Trening av "indre" del av brystet!

[Fresh-T]

Hei, jeg er ny her på forumet, men har trent seriøst i snart 3 år og løfter ca 200-150-190. Er 1,83 og veier 117kg.

Når det er sagt lurer jeg seriøst på det med å trene "indre" og "ytre" del av brstet?

Vi har hovedsaklig 2 brystmuskler: "Pectoralis minor" og "-major". Siden minor ikke synes ser vi her bort fra dene. Da sitter vi igjen kun med 1 muskel med 2 hoder: Clavicular som er festet i kravebenet og Sternal som er festet innerst på ribb-benene. På samme måte er tricep 1 muskel og 3 hoder der i forskjellige hodene er festet på forskjellig sted. Er med på at man kan trene de forskjellige hodene delvis individuelt. Men spøsmålet er: Hvordan kan men trene "innerste" del av "PectoralisSternal"?

Grunnen til at jeg spør er at jeg flere steder vist til øvelser som gjør nettopp dette, som flyes, kabelkryss, etc......


ref:
Øvre del: http://www.exrx.net/Muscles/PectoralisClavicular.html
Nedre del: http://www.exrx.net/Muscles/PectoralisSternal.html

[UpAndComming]

Regner med at du mener den delen inn mot brystbeinet ?? I så fall vil jeg si at du ikke klarer å isolere denne i nevneverdig grad egentlig - det er utrolig vanskelig å isolere noe som helst, selv for brystet. Du vil aktivere hele brystet uansett, og forskjellene her blir utrolig små. Dette har nok mest med gener å gjøre hvordan det ser ut.

[Fresh-T]

Er fustendig enig. Men det vil jo si at det eneste du trenger er benkprss i forskjellige vinkler...

..og hva er dette med "mittre" del av bryster. Er vel bare Øvre(Clav) og Nedre(Ster)..?

Hva med alle disse "Shaping" øvelsene? blir bare tull det da?

[UpAndComming]

Personlig vil jeg si det bare er tull ja. Muskelen kan en ting, det er å trekke seg samme. Muskelfibrene er riktignok litt forskjellig orientert her, men å isolere de ut - jeg vil se det er å tro litt på julenissen ja.

For min egen del trener jeg flat benk og skråbenk - mest for variasjonen sin del egentlig. Og det er vel akkurat det dette handler om. Variasjon, ikke at man nødvendigvis treffer eller isolerer små deler av en muskel.

[Fresh-T]

Kan ikke bli mere enig i det du sier. Trener hovedsaklig kun Benk og skråbenk for bryst. Skal jeg finne på å trene noe annet er det bare for å variere å ikke gå lei, enn å "treffe andre deler av brystet"...

Men må si etter min erfaring, spesielt fra kroppbyggere, er det veldig mange som er uenig med oss på akkurat dette. jaja,   Synd, Trist, Leit....

[UpAndComming]

Mange myter i de fleste miljøer ja..... Og noen sitter litt hardere enn andre.

[Mr. Shanghai]

Naar jeg kjoerer kabeldrag og samtidig strammer brystet kan jeg nesten foele at "krampa" tar meg paa de siste repetisjonene paa insiden av brystet. Dette skjer aldri naar jeg kjoerer benkpress.

Jeg kan ogsaa bli roed/blaa paa oeverste del av bryst samtidig som blod aarene paa oevre del av bryst synes mye bedre hvis jeg kjoerer strikte reps paa skraa benk med manualer. Dette skjer heller aldri naar jeg kjoerer benkpress.

Det er mulig dette er ren inbilling, men jeg kjenner godt forskjell naar jeg trener med forskjellige oevelser paa bryst

[Fresh-T]

Jeg kan ogsaa bli roed/blaa paa oeverste del av bryst samtidig som blod aarene paa oevre del av bryst synes mye bedre hvis jeg kjoerer strikte reps paa skraa benk med manualer.

Kanskje du kjører manualene så langt ned at de slår deg i brystet 

.....men er fullstendig enig at du kan "isolere" øvre og nedre del av brystet.

Øvre del: http://www.exrx.net/Muscles/PectoralisClavicular.html
Nedre del: http://www.exrx.net/Muscles/PectoralisSternal.html

Naar jeg kjoerer kabeldrag og samtidig strammer brystet kan jeg nesten foele at "krampa" tar meg paa de siste repetisjonene paa insiden av brystet. Dette skjer aldri naar jeg kjoerer benkpress.

Kan ikke dette heller forklares med at brystet kommer veldig i klemm når du kjører kabelX, slik at en nerve blir irritert.?? Bare lurer. Har du selv noe god forklaring på dette. Det er jo ikke noe eget muskelhode på "innsiden" av brystet...

[SilverFox]

Tror den største forskjellen ligger i hvorvidt en kontraherer muskelen maksimalt, og om en bruker muskelen i hele sin naturlige bevegelsesbane. Kjører en bred benkpress vil arbeidsveien som muskelen virker i være langt kortere enn om en f.eks kjører hantelpress med maksimale utslag.

Vinklingen har seff en viss betydning, men dessverre mye mer marginal enn vi skulle ønske tror jeg....... Men betydning har det når det kommer til finpussen om ikke annet......

[Fresh-T]

Tror den største forskjellen ligger i hvorvidt en kontraherer muskelen maksimalt, og om en bruker muskelen i hele sin naturlige bevegelsesbane. Kjører en bred benkpress vil arbeidsveien som muskelen virker i være langt kortere enn om en f.eks kjører hantelpress med maksimale utslag.

Er forsåvit enig i det med at arbeidsveien blir kortere, som medførermindre arbeid, som medfører mindre stress for muskelen. Men det vil jo bare si at du kan hive på mere vekter på stanga..

Å trene med kort bevegelse med tunge vekter kontra lang bevegelse med mindre vekter, fører til at litt forskjellige hjelpemuskler er med.  ..men for selve brystet tror jeg den ser den samme belastningen. Muligens jeg her helt på jordet her..

[HITman]

Tror den største forskjellen ligger i hvorvidt en kontraherer muskelen maksimalt, og om en bruker muskelen i hele sin naturlige bevegelsesbane. Kjører en bred benkpress vil arbeidsveien som muskelen virker i være langt kortere enn om en f.eks kjører hantelpress med maksimale utslag.

Vinklingen har seff en viss betydning, men dessverre mye mer marginal enn vi skulle ønske tror jeg....... Men betydning har det når det kommer til finpussen om ikke annet......

Enig i dette!  

Jeg kan ogsaa bli roed/blaa paa oeverste del av bryst samtidig som blod aarene paa oevre del av bryst synes mye bedre hvis jeg kjoerer strikte reps paa skraa benk med manualer. Dette skjer heller aldri naar jeg kjoerer benkpress.

Rød og blå?  


Har skrevet et par innlegg på dette temaet tidligere. Fordi muskelfibrene i samme motoriske enhet i en muskel er spredt mer eller mindre tilfeldig utover hele muskelens lengde, og alle muskelfibrene i en motorisk enhet trekker seg sammen samtidig når dens motoriske nervecelle fyrer, kan du ikke "isolere" indre eller ytre, øvre eller nedre del av en muskel i muskelfiberretningen. Du kan altså ikke isolere indre bryst med cablecross, men du kan som tricepsman nevner kontrahere/"skvise" muskelfibrene mer fullstendig.

Hvis muskelen er vifteformet (bredt utspring, smalt senefeste) eller består av flere buker som er vinklet i forhold til hverandre, kan du til dels, men ofte kun i svært liten grad, isolere de muskelfibrene som er anordnet parallellt med press- eller dragplanet, og av disse igjen aktiverer du best de fibrene som også er orientert 90 grader på kraftretningen. Derfor kan incline benkpress til dels isolere øvre pectoralisfibre, mens declinebenk til dels kan isolere nedre fibre.

Dette var en kortfattet versjon, og muligens litt uklart/ufullstendig. Har skrevet et par mer utfyllende innlegg på dette for noen uker siden.

Er fustendig enig. Men det vil jo si at det eneste du trenger er benkprss i forskjellige vinkler...

I prinsippet: Ja! Men varier med stang, hantler og Smithmaskin da, de har hver sine fordeler:
*Benkpress med stang gjør at du kan løfte mye vekt.
*Hantler gir mest strekk, og er best på trening av stabiliserende muskulatur.
*Smithmaskin er trygg å trene uten treningspartner, og fiksering i alle plan gjør at du kan fokusere 100% på pressingen og 0 på stabilisering.

..og hva er dette med "mittre" del av bryster. Er vel bare Øvre(Clav) og Nedre(Ster)..?

Ja.

Hva med alle disse "Shaping" øvelsene? blir bare tull det da?

Ja, definitivt! Hvis noen argumenterer imot, vil jeg gjerne høre deres versjon på nøyaktig hva de mener med "shaping" i denne sammenhengen.  

H

[Fresh-T]

Derfor kan incline benkpress til dels isolere øvre pectoralisfibre, mens declinebenk til dels kan isolere nedre fibre.

Her er det vel snakk om 2 forskjellige muskelhoder, ikke bare øvre og nedre pectoralisfibre. Vet du foresten hvor stor %-andel øvre/nedre bryst du trener ved flat benk. Leste nemlig en plass at du trente hovedsaklig nedre del av bryste ved høye reps, men ved veldig lave reps ble øvre mere med. Muligens du klare å "slappe" av mere i øvre del ved høye reps. Litt svevende dette. Lurte bare på om det kunne være noe hold i det.

[Fresh-T]

I prinsippet: Ja! Men varier med stang, hantler og Smithmaskin da, de har hver sine fordeler:
*Benkpress med stang gjør at du kan løfte mye vekt.
*Hantler gir mest strekk, og er best på trening av stabiliserende muskulatur.
*Smithmaskin er trygg å trene uten treningspartner, og fiksering i alle plan gjør at du kan fokusere 100% på pressingen og 0 på stabilisering.

Fullstendig enig i dette, men tror ikke flat benk i smithmaskin, flat hantelpress, eller vanlig benk belaster BRYSTET forskjellig, som var temaet her.

[HITman]

Her er det vel snakk om 2 forskjellige muskelhoder, ikke bare øvre og nedre pectoralisfibre. Vet du foresten hvor stor %-andel øvre/nedre bryst du trener ved flat benk. Leste nemlig en plass at du trente hovedsaklig nedre del av bryste ved høye reps, men ved veldig lave reps ble øvre mere med. Muligens du klare å "slappe" av mere i øvre del ved høye reps. Litt svevende dette. Lurte bare på om det kunne være noe hold i det.

Øvre og nedre pectoralis major er ikke to forskjellige muskelhoder, fordi de er innhyllet i samme muskelfascie. Det er ikke noe sylskarpt skille mellom dem.

Vet ikke nøyektig prosentandel involvering av øvre og nedre bryst i ulike øvelser, men forskjellen er liten, kun få prosent. Jeg har som deg også hørt at jo tyngre/færre reps du kjører, jo mindre blir forskjellen mellom involvering av øvre og nedre bryst.

H

[Fresh-T]

Øvre og nedre pectoralis major er ikke to forskjellige muskelhoder

http://www.exrx.net/Muscles/PectoralisClavicular.html
http://www.exrx.net/Muscles/PectoralisSternal.html

På disse sidene står det: Clavicular Head og Sternal Head. (litt flisespikkeri  )

Hvis du ikke kan "isolere" forskjellige hoder på en muskel, kan du heller ikke det på triceps heller da. Vil du trene alle 3 hodene like mye uansett hva du gjør? Har foreksempel hørt at smal benkpress ikke trener noe spesielt ytre (lateral) del av triceps?