jeg har testet mest HIT og hadde god progresjon med dette, men synes kanskje at jeg hadde mer økning i styrke enn volum, selv om jeg gikk opp en god del i muskelmasse.
Jeg testet også såvidt det var FST-7, og innen denne korte tiden med dette programmet så kom resultatene rimelig fort!
Begge disse programmene funker og jeg vil anbefale deg å teste ut begge for å se hva som funker best for deg. Det er veldig individuelt ang hvilke programmer som funker.
Det finnes også andre teknikker som funker bra til å bidra til økning i muskelmasse:* X-reps
* Dropsets
* Superset
* Rest-Pause
Disse er teknikker man kan legge inn i så og si hvilket som helst program. Dette er intensitetsteknikker som ofte brukes til å gjøre et set med intensivt og for at "TUT" (Time Under Tension) altså tiden som muskelen er under anspenning, blir lengre slik at flere muskelfibre blir tæret opp mer slik at de bygges opp og vokser seg større. Det er også viktig å alltid "overraske" muskelen hver trening med ulike teknikker for å sjokke den til å vokse!
Vil definitivt anbefale X-REPS! Det er den teknikken som fikk meg ut av et stort platå, og gjorde slik at jeg endelig kunne begynne å vokse i muskelmasse! Skal legge til en link nederst, slik at du kan lese litt om det for å forstå hvordan det fungerer
Hovedsaklig så går det ut på å kjøre små repetisjoner (ofte i den posisjonen der muskelen er strekt ut) i slutten av et set etter failure. Dette er også kalt "burns" og du vil kjenne en veldig god pump. Grunnen til at dette fungerer så bra, er at du har sjangsen til å bruke tyngre vekt samtidig som tiden under anspenning varer lenger.
Annet enn dette så vil jeg anbefale at du spiser masse! Ha i deg masse proteiner i tillegg til tilstrekkelig med karbohydrater og fett.
Det kan fort bli vanskelig å gå opp i vekt mens du mister fett, men det er ikke umulig. Bare mye vanskeligere. Det du evnt kan gjøre, er å kjøre to uker deff og to uker bulk. På den måten vil du kun miste fett og ikke muskelmasse når du deffer og få nesten kun muskelmasse og ikke noe fett når du bulker.
Her kan du finne mer info:
X-reps:
http://www.bodybuilding.com/fun/xrep2.htmhttp://www.bodybuilding.com/fun/xrep1.htmhttp://www.x-rep.com/FST-7:
http://www.fst-7.com/HIT:
http://www.trulyhuge.com/dorian_yates_workout.htmlLykke til med trening!
Hvordan "sjokkerer" du en muskel til å vokse?
HIT er et greit prinsipp å bruke fra tid til annen for variasjon, men funker ikke så altfor bra om du er rein.
FST-7 er også for de mer "assisterte" trenings entusiastene. Volumet blir latterlig høyt, og det er gørrkjedelig å stå å knote seg igjennom de siste 7 setta med lette vekter. Får grisegod pump, men jeg syns ikke god pump rettferdiggjør en ellers ganske overhypa metode.
Strenght is size, var det noen som sa her. Det er helt riktig. Pumpetrening funker det, men en kombinasjon er mye bedre. Om du lener mer styrkeorientert mot baseøvelsene og legger til 2--5 sett med 8-12 (eller 9-11 for den saks skyld) så er du på god vei. Det finnes mange måter å trene på, alle har sine fordeler og ulemper. Det som gjelder er å finne den måten som passer deg, og virker. Den du kan holde på med over lang nok tid til å se resultater. Mange er helt på trynet ville etter 5x5 og ser på det som nybegynnerens hellige gral, mens jeg aldri skjønte den helt. Jeg syns det var gørrkjedelig å trene bare baseløft tre ganger i uken, og trives best med mer typisk jobbing i 6-12 området, litt pga smak og behag, litt pga skader. Men prøv deg litt frem. Lurer du på noe angående HIT så kjøp bøkene til Mentzer.
Det viktigste, uansett hvilken metode du velger å bruke er progresiv overbelastning over tid.
Du må stadig slenge på mere vekter. Ikke prøv å hopp 5-10kg hver gang for å booste egoet ditt, men hold en jevn kurve hele veien så godt du kan. 1kg i uka er nok og gir deg en økning over mye lengre tid enn om du slenger på 10kg og greier 3 reps på et sett, istedenfor 8 reps på 3 set, med en kg mer enn i forrige uke
Rom ble ikke bygd på en dag....
Er litt i morgenkaffetåke her, men håper jeg hjalp litt...
