h0mEr strammer kroppen

[h0mEr]

15.05

Markløft - 10*70kg, 10*75kg, 7*80kg (grep glipper)
Shrugs - 8*70kg (grep glipper)
Decline benkpress - 10*50kg, 2x10*60kg
Skrå hantelpress - 10*22kg per hantel, 10*25kg per hantel
Liggende lårcurl - 10*68kg (pers)
Nedtrekk triceps- 10*50kg, 10*60kg (hva nå det er i skikkelige kilo)

Middels økt

[h0mEr]

21.05

Underhånds nedtrekk - 10*65kg, 10*80kg, 5*90kg (pers)
Liggende knebøymaskin - 10*73kg, 10*101kg
Chins - 6*bw
Decline benkpress - 10*50kg, 15*60kg
Roing - 10*50kg, 10*65kg
Skrå hantelpress - 6*27kg per hantel (stopp pga smerte i høyre skulder, hadde mere inne --> uansett pers)
Stående tåhev, stopp i topp og bunn - 10*135kg (pers)

[h0mEr]

30.05

Nedtrekk - 10*80kg
Benkpress - 10*50kg, 7*60kg (hjelp på siste), 1*70kg (hjelp)
Markløft - 10*70kg, 2x6*80kg (grepet glipper på 2 siste serier)
Shrugs - 7*70kg + hold til grep glipper, 9*70kg + hold til grep glipper
Opphev underhåndsgrep - 8*bw, 7*bw
Dips - 21*bw
Nedpress - 10*60kg

[h0mEr]

4 oppdateringer på en gang her (latskapen lenge leve)

03.06

2t fotball


05.06

Nedtrekk - 10*70kg, 10*80kg, 5*85kg
Benkpress - 8*60kg, 6*65kg
Markløft - 10*70kg
Shrugs - 9*70kg
Skrå hantelpress - 10*22kg, 10*25kg
JS-roing - 10*50kg
Opphev underhåndsgrep - 8*bw
Stående tåhev, stopp i topp og bunn - 10*135kg (pers)


08.06

40 min intervall (4*4min 80%+ med 3 min pause på 70% mellom)


12.06

Liggende knebøymaskin - 10*77kg, 10*101kg
Chins - 8*bw, 5*bw
Decline benkpress - 10*50kg, 10*60kg, 7*65kg
Hantelpress - 10*25kg per hantel, 8*27kg per hantel
Hantelroing - 9*27kg (pers)
Bicepscurl - 9*14kg per hantel

[h0mEr]

14.06

Intervall - 10 min oppvarming, så 4x3min 80%+ med 3 min pauser mellom


17.06

Fotball - 2t


20.06

Benkpress - 10*50kg, 8*60kg, 4*64kg
Opphev underhåndsgrep - 10*bw, 7*bw
Markløft - 2x8*70kg
Skulderpress - 10*16,5 per hantel, 4*19,5 per hantel
Nedpress - 10*55kg
Stående tåhev, stopp i topp og bunn - 10*135kg

Lite futt i kroppen --> slapp/kort økt

[h0mEr]

24.06

Fotball - 1,5t


26.06

Nedtrekk - 10*70kg, 8x 80kg, 4,5*85kg
Decline benkpress - 10*50kg, 10*60kg, 10*65kg
Liggende knebøymaskin - 10*77kg, 10*101kg
Bicepscurl stang - 10*20kg (+stangvekt)
Romaskin - 10*50kg, 2x10*65kg

Lite futt i kroppen --> slapp/kort økt

[h0mEr]

01.07

Fotball&strandvolley - 2t


02.07

5min roing (oppvarming)
Nedtrekk underhåndsgrep - 10*70kg, 6*80kg, 7*80kg (grepet glipper)
Markløft - 10*60kg, 6*70kg, 7*60kg (grepet glipper)
Skrå hantelpress - 10*22kg per hantel, 10*25kg per hantel
Nedpress - 10*37,5kg, 10*47,5kg
Dips - 2x10*bw
Tåhev, stopp i topp og bunn - 10*75kg, 2x10*105kg
Liggende knebøymaskin - 6*125kg

[h0mEr]

25.07

Nedtrekk underhåndsgrep - 10*65kg, 10*75kg
Hantelpress - 10*22kg per hantel, 10*25kg per hantel
Knebøy - dype rolige økter med lav vekt opp til 10*50kg
Opphev 'vinkelgrep' - 10*bw
Benkpress-apparat- 10*45kg, 10*55kg (sakte 'ned')
Legg med stopp bunn og topp- 10*110kg
Skulderpress - 10*16,5kg per hantel

noen uker siden sist, så veldig rolig økt for å dra igang kroppen igjen...

[h0mEr]

29.07

Tennis - 1t

31.07
Benkpress - 10*50kg, 6*60kg (svakt)
Chins - 7*bw, 6*bw
Hantelpress - 10*19,5kg per hantel, 9*27kg per hantel
Markløft - 8*70kg + noen sek hold, 4*80kg + noen sek hold
Shrugs - 6*70kg + noen sek hold, 3*80kg + noen sek hold, 10*50kg
Dips - 20*bw med 5 rolige på slutten
Kabelroing - 10*50kg, 10*60kg
Liggende franskpress - 10*11,5kg per hantel
Bicepscurl - 10*14kg per hantel
Leggpress med stopp i topp og bunn - 10*135kg (susen etterpå)

Noe bra noe labert

[h0mEr]

02.08

Spinning - 1t


05.08

Fotball - 2t


07.08

Nedtrekk - 10*65kg ,10*75kg, 6*85kg
Decline benkpress - 10*50kg, 10*60kg, 8*60kg
Liggende knebøymaskin - 10*69kg, 10*109kg
Skrå hantelpress - 9*25kg per hantel
Opphev 'vinkelgrep' - 8*bw
Nedpress - 10*55kg

[h0mEr]

13.08

Skogsykkeltur - 2t


16.08

Nedtrekk underhåndsgrep - 10*80kg, 5*90kg
Benkpress - 10*50kg, 8*60kg, 6*60kg
Skulderpress - 10*14kg per hantel, 5*19,5kg per hantel
Markløft - 8*70kg (grep glipper), 5*75kg (grep glipper)
Shrugs - 4*75kg (grep glipper), 9*50kg (grep glipper)
JS-roing - 10*50kg
Skrå hantelpress - 10*25kg per hantel
Chins - 5*bw
Dips - 2x11*bw
Hammercurl - 10*14kg per hantel
Nedpress - 10*60kg

[h0mEr]

19.08

Fotball - 2t


22.08

Nedtrekk - 10*80kg, 2*90kg
Decline benkpress - 10*50kg, 9*60kg, 8*60kg
Knebøy - 10*50kg, 5*70kg, 10*50kg (dype rolige)
Opphev 'vinkelgrep' - 8*bw, 7*bw
Hantelpress - 10*25kg per hantel, 6*27kg per hantel
Sidehev skulder - 10*11,5kg per hantel
Kabelroing - 10*60kg
Leggpress med stopp i topp og bunn - 10*135kg

[h0mEr]

Noen uker med ferie har gitt en friperiode, kroppen trenger litt tid på å komme igang igjen   

04.10

Generell lett styrkerunde for å få igang kroppen, fokus på rygg, bryst, ben


07.10

Fotball - 1,5t


08.10

Nedtrekk - 10*65kg, 9*80kg, 10*65kg
Hantelpress - 12*22kg per hantel, 12*27kg per hantel
Markløft - 10rep rolig på vekter opp til 60kg
Shrugs - 10*33kg per hantel
Opphev 'underhåndsgrep' - 8*bw
Dips - 4*bw    (vond skulder)

[h0mEr]

13.10

Fotball - 2t


15.10

Nedtrekk 'underhåndsgrep' - 10*80kg, 4*90kg
Decline benkpress - 10*60kg, 6*70kg
Shrugs - 2x10*33kg + noen sek hold på siste
Hantelroing - 10*25kg per hantel
JS-roing - 10*50kg
Skrå hantelpress - 10*25kg per hantel, 6*27kg per hantel
Kabelroing - 10*60kg