Myfitnesspal

Det er en forskjell, ja. Utspring er der muskelen starter. I f.eks. biceps er utspringet oppe ved skulderen. Festet er der muskelen slutter, i dette tilfellet ved albuegropen.

Flesknes, du Flesknes.... Jeg savner tiden fra 5-7 år tilbake jeg og. Hvem glemmer vel den gode, gamle "utskjellingstråden"? Aahhh. Det var tider det!

finn deg heller et ferdig oppsatt program tilpasset dine mål og treningserfaring. Hvis du gjør det der 4 ganger i uka trener du voldsomt feil og altfor mye hva bein angår. I tillegg: Hvorfor fullstendig utelukke all trening av enkelte muskelgrupper (skuldre, bryst etc.)? Dette vil kun føre til muskelubalanse og evt skader i framtiden. Ikke vær redd for å trene hele kroppen. Som jente vil du aldri kunne bli "stor" naturlig.

Områdene du peker på får meg til å tenke overbelastning på den distale (nederste) og proximale (nærmest skulder) bicepsscenene.

Er det smerter ved abduksjon av armen over skulderhøyde? Og er smertene lokalisert i området mellom acromion og humerus? Isåfall snakker vi nok om en supraspinatus impingement. Kutt ut alt av øvelser som provoserer fram smerte. Dra til fysio, og begynn med opptrening. Betennelsesdempene er muligens verdt et forsøk såfremt du hviler armen godt. Dog lite tro på dette da allerede har gått 2-3 mnd. Din beste medisin er rolig tøying + opptrening av skulder. Snakker vi en impingement er dette dessverre en skade så kan ta lang tid å kurere (typ flere måneder). Det du absolutt ikke vil gjøre er å fortsette trening med smerte. Da ender du til slutt opp med å ikke klare å ta på deg t-skjorta. 

Synes det er litt vél lite kalorier på starten av en diett. Rundt 1900 kcal for en mann på 88kg er lite (!), men dette kommer selvfølgelig ann på fobrenningen din gjennom dagen. Å gå fra useriøs trening og kosthold og rett over på kun "bro-food" i tillegg til så lite kalorier er for meg en oppskrift på å mislykkes (med mindre du har vilje av stål).

Personlig ville jeg heller anbefalt en iifym-tilnærming til det hele. Da kan du selv velge hva du spiser gjennom dagen, såfremt du veier alt og de totale makroene forblir de samme fra dag til dag. Dette gjør det mye lettere å holde ut i lengden fordi du slipper å kutte ut matvarer. Forstår null av hvorfor du skal putte i deg 4 stk vit/min-kapsler hver dag. Følg det som står på boksen! 

Først og fremst: Hva er din høyde og vekt? Hvor lenge har du trent? Hva er din målsetning (opp/ned i vekt?) etc. Gi meg mer utfyllende info om deg og dine målsetninger, så skal jeg gi deg et mer kvalifisert svar på det du lurer på.

Les og lær! Alle starter et sted. Men anbefaler ingen kostholdsplan over lengre sikt. Vanskelig for mange å følge det over lengre tid. Lær deg heller basics om hva et sunt kosthold bør inneholde og styr matvalgene dine derifra. Kan også varmt anbefale iifym (if it fits your macros)!

Hva mener du med normalt? Hvis du spiser mer enn du forbrenner er dette uungåelig. Hva er målet ditt? Om det er å "bulke" kan du med fordel senke kaloriinntaket ditt litt. Du går opp rundt 600 gram i uka, noe som fører til at en god del av dette blir fett. Sikt deg inn på å ligge 100-300 kalorier i overskudd hver dag.

Proteinpulver er kun et ekstra tilskudd til kosten. Får du i deg nok gjennom kosten, er dette unødvendig. Sikt deg inn på ca. 2 gr protein pr kg kroppsvekt. Når det er sagt vil det mest optimale tidspunktet å ta proteinpulver være til morgen og etter trening.

Kjørte back2back norseman, triathlon og WSM på en halv dl vann og sniffing av bananskall. Har jeg en forstyrrelse? Herjet i alle grenene, selvsagt.

Så har vi deg da, gode gamle Fleksnes. Husker deg fra tiden i "utskjellingstråden", og din personlighet fortsetter å skinne igjennom. Når får vi se mennesket bak denne karakteren?

For å finne ut hvordan du bør ligge ift kalorier, gjør følgende:

Bruk denne http://www.calculator.net/calorie-calculator.html til å ca estimere hva ditt vedlikeholdsnivå ligger på ift kalorier. Neste dag veier du deg på morgenen uten klær etter du har vært på do. Legg deg deretter 200 kalorier over vedlikeholdsnivå hver dag. Etter en uke veier du deg igjen på samme måte og ser hvordan vekta ligger ann. Ligger du på samme vekt øker du kaloriene litt til.
Som en tommelfingerregel vil vekten du øker per uke være det samme som antall kalorier du ligger i overskudd hver dag. Dvs: Ligger du 200 kalorier over hver dag vil du øke ca 200 gram per uke med.

Per nå ligger du på 2.8 gr protein pr kg kroppsvekt. Å redusere til mellom 2-2.5 gr pr kg er ikke lite protein. Anbefaler deg å bruke myfitnesspal-appen hvis du ikke gjør det fra før av. Da har du god oversikt over hvor mye av de forskjellige makroene du har igjen å spise ila dagen, og det blir lettere å komponere måltidene deretter.

Et økt inntak av karbo kan bidra til å gi deg mer energi på trening. Men veier du deg selv, og ser at du ligger i kalorioverskudd? Får du nok hvile mellom treningene? Følger du prinsippet om progressive overload? Hvordan er det med søvn? Alle disse faktorene spiller inn ift dine resultater i gymmen.

Mange foretrekker en fordeling på 50/30/20 k/p/f når de ønsker å øke i vekt/muskelmasse. Lite hensiktsmessig å ligge på mer enn 2-2.5 gr protein pr kg kroppsvekt så lenge du ligger i kalorioverskudd. Du kan med fordel øke inntaket av karbs/fett en smule. Et økt inntak av karbohydrater vil bidra til mer energi på trening, og mer fett er gunstig for opprettholdelse av normal hormonbalanse. Dette kan du trikse litt med selv, avhengig av hvordan du responderer på fett/karbs.
Har du god kontroll på inntaket av makroer og kalorier? Dvs. veier du maten? For å øke i muskelmasse samt unngå å legge på deg særlig med fett anbefaler jeg deg å ligge på 100-300 kalorier i overskudd hver dag. Noe høyere vil være uhensiktsmessig ift dine mål.