Pussig, men å ta karbo/protein-shake under treningen har jeg ikke tenkt på, jeg har fått det for meg at den skal tas rett efter, og jeg har bare holdt meg til vann med en tanke druesukker i under selve treningen. Det må jeg prøve.
Inntak av wheyprotein stimulerer proteinsyntesen ca like godt rett før som (1 h) etter trening (1) (men kanskje enda bedre effekt hvis man lar det gå litt mellom protein og trening?), så det spiller nok ingen større rolle når du får i deg whey. Imidlertid så gir inntak av frie essensielle aminosyrer (EAA) betrakelig høyere effekt på proteinsyntesen enn whey, hvis det tas rett før trening (2) enn det gjør hvis det tas etter. Inntak av protein motvirker også opptaket av frie aminosyrer, men karbo fremmer det.. Så måten kroppen hanterer frie aminosyrer og inntakt protein er altså ganske så forskjellig, så som du skjønner så går det ikke å applisere studier hvor man bruker frie aminosyrer og karbo hvis man tar whey som proteintilskudd.
Det finnes ikke noe fasit på hva som er best med tanke på inntak av næring runt trening, men så lenge man bare ser til å få i seg protein og karbo i sammenheng med trening så er man nok "safe" uansett. Gjerne både før, under og etter trening. Imidlertid (tror jeg) ikke man trenger å stresse med mye protein rett etter trening, hvis man bare har fått i seg protein og karbo før og/eller under, ettersom proteinsyntesen er nedregulert i noen time etter treningen. Viktigere er nok at man får i seg mat (eller shake) når man kommer seg hjem.
Hvis man vil være litt mer "optimal" så kan kanskje innkjøp av frie aminosyrer være å tenke på. En hypotetisk plan for inntak kan då kanskje være EAA+karbo rett før, karbo etter (eller under) trening (ikke nødvendig hvis man "bare" trener styrketrening), fulgt av vanlig mat (eller protein/karboshake) ca en time etter (gjerne fulgt av flere måltider de etterfølgende timene) (cred: king grub).
Ja, det har du helt rett i. Men gitt at man bare drikker vann under treningen, kan det ikke være en fordel å få sukker i omløpet så fort som mulig efter økten?
Ja, selvfølgelig. Men hvis man har fylt på med karbo innen trening, og bare trent styrketrening som ikke forbruker de store mengdene glykogen så har det nok ikke den store betydningen. Men noen ulempe vil det absolutt ikke være.
Forøvrig så er jeg så gnien at jeg ikke gidder å bruke penger på carbofuel og kjøper bare vanlig druesukker i butikken
. Tror jeg betalte 2-3 tiere for en halvkilo sist jeg handlet det. Jeg har litt vanskelig for å tro at elektrolyttbalansen blir på bærtur av treningsøkter på rundt en time.
Nei, typen karbo har ikke den store betydningen. Forskjellen i hurtighet mellom ren glukose (druesukker) og maltodextrin (carbo fuel) er kun marginell (maltodextrin binder litt mindre væske og kan derfor passere gjennom magen og tynntarmen kjappere, og dermed fortere gå ut som glukose i blodet). Imidlertid kan maltodextrin være litt mer skånsom for magen, så hvis man får litt sure oppstøt og lignende av mye druesukker kan det kanskje være en idé å prøve maltodextrin (eller noen annen form for karbo).
Har du noen tanker om hvordan 0.8-1.2 g pr. kg bør justeres for styrketrening?
Det spørs litt hvor hardt man trent, og hvor mye karbo man fått i seg innen og i løpet av treningen, men det er trolig ikke til noen ulempe å holde seg rundt 1 g karbo pr kg kroppsvekt i timen i tiden rundt treningen, då det er ca så mye som man klarer å omsette til glukose i timen. Hvis man ikke holder kaloriunderskudd eller av noen andre grunner prøver å begrense mengden karbo man får i seg så er det ingen poeng med å få i seg mindre enn det, rundt trening er den tid på døgnet da kroppen best hanterer, og mest trenger, karbo.
Ja. Og ikke minst så er det titt og ofte flere skoler innen et fag som til tider synes "sine" sannheter er viktigst, og som kan overskygge litt. Så det er en jungel. :-)
Enig. Det er og lett å henge seg fast ved gamle artikler og "fakta". Hvis man leste eller ble fortalt noe når man begynnte å trene så kan det kanskje være vanskelig å ta til seg nye fakta som taler mot hva man tidligere trodd på. En faktor som og kompliserer ting mye når det gjelder trening og kosthold er selvfølgelig steroider. Noe som fungerer for noen som tilfører kroppen store mengder hormoner fungerer ikke nødvendigvis like bra for dem som ikke gjør det...
Forøvrig, når det gjelder folkliggjøring av kosthold så synes jeg Paulún virker relativt edruelig.
Ja, men han gikk litt hardt på med GI-konseptet innen det ble almennkjent at den insulinutsondring som mat stimulerer til ikke er tilstrekkelig i hverken mengde eller varighet for å ha noen direkte innvirkning på fettforbrenning/fettinlagring hos mennesker, som man tidligere har trodd etter studier på griser. Han har nok endret mening i senere tid, men det er trolig svårt å gå tilbake på noe han tjent mye penger på å skrive bøker om.
Ble et litt rotete skrevet innlegg dette her...
1. "Timing of nutrient ingestion has been demonstrated to influence the anabolic response of muscle following exercise. Previously, we demonstrated that net amino acid uptake was greater when free essential amino acids plus carbohydrates were ingested prior to resistance exercise rather than following exercise. However, it is unclear if ingestion of whole proteins prior to exercise would stimulate a superior response compared to following exercise. This study was designed to examine the response of muscle protein balance to ingestion of whey proteins both prior to and following resistance exercise.
Healthy volunteers were randomly assigned to one of two groups. A solution of whey proteins was consumed either immediately prior to exercise or immediately following exercise. Each subject performed 10 sets of 8 repetitions of leg extension exercise. Phenylalanine concentrations were measured in femoral arteriovenous samples to determine balance across the leg. Arterial amino acid concentrations were elevated by ~50% and net amino acid balance switched from negative to positive following ingestion of proteins at either time. Amino acid uptake was not significantly different between PRE and POST when calculated from the beginning of exercise (67+/-22 and 27+/-10 for PRE and POST, respectively) or from the ingestion of each drink (60+/-17 and 63+/-15 for PRE and POST, respectively).
Thus, the response of net muscle protein balance to timing of intact protein ingestion does not respond as does that of the combination of free amino acids and carbohydrate."
Stimulation of Net Muscle Protein Synthesis by Whey Protein Ingestion Before and After Exercise. Tipton, Wolfe et al. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 Aug 8.
2. "These results indicate that the response of net muscle protein synthesis to consumption of an EAC solution immediately before resistance exercise is greater than that when the solution is consumed after exercise"
Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Tipton, Wolfe et al. Am J Physiol Endocrinol Metab 281: E197-E206, 2001;