Ken sin bok - Hardcoretrening

[steele]

I dag har jeg trent bein, av alle ting.

Beinspark: 2x20 - 70kg super, med nedenstående.
Lårcurl: 2x20 - 55kg
Knebøy: 4x20 - 70, 70, 60, 50kg
Knebøy med stanga over hodet, typ. 2x15 - 30kg
Strakmark: 3x20 - 70kg
Tåhev i beinpressa: 4xmax - 200kg

Dagens startvekt var 106,2kg. 1kg opp fra forrige uke.

[steele]

Dagens ryggtrening:

Nedtrekk, super bak - foran 4x20, 57, 67, 57, 47
Sittende, halvbred roing - 3x20, 47, 57, 57
Chins - 4xmax, 8, 5, 5 negative, 4 negative
Øvelse for serratus - 2x20, 38, 38

Diverse bicepsvås, ulike øvelser - 6x20

Prøvde meg på litt roing avslutningsvis: 500m - 1min 35sec. 2min paus max drag i 1min. Havnet på 350 tror jeg. Men var HELT utslitt og full av syre.

[steele]

Startvekt på 106,5kg etter ferie og massiv lørdagsload.

Søndagens armøkt:

Hantelcurl - 4x10, 18kg
Franskpress - 4x10, 50kg, 45, 42,5x2
Stangcurl langs kroppen - 3x10, 40kg, 50, 40
Kickback - 3x10, 12kg
Kons.curl - 2x10, 16
Tricep hantel bak hodet - 3x10, 40, 36, 34

Litt mage

16min mølle med javnt 165 i puls.

[steele]

Dagens satanistiske beinøkt:

Goblet skvatt - 3x10, 18kg hantler
Bøy - 4x10, 80kg.
Spark - 3x10, 65kg, 65, 60
Curl - 3x10, 65kg
Tåhev i beinpressa - 6x10, 115kg

Grei gjennomføring til å være starten av nytt program, diverse finjusteringer til torsdagens økt.

[steele]

Puppeøkt med innslag av litt skuldertrening:

Skrå benk med hantler - 4x8, 24, 30, 30, 36. (10rep 3 første sett)
Decline i smith - 3x10, 60, 80, 60
Benk - 3x10, 60
Flies hantel - 3x10, 18
Diverse uthev - 6x10, 14, 14, 16, 18, 22, 26. (Høye skuldre på de lette vektene, klarer ikke legge fra meg uvanen før det blir over 20kg. Klarte riktignok kun 8rep på 26.)
Diverse mageøvelser - 6xmax.

16 min 165 puls på mølle.

Det er betraktelig tyngre for kroppen å løfte slik, men hodet er ikke helt med på at jeg skal løfte tunge vekter.

[BF/AF-2013]

Grei gjennomføring til å være starten av nytt program, diverse finjusteringer til torsdagens økt.

Hva er det du skal starte på? 

[steele]

Hva er det du skal starte på? 

Jeg skal begynne trene, ordentlig, til en forandring... Var hvertfall det jeg fikk beskjed om.

"Yes SIR!" var bare mitt svar. Jeg aner ikke hva jeg går til, men jeg aner en liten plan med det hele. Og siden jeg har 16min mølle ligger det i luften at jeg skal ned i fett%

[loft]

trene ordentlig? syns det har sett bra ut jeg :p elr var det bare dafftrening? hardcore shit is ON?

[BF/AF-2013]

Jeg skal begynne trene, ordentlig, til en forandring... Var hvertfall det jeg fikk beskjed om.

"Yes SIR!" var bare mitt svar. Jeg aner ikke hva jeg går til, men jeg aner en liten plan med det hele. Og siden jeg har 16min mølle ligger det i luften at jeg skal ned i fett%

Uff da.... det hørtes slitsomt ut!

[steele]

Det var nok bare halvhjertet daffetrening. De neste 3mnd tror jeg kommer til å utvikle seg til et sant helvete!

Jeg skal motbevise alle normer og regler for styrketrening og deffing. Gjøre et helhjertet forsøk i det minste.
Sikter mot 102kg og 8% fett og selvfølgelig øke i styrke.

[loft]

Det var nok bare halvhjertet daffetrening. De neste 3mnd tror jeg kommer til å utvikle seg til et sant helvete!

Jeg skal motbevise alle normer og regler for styrketrening og deffing. Gjøre et helhjertet forsøk i det minste.
Sikter mot 102kg og 8% fett og selvfølgelig øke i styrke.

Fullt mulig STÅ PÅ !

[steele]

Dagens rygg:

Mark - 4x10, 60, 80, 80, 100
Chins - 3x10, Ulike grep bw(107)
Nedtrekk smal foran - 3x10, 77
Sittende bred roing - 3x10, 87
Serratus - 3x10, 65
3x1min på romaskina. Drøyt 350m per drag.

16min mølle.

[steele]

Dagens koseøkt:

1500m svømming
Diverse lett armaktivitet.
2x10 80kg bøy. Var et sant helvete, siden jeg fortsatt har moderat gangsperre. Men det gikk.

[steele]

Grei skuring på brystøkta i dag:
Benk - oppvarming opp mot 120 tror jeg, avsluttet med et par løft på 140.
Decline i smith- 4x10, 30, 90, 70x2
Skrå benk i smith - 3x10, 70x3
Pullover - 4x10, 30kg hantel
Uthev i maskin - 6x10, 70, 60 osv.
Tåhev i beinpressa - 6x10, rundt 250
Crunche's i cablex - 3x20, 47
16min mølle, ~160 puls.

Startet dietten i dag. 2800kcal. Dampkoker ftw!

[steele]

Dagens doble økt:

Rygg
Diverse hofteoppvarming
Chins - 3x10
Mark - 6x10, 40, 70, 100, 100, 130, 130
Sittende bred roing - 4x10, 97kg
Litt serratus

1 time spinning.

1 shake og noen druer etter trneinga.

Nuh er det 450g kylling og 150g ris.