Styrketrening i Bergen - Treningsdagbok

[a.kleppe]

Onsdag 24.02.2016

Økt 3:
Bryst, skuldrar og triceps

Benkpress
- 60 kg x 10
- 80 kg x 5
- 102.5 kg x 5
- 102.5 kg x 5
- 102.5 kg x 4
- 102.5 kg x 5

Militærpress
- 30 kg x 8
- 50 kg x 8
- 50 kg x 8
- 50 kg x 8

Skrå-benk
- 20 kg x 10
- 38 kg x 7
- 38 kg x 6
- 38 kg x 6

Shrugs
- 30 kg x 10
- 40 kg x 15
- 60 kg x 12
- 60 kg x 12

Mage-apparat
- 40 kg x 12
- 40 kg x 12
- 40 kg x 12

Triceps pushdown (ein arms)
- 20 kg x 10
- 13.5 kg x 10
- 13.5 kg x 10
- 13.5 kg x 8

Franskpress
- 32 kg x 8
- 47 kg x 7
- 47 kg x 6
- 47 kg x 6

Vekt: 93 kg
Tid: 1t 30 min

Lang, men bra økt funka bra med shrugs, so tenke å prøve det litt framover!

[a.kleppe]

Mandag 29.02.2016

Økt 1:
Bryst, skuldrar og triceps

Benkpress
- 50 kg x 10
- 80 kg x 5
- 102.5 kg x 5
- 102.5 kg x 5
- 102.5 kg x 5
- 102.5 kg x 5

Cable cross
- 11.5 kg x 10
- 17.5 kg x 10
- 21.5 kg x 8
- 17.5 kg x 10

Cable cross apparat
- 46 kg x 8
- 124 kg x 10
- 131 kg x 10
- 138 kg x 8

Enarms triceps i cable
- 13.5 kg x 13
- 16.5 kg x 10
- 16.5 kg x 10

Triceps pushdown
- 17 kg x 10
- 33.5 kg x 10
- 36.5 kg x 10
- 38.5 kg x 10

Mage-apparat
- 45 kg x 10
- 45 kg x 10
- 45 kg x 10

Vekt: 94.4 kg tidleg
Tid: 1t 5 min

Ganske bra økt Benken var grei, so satsa på eg snart kan komme meg opp på 105 kg etter kvart

[a.kleppe]

Tysdag 01.03.16

Økt 2:
Rygg, Biceps og mage

Markløft
- 60 kg x 8
- 100 kg x 6
- 142.5 kg x 6
- 142.5 kg x 6
- 142.5 kg x 6

Knebøy
- 60 kg x 8
- 92.5 kg x 6
- 92.5 kg x 6
- 92.5 kg x 6

Leg extensions
- 35 kg x 10
- 70 kg x 10
- 70 kg x 10
- 70 kg x 10

Tåhev
- 70 kg x 15
- 70 kg x 20
- 70 kg x 20

Pullups
- 12 stk
- 10 stk
- 10 stk

Ståande biceps curl med hantlar
- 14 kg x 10
- 26 kg x 6
- 26 kg x 7
- 26 kg x 6

Biceps curl i cable med stang
- 26 kg x 10
- 41.5 kg x 8
- 41.5 kg x 8
- 43.5 kg x 8

Shrugs
- 40 kg x 13
- 50 kg x 13
- 50 kg x 13

Militærpress
- 50 kg x 8
- 50 kg x 8
- 50 kg x 8


Vekt: 94 kg
tid: 1t 20 min

Veldig bra økt Kroppen kjennest bra Sleit litt med grepet på marken, ellers bra. Bøyen går fint og Ingen smerter under tåhev i dag, so det er meget positivt!

[a.kleppe]

Onsdag 02.03.2016

Økt 3:
Bryst, skuldrar og triceps

Benkpress
- 50 kg x 10
- 80 kg x 5
- 105 kg x 5
- 105 kg x 5
- 105 kg x 5
- 105 kg x 5

Skrå-benk
- 38 kg x 6
- 38 kg x 8
- 38 kg x 6

Franskpress
- 32 kg x 8
- 47 kg x 8
- 47 kg x 8
- 47 kg x 8

Dips
- x 15
- x 13
- x 12

Shrugs
- 50 kg x 15
- 60 kg x 12
- 60 kg x 13

Ståande sidehev
- 12 kg x 10
- 18 kg x 10
- 18 kg x 10
- 18 kg x 10

Vekt: 93 kg tidleg
Tid: 1t 10 min

Veldig nøgd med benken i dag Gjekk ganske fint på 105!

[a.kleppe]

Torsdag 03.03.16

Økt 4:
Bryst, skulder

Militærpress
- 30 kg x 10
- 55.5 kg x 8
- 60.5 kg x 7
- 60.5 kg x 6

Benkpress:
- 60 kg x 10
- 95 kg x 8
- 95 kg x 8
- 95 kg x 8

Bryst i apparat
- 117 kg x 12
- 117 kg x 12
- 117 kg x 10

Triceps pushdown
- 23.5 kg x 10 
- 36.5 kg x 10
- 38.5 kg x 10
- 38.5 kg x 10

Vekt: 93 kg
Tid: 1t 15 min

Jogga 10 min først, gjekk ganske bra. Det har altså ikkje vert noke fotballtrening denne veka, noko som har vert greitt, slik at kroppen får komt seg skikkelig Lett økt ellers Hjalp fruen med treninga denne økta!

[a.kleppe]

Fredag 05.03.16

Økt 5:
Rygg, Biceps og mage

Markløft
- 50 kg x 10
- 90 kg x 8
- 142.5 kg x 6
- 142.5 kg x 6
- 142.5 kg x 6

Knebøy
- 50 kg x 8
- 92.5 kg x 6
- 92.5 kg x 6
- 92.5 kg x 8

Leg extensions
- 35 kg x 10
- 75 kg x 10
- 80 kg x 10
- 80 kg x 10

Tåhev
- 50 kg x 15
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12
- 70 kg x 25

Ståande roing
- 50 kg x 10
- 85 kg x 10
- 90 kg x 8
- 90 kg x 8

Ståande biceps curl med hantlar
- 14 kg x 10
- 26 kg x 8
- 26 kg x 8
- 26 kg x 8

Biceps curl i cable med stang (cable)
- 26 kg x 10
- 41.5 kg x 8
- 41.5 kg x 8
- 43.5 kg x 8

Vekt: 92 kg
tid: 1t 30 min

Jæævli bra slutt på veka 5 økter denna veka! formen e veldig bra, og eg er ikkje skada i det heile tatt - det ekje ofte (bank i bordet)   Veldig bra bøy, og ganske bra mark! Grepet er ikkje heilt bra sia det er so tungt, so de blir til at eg kjøpe stropper

[a.kleppe]

Mandag 07.03.2016

Økt 1:
Bryst, skuldrar og triceps

Benkpress
- 50 kg x 10
- 80 kg x 5
- 105 kg x 5
- 105 kg x 5
- 105 kg x 5
- 107.5 kg x 5

Cable cross
- 11.5 kg x 10
- 21.5 kg x 8
- 21.5 kg x 8
- 17.5 kg x 10

Cable cross apparat
- 46 kg x 8
- 124 kg x 8
- 117 kg x 8
- 117 kg x 10

Enarms triceps i cable
- 13.5 kg x 13
- 13.5 kg x 10
- 13.5 kg x 10

Dips
- 17 kg x 10
- 12 kg x 12
- 16 kg x 10
- 16 kg x 8

Skulderpress med hantlar
- 16 kg x 10
- 28 kg x 8
- 28 kg x 8
- 30 kg x 7

Shrugs
- 70 kg x 15
- 80 kg x 13
- 80 kg x 13

Vekt: 93.1 kg tidleg
Tid: 1t 15 min

Bra økt i dag Jævli fornøgd med 107.5 i benken med 5 reps! Viss alt går etter planen starta eg med 107.5 kg på benken neste mandag
På siste settet på benk tok eg so voldsomt i at eg fikk ein liten støkk i høgre skulder, midt oppå kulen. Prøva med litt dempande krem, so får eg sjå om det går over satsa på det kun er ein liten smell.

[a.kleppe]

Tysdag 08.03.16

Økt 2:
Rygg, Biceps og mage

Markløft
- 60 kg x 8
- 100 kg x 6
- 145 kg x 5
- 145 kg x 5
- 145 kg x 5

Knebøy
- 60 kg x 8
- 95 kg x 6
- 95 kg x 6
- 95 kg x 6

Leg extensions
- 35 kg x 10
- 82.5 kg x 10
- 82.5 kg x 10
- 82.5 kg x 10

Tåhev
- 20 kg x 20
- 70 kg x 20
- 90 kg x 15
- 90 kg x 20

Pullups
- 10 stk
- 10 stk
- 10 stk

Ståande biceps curl med hantlar
- 14 kg x 10
- 26 kg x 6
- 26 kg x 6
- 26 kg x 6

Biceps curl i cable med stang
- 26 kg x 10
- 41.5 kg x 8
- 41.5 kg x 8
- 41.5 kg x 8

Vekt: 94 kg
tid: 1t 20 min

Smellen i skuldra i går har ikkje blitt beire. Har kjent det godt sidan i går kveld. Det sitte på ytterbeinet (kulen) på toppen av høgre skulder. Gjekk fint å trene i dag. Kjente det likevel då eg skulle ta bøy og biceps. Smører betennelsesdempande krem på 3 gongar for dag, og satsar på det vil hjelpe. Får sjå om det går an å benke i måra - og ellers ta andre øvelsar.
Ellers var bøyen ganske lett, og marken gjekk fint.

[a.kleppe]

Onsdag 09.03.16

Økt 3:
Bryst, skuldrar og triceps

Benkpress
- 50 kg x 10
- 80 kg x 5
- 105 kg x 3
Kunne ikkje ta meir då skuldra blei vondare og vondare...

Biceps curl med hantlar
- 14 kg x 10
- 26 kg x 6
- 26 kg x 6
- 26 kg x 6

Enarms triceps i cable
- 11.5 kg x 10
- 11.5 kg x 10
- 11.5 kg x 10

Triceps pushdown
- 28 kg x 10
- 28 kg x 10
- 28 kg x 10

Innoverrotasjon i cable
- 6.5 kg x 10
- 6.5 kg x 10
- 6.5 kg x 10

Utoverrotasjon i cable
- 6.5 kg x 10
- 6.5 kg x 10
- 6.5 kg x 10

Overrotasjon i cable
- 6.5 kg x 10
- 6.5 kg x 10
- 6.5 kg x 10

Vekt: 93 kg
Tid: 1t

Skuldra er ganske vond. Benkpress går ikkje, biceps e delvis vond, skulder går ikkje, kjenner det i grepet når eg tar knebøy.
Øvelsar som går bra er: triceps generelt, markløft, sittande roing, mage, beinøvelsar, rotasjonsøvelsar.

[a.kleppe]

Søndag 13.03.16

Økt 4:
Rygg, Biceps, mage, bein

Markløft
- 60 kg x 8
- 100 kg x 6
- 140 kg x 5
- 140 kg x 5
- 140 kg x 5

Sittande roing
- 25 kg x 10
- 55 kg x 12
- 55 kg x 12
- 55 kg x 12

Knebøy
- 50 kg x 8
- 70 kg x 6
- 95 kg x 6
- 95 kg x 6
- 95 kg x 6

Benkpress
- 20 kg x 15
- 40 kg x 10
- 40 kg x 10
- 40 kg x 10

Leg extensions
- 35 kg x 10
- 75 kg x 8
- 75 kg x 10
- 75 kg x 10

Innoverrotasjon i cable
- 6.5 kg x 10
- 6.5 kg x 10
- 6.5 kg x 10

Utoverrotasjon i cable
- 6.5 kg x 10
- 6.5 kg x 10
- 6.5 kg x 10

Overrotasjon i cable
- 6.5 kg x 10
- 6.5 kg x 10
- 6.5 kg x 10

Ståande biceps curl med hantlar
- 14 kg x 10
- 20 kg x 8
- 20 kg x 8
- 18 kg x 8

Biceps curl i cable med tau
- 18 kg x 10
- 26 kg x 12
- 26 kg x 12
- 26 kg x 13

Mageapparat
- 40 kg x 12
- 40 kg x 12
- 40 kg x 12

Vekt: 95.1 kg
tid: 1t 20 min

Skulderen er altså ikkje bra endå. 40 kg går an å løfte, og ellers øvelsane eg tok i dag. Skal starte på eit 3-splitt program på lave vekter. Håpar dette vil funke bra slik at eg om under ein mnd kan starte å løfte tunge vekter igjen. Då må skulderen vere sterk nok.
Har brukt betennelsesdempande krem no i nesten ei veke - det har nok fungert litt, men kjenner det fortsatt når eg løftar.

[a.kleppe]

Søndag 13.03.16


Sidan skuldra ikkje er heilt god, vil eg køyre ditta programmet no framover til det blir betre.
Køyrte dette programmet frå august 2013 og 2 mnd fram. Hadde vore ute i ca. 8 mnd med skuldra før dette, og programmet hjalp som berre det! har ikkje vert skada sidan - so tenker programmet vil kome til nytte igjen. Det er soklart lette vekter som pregar programmet, der ein legg på ca. 2.5 kg for kvar veke (kjem an på øvelsen).

Styrke 3 ganger i veka
Alle øvelser utføres 12 repetisjoner x 3 sett (etter 4 uker 8-10 x 3).

Styrkeøkt 1:
Skuldre og mage

- Arnoldpress (10 kg)
- Utoverrotasjon med kabel (Øverste hakk)
- Innoverrotasjon med kabel (Øverste hakk)
- Foroverrotasjon med kabel (Øverste hakk)
- Skulderhev med vektskive (2,5 kilo)
- Sidehev med manualer (et par kilo)
- Mageprogram

Styrkeøkt 2:
Rygg og biceps

- Sittende roing i maskin (50 kg)
- Nedtrekk (20-30 kg)
- Markløft
- Bakside skulder i kabel (6.5 kg)
- Bicepscurl med manualer (16-18 kg)
- Mageprogram (40 kg)

Styrkeøkt 3:
Bryst og triceps

- Benk (40 kg)
- Skråbenk med manualer (10 kg)
- Pushdown (28 kg)
- Sittende enhånds tricepspress (2-4 kg)
- Mageprogram (40 kg)

[a.kleppe]

Mandag 14.03.16

Styrkeøkt 1:
Skuldra, bryst og mage

Arnoldpress
- 12.5 kg x 12
- 12.5 kg x 12
- 12.5 kg x 12

Skulderhev med vektskive
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12

Sidehev med manualer
- 4 kg x 12
- 4 kg x 12
- 4 kg x 12

Innoverrotasjon i cable
- 6.5 kg x 10
- 6.5 kg x 10
- 6.5 kg x 10

Utoverrotasjon i cable
- 6.5 kg x 10
- 6.5 kg x 10
- 6.5 kg x 10

Overrotasjon i cable
- 6.5 kg x 10
- 6.5 kg x 10
- 6.5 kg x 10

Mageprogram
- 40 kg x 12
- 40 kg x 12
- 40 kg x 12

Benkpress
- 30 kg x 12
- 40 kg x 12
- 50 kg x 12
- 50 kg x 12

Skrå-benk
- 12 kg x 12
- 12 kg x 12
- 12 kg x 12

Tid: 40 min
Vekt: ca 93

Då har eg starta med opptrening for fullt. Køyre minst 3 økter i veka tenke eg.
Desse øvelsane gjekk fint med dei vektene eg hadde. 50 kg i benk gjekk fint, kjente liiitt i skuldra, men ingen smerter. Går ikkje over 50 på benken til neste økt, men går opp ca. 2.5 kg i veka på alle øvelsane dersom det kjennest grett ut

[a.kleppe]

Torsdag 17.03.16

Styrkeøkt 2:
Skulder, biceps, triceps, rygg og bryst

Økt med kun bruk av strikk!

Innoverrotasjon med strikk
- x 12
- x 12
- x 12

Utoverrotasjon med strikk
- x 12
- x 12
- x 12

Overrotasjon med strikk
- x 12
- x 12
- x 12

Ståande sidehev med strikk
- x 12
- x 12
- x 12

Ståande crossover chest
- x 15
- x 15
- x 15

Ståande brystpress
- x 12
- x 12
- x 12

Ståande triceps press
- x 15
- x 15
- x 15

Ståande biceps curl med strikk
- x 12
- x 12
- x 12  

Crossover (rygg)
- x 12
- x 12
- x 12

Ståande roing med strikk
- x 12
- x 12
- x 12

Tid: 30 min
Vekt: 94 kg kveld

Veldig fornøgd med strikket eg har kjøpt, og utrulig kor mykje ein kan få ut av det treningsmessig! God styrkeøkt. Skuldra virkar litt betre no.

[a.kleppe]

Fredag 18.03.16

Økt 3:
Rygg, triceps, biceps, mage, bein

Markløft
- 60 kg x 8
- 100 kg x 6
- 140 kg x 5
- 145 kg x 5
- 145 kg x 5 (lett)

Knebøy
- 60 kg x 8
- 80 kg x 6
- 100 kg x 6
- 100 kg x 6
- 100 kg x 6

Leg extensions
- 35 kg x 10
- 80 kg x 10
- 82.5 kg x 10
- 82.5 kg x 10

Tåhev
- 20 kg x 20
- 70 kg x 20
- 70 kg x 20
- 70 kg x 20

Nedtrekk
- 26 kg x 10
- 43 kg x 12
- 43 kg x 12
- 43 kg x 12

Benkpress
- 40 kg x 15
- 50 kg x 10
- 55 kg x 10
- 60 kg x 10
- 60 kg x 10

Skrå-benk
- 14 kg x 12
- 14 kg x 12
- 14 kg x 12

Innoverrotasjon i cable
- 8.5 kg x 10
- 8.5 kg x 10
- 8.5 kg x 10

Utoverrotasjon i cable
- 6.5 kg x 10
- 6.5 kg x 10
- 6.5 kg x 10

Overrotasjon i cable
- 6.5 kg x 10
- 6.5 kg x 10
- 6.5 kg x 10

Biceps curl med tau
- 14 kg x 10
- 28 kg x 12
- 28 kg x 12
- 28 kg x 12

Triceps pushdown
- 18 kg x 10
- 28 kg x 12
- 31 kg x 12
- 31 kg x 12

Mageapparat
- 45 kg x 10
- 45 kg x 10
- 45 kg x 10

Vekt: 92.6 kg ettermiddag
tid: 1t 40 min

Veeldig bra økt!! Marken gjekk som normalt, men prøve med reima på siste sett - det gjor til at det vart mykje lettare! snakka ca. 10 kg. Funne ut at det e tinge - men ska prøve å endre grep for å sjå om det blir noke beire av det. Klarte 3 kjappa sett og reps på 100 og! Ellers gjekk benken fint med 60, uten å kjenne det i skulder. Trykke likevel ikkje på som f, må ta de gradvis. Meget fornøgd i dag altså! God helg

[yeahbuddy3614]

Anbefaler ikke å bruke straps på markløft. Når du klemmer hånden din hardt sammen for å holde stanga, aktiverer du alt fra underarm, bicep, triceps til skuldre og nakke. Markløft med straps burde bare være en variasjon til vanlig markløft.