25åts symposium

[25årstrening]

virker som du er flink til å se på hele året når du planlegger treninga.

Selv tenker jeg i kortere baner. Ok, nå kjører jeg RYP i 6 uker liksom. Er jo litt variasjon innen der. Så kjører jeg kanskje en runde DC senere. Planlegger liksom ikek variasjon over et helt år. Tror du det er noe alle bør gjøre? eller er det mest for viderekomne?

Ja, man kan tenke i korte baner, men det er selvsagt interesant om man kan kombinere det med langtidsplanlegging. Så å veksle mellom ulike treningsstiler kan settes i et visst system med stort hell, definitivt.

[25årstrening]

søndag 6/11

formiddag: intervalltrening kupert terreng 25 min.

2. uke
belastning: 60% av 1RM
pause mellom sett: 50 sek

Benk: 12, 10, 8, 5 reps
flies: 11, 10, 8
nedtrekk: 10, 10, 10, 8
stangshrugs: 11,12,10
lutende sidehev: 12, 10

Kommentar:
total tid gjennomføring: 28 min
antall sett: 16
antall reps: 159

[JanB Diddl etc]

søndag 6/11

formiddag: intervalltrening kupert terreng 25 min.

2. uke
belastning: 60% av 1RM
pause mellom sett: 50 sek

Benk: 12, 10, 8, 5 reps
flies: 11, 10, 8
nedtrekk: 10, 10, 10, 8
stangshrugs: 11,12,10
lutende sidehev: 12, 10

Kommentar:
total tid gjennomføring: 28 min
antall sett: 16
antall reps: 159

Jeg viser til tidligere korrespondanse:

Det var da voldsomt til planlegging da? Her er min trening:

Søndag 6.11.05 (tror jeg)
Antall øvelser: Husker ikke
Antall sett: Ukjent
Antall reps: Aner ikke
Belastning: Ja litt
Tid: Gikk til treninga mellom 18 og 19?

Piss Out V

[lav å feit]

hei skal eg gå til faliure på den tunge dagen, eller ligge litt under

[25årstrening]

hei skal eg gå til faliure på den tunge dagen, eller ligge litt under

Det kommer an på hvor du er i syklusen. Om du trener på 70%av 1RM eller lavere, kan du gå til failure på både tung og lett dag. På alt over 70% - unngå failure (70% er ikke skrevet i stein. Jo bedre treningstilstand, jo mer tåler man, jo lavere frekvens osv osv).

Et hjelpemiddel kan være å dele inn belastning og failure slik:

*Rein hypertrofifase: 50-70% av 1RM, korte pauser, failure

*Fase II-Blandingstrening: lett dag: som hypertrofi, men gjerne på kun 50-60% av 1RM.
Tung dag: 75-90% av 1RM: lange pauser, UNNGÅ failure

*Fase III-maksimal styrke: lett dag: ren restitusjonstrening uten failure
Tung dag (hovedfokus her i denne fasen): 90-100% av 1RM, unngå failure.

I alle fasene skal man likevel ha progresjon fra uke til uke, samtidig som man veksler mellom lette og tunge dager.

[lav å feit]

da blir det slik på meg

dag1 80-100% 1rm
dag2 50-70% 1rm
dag3 50-70% 1rm
dag4 80-100% 1rm

faliure på dag 2og3
og tunge reper uten faliure på dag 1og 4

eller......

[25årstrening]

da blir det slik på meg

dag1 80-100% 1rm
dag2 50-70% 1rm
dag3 50-70% 1rm
dag4 80-100% 1rm

faliure på dag 2og3
og tunge reper uten faliure på dag 1og 4

eller......

Jeg ville heller foreslått
dag1: tung
Dag 2: lett
dag 3: tung
dag 4 lett...

Når du beveger deg over 80%1RM på de tunge dagene, er det nok en stor fordel å la belastningen være liten på de lettere dagene.
Jeg gjør det slik at i de letteste ukene er det ganske liten forskjell mellom "lett" og "tung" dag (eksvis 50%-50% uke 1, 60%-55 % uke 2). Etterhvert som jeg trener med større belastning på de tunge dagene, holder jeg likevel igjen ganske mye på den lette dagen. Om jeg skal trene over 80% 1RM på tunge dager, lar jeg de lette dagene fortsatt ligge så lavt som 55%. Når jeg går over 90%, tenker jeg på den lette dagen som ren restitusjon-dvs uten å gå til failure.

Men dette er som sagt ikke hugget i stein. Personlig har jeg imidlertid hatt klart best resultat av å gjøre det slik. Når de tunge dagene går over 80%, ser det ut til at kroppen har godt av en lett gjennomkjøring som likevel gir endel melkesyre. Men det finnes en kritisk verdi for hver enkelt ndg. hvor mye man skal presse på de "lette" dagene før man får en mindre heldig effekt av det.

[25årstrening]

Mandag 7/11

60% av 1RM
Knebøy: 4*8, 6
SLDL: 3*10
Franskpress: 12, 11, 10, 9, 9
Biceps curl: 9, 9, 8, 7
Konsentrasjonscurl: 10, 9, 7, 8, 7

Kommentar:
pauser: 50 sek
22 sett
193 reps

Volumtrening har sin sjarm

Jeg viser til tidligere korrespondanse:

Det var da voldsomt til planlegging da? Her er min trening:

Søndag 6.11.05 (tror jeg)
Antall øvelser: Husker ikke
Antall sett: Ukjent
Antall reps: Aner ikke
Belastning: Ja litt
Tid: Gikk til treninga mellom 18 og 19?

Piss Out V

Hahahahah
Tror du jeg går på den? du som sover i GASP-klær, har proteinshaken i cooler på nattbordet, skriver lange epistler om kroppsvekt før og etter dobesøk etc etc.

[JanB Diddl etc]

Hahahahah
Tror du jeg går på den? du som sover i GASP-klær, har proteinshaken i cooler på nattbordet, skriver lange epistler om kroppsvekt før og etter dobesøk etc etc.

Dø ikke få meg til å spy ved å referere til kroppsbyggerklær og skit. Strekker meg ikke lenger enn granatepler og Chyawanprash.

[Fenrikflink]

7 sett på bein og 9 sett på biceps? Prioritering eller kos 

[25årstrening]

7 sett på bein og 9 sett på biceps? Prioritering eller kos

Prioritering seff *knegg*. Beina er det jeg trenger minst trening på, det er verre med biceps.

Dø ikke få meg til å spy ved å referere til kroppsbyggerklær og skit. Strekker meg ikke lenger enranatenpler og Chyawanprash.

Har du fått en allergisk reaksjon?

[epCz]

Det kommer an på hvor du er i syklusen. Om du trener på 70%av 1RM eller lavere, kan du gå til failure på både tung og lett dag. På alt over 70% - unngå failure (70% er ikke skrevet i stein. Jo bedre treningstilstand, jo mer tåler man, jo lavere frekvens osv osv).

Et hjelpemiddel kan være å dele inn belastning og failure slik:

*Rein hypertrofifase: 50-70% av 1RM, korte pauser, failure

*Fase II-Blandingstrening: lett dag: som hypertrofi, men gjerne på kun 50-60% av 1RM.
Tung dag: 75-90% av 1RM: lange pauser, UNNGÅ failure

*Fase III-maksimal styrke: lett dag: ren restitusjonstrening uten failure
Tung dag (hovedfokus her i denne fasen): 90-100% av 1RM, unngå failure.

I alle fasene skal man likevel ha progresjon fra uke til uke, samtidig som man veksler mellom lette og tunge dager.

skal failure kjøres på første og til og med alle settene? eller bare på siste settet ?

uansett veldig bra oppdeling! Skal notere meg den

liten honør sendt sendt for den faktisk

[25årstrening]

skal failure kjøres på første og til og med alle settene? eller bare på siste settet ?

uansett veldig bra oppdeling! Skal notere meg den

liten honør sendt sendt for den faktisk

Takk.
I den rene hypertrofifasen skal samtlige sett kjøres til konsentrisk failure eller så nær dette som du klarer. Belastningen er her så lett (veldig viktig) at det ikke fører til "overtrening". På papiret ser dette ut som "pingletrening" fordi man er såpass langt unna 1RM, men det er fysiologisk ganske krevende (og morsomt hvis du liker den gode smerten og følelsen av pump). Cluet er å være nøye med å holde pausene korte, og å kjøre hvert sett til du ikke orker mer. Men husk å ikke starte med større volum enn du er trent for. Tren slik til du føler at du stagnerer. For de fleste vil dette være etter ca 6-8 uker. Så bør man ha en svært lett treningsuke, før man enten kjører en ny ren hypertrofifase eller går over til Fase II.

I Fase II kan du fortsette å trene på samme måte som over på de lette dagene, men begrens belastningen til max 60% på lett dag. På den tunge dagen skal du her trene med lange pauser og aldri gå til failure.

I maksimal styrke, fase III,  må du droppe all failuretrening, her er den lette dagen ren restitusjon.

Uansett fase: veksle mellom lette/tunge dager hver uke, sørg for progresjon i vektene hver uke i 3-4 uker, før man går tilbake til en lett uke for så å øke igjen i 3-4 uker.

[epCz]

Okey! men å øke belastningen og øke %intensitet i 3-4 uker vil jo gå på det samme?

Men da etter 3-4 uker, burde man da ta en ny 1RM test for å fiinne ut hva man da skal trene med? 

[epCz]

Fase I: 65% Alle sett til failure

Fase II:  60% lett dag med failure og 75% tung dag uten failure

Fase III: 60% lett dag uten failure og 85-90% tung dag uten failure

Hver fase på 4 uker og belastning for hver uke på rundt 2-3kg
funker dette?