[Bryst:]

Dag 3. uke 11/12

Bryst:

Flatbenk med manualer: 3 sett * 10-9-9 reps   2*40kg (gikk greit)
skråbenk: 3 sett *6-6-6 reps 90kg kg ( gikk greit)
skrå flyes i crossmaskin: 3 sett *  9-8-8 reps  15-12,5 kg (ok)
kryssdrag i crossmaskin: FST -7 7 sett * 8 - 12 reps   17,5, 15 kg ( gikk greit)

Biceps:

Bicepscurl med stang: 4 sett * 8-8-8-8 47,5kg  (gikk greit)  (annver smalt og bredt grep)
Liggende bicepscurl: 3 sett * 10-10-10 reps  28,75kg   (gikk bra)
Hammercurls med manualer: 3 sett* 8-8-8 reps   2*20kg (gikk bra)
Konsentrasjonscurls i maskin: FST -7 7 sett * 8 -12 reps (gikk bra) 18-14kg pr arm

Kommentar:

Blir godt med ei innebandyøkt på morran, eller sakt på en annen måte litt inntervalltrening

[Legg:]

Dag 2. Uke 11/12

Benpress: 3 sett * 9 reps 270 kg 8-8 reps 290 kg    (gikk bra . økt fra sist)
Knebøy: 3 sett * 10-10-8 reps 90 kg (gikk tungt)
Benspark: 3 sett * 10-10-10 reps 42-39kg pr bein (gikk greit)
Hamstrings i maskin: 3 sett * 10-10-10 reps 50-45 kg ( gikk greit)

Legg:

Sittende leggpress: 3 sett * 13-15 reps 84-78kg (gikk greit)
Sittende tåhev: 3 sett * 13-15 reps  45-40kg (gikk greit)

Kommentar:

Grei økt i dag. Godt å øke i benpress. Ellers gikk det tungt i en del andre øvelser.
Formen var ok.

[Kommentar:]

Ble en lett langkjøring i kveld.
joggetur på 1 t 30 min.

Kommentar:

Beina fungerte bra i dag dog en dårilg styrkeøkt i dag. God og jevn puls med
 

[Skuldre:]

Dag 1. Uke 11/12

Skuldre:

Skulderpress med manualer:  4 sett 7-8 reps 32 kg 8-8 reps 2*30kg (gikk greit)
Sittende militærpress: 3 sett * 8-8-8 reps 55kg (ok)
Fronthev med manualer: 3 sett * 10-10-10 reps   2*14/12 kg (ok)
Sidehev i maskin: 3 sett * FST -7   7 sett * 8-12 reps   42-51kg (gikk bra)

Triceps:

Enarms nedtrekk: 3 sett * 10-10-10 reps   15kg (ok, hjalp litt til med andre hånda på de siste rerpsa)
Sittende tricepspress: 3 sett * 8-8-9 reps   34 (gikk greit)
Triceps pushdown med bøy stang: FST -7  7 sett * 8-12 reps  31,75kg  3 siste settene med tau 18,75 kg (ok)


Kommentar:

Sett undet ett i dag en tung økt. hadde ikke noe overskudd i kroppen og formen hang heller ikke med i dag.

[Legg:]

Dag 4. Uke 10

Benpress: 3 sett * 9-10-10 reps 270 kg   (gikk bra . økt fra sist)
Benspark: 3 sett * 10-10-10 reps 42kg pr bein (gikk bra)
hamstrings i maskin: 3 sett * 10-10-10 reps 50-45 kg ( gikk greit)

Legg:

Sittende tåhev: 3 sett * 13-15 reps  45kg (gikk bra)
Sittende leggpress: 3 sett * 13-15 reps 78 (gikk greit)

Kommentar:

Grei økt sett under ett i dag. øvelsene gikk ganske bra, men manglet litt energi og formen var heller ikke helt på topp i dag.

[Rygg:]

Dag 3. Uke 10

Rygg:

Nedtrekk: 3sett * 9-8-8 reps 87 kg  (gikk greit) TTrenge litt hjelp på den de siste repsa i det sise settet.
Chins:3 sett * 6-7-7 reps  med 5 kg ekstra vekt (gikk bra)
Sittende roing i kabel: 3 sett * 8-9-9 reps   80-85kg (gikk bra)
Netrekk med bredt grep: FST -7  7 sett * 8-12 reps   60-52kg (gikk bra)

Bakside skuldre:

Foroverbøyd sidehev i benk: 3 sett * 8-9-9 reps    2*10kg (gikk bra)
Foroverbøyd sidehev i crossmaskin: 3 sett * 7-7-6   7-8kg kg pr arm ( gikk greit)
Liggende kryssdrag i crossmaskin: FST -7  7 sett * 8-12 reps   2*6-7,5kg  (gikk bra)

Kommentar

Grei rygg og skulderøkt i dag. synes de fleste øvelsene sitter greit, men formen er ikke helt på topp i dag heller..

kjørte noen langintrevaller i dag.

Drag: 5 min
Pausa: 50% av løpetiden
Antall drag 4

Kommentar:

Kroppen fungerte bra i dag, klarte å ligge på en jevn og høy HF, samt at mellkesyrenivået holdt seg lavt.

[Bryst:]

Dag 2. uke 10

Bryst:

Flatbenk med manualer: 3 sett * 10-9-9 reps   2*40kg (gikk greit)
skråbenk: 3 sett *6-6-6 reps 90kg kg ( gikk greit)
skrå flyes i crossmaskin: 3 sett *  9-8-8 reps  15-12,5 kg (ok)
kryssdrag i crossmaskin: FST -7 7 sett * 8 - 12 reps   17,5, 15 kg ( gikk greit)

Biceps:

Bicepscurl med stang: 4 sett * 8-8-8-8 47,5kg  (gikk greit)  (annver smalt og bredt grep)
Liggende bicepscurl: 3 sett * 10-10-10 reps  28,75kg   (gikk bra)
Hammercurls med manualer: 3 sett* 8-8-8 reps   2*20kg (gikk bra)
Konsentrasjonscurls i maskin: FST -7 7 sett * 8 -12 reps (gikk bra) 18-14kg pr arm

Kommentar:

ok økt i dag. formen var ikke helt med i dag..

ble en utradisjonell treningsøkt på morran i dag.
Danseøkt ¨på ca 1 t 30 min

Ble en innebandyøkt i dag, godt med litt intervaller med fokus på anaerob trening

[Skuldre:]

Dag 1.

Skuldre:

Skulderpress med manualer:  4 sett 7-7-6 reps 2*32kg 7 reps 2*30kg (gikk bra)
Sittende militærpress: 3 sett * 8-7-7 reps 60kg (gikk bra)
Fronthev med manualer: 3 sett * 10-10-10 reps   2*14kg (gikk bra, måtte ned på 12 kg, siste reps på det siste settet)
Sidehev i maskin: 3 sett * FST -7   7 sett * 8-12 reps   42-51kg (gikk bra)

Triceps:

Enarms nedtrekk: 3 sett * 10-10-10 reps   16,75 kg (gikk bra, måtte med på 13,75kg på de siste repsa)
Sittende tricepspress: 3 sett * 8-8-9 reps   34-36kg (gikk bra)
Triceps pushdown med bøy stang: FST -7  7 sett * 8-12 reps  31,75kg, måtte gå ned til 28,75 på de siste stettene på de siste repsa (gikk bra)


Kommentar:

Go økt i dag, øvelsene satt godt og formen føltes bra

Restdag i dag.

i morgen er dt på`n igjen med ei ny uke og nye muligheter

4 kg på 5 uker, veldig bra

klarer fint 80 kg du

ble en lett skitur i dag, ca 1 times tid med lav intensitet